Kalori kosong anu kalori (énergi) dina kadaharan anu nyadiakeun benefit gizi saeutik atawa henteu. pangan kalori kosong nyadiakeun energi utamina dina bentuk ditambahkeun gula jeung lemak solid damang sapertos gajih jenuh atawa gajih trans. Loba pangan kalori kosong ogé nyadiakeun tingkat tinggi natrium.
Gizi kadang nganggo istilah "SoFAS" pikeun ngarujuk kalori kosong atawa pangan kalori kosong. SoFAS nangtung pikeun padet peureum tur ditambahkeun gula.
- lemak padet téh lemak anu padet na STP. Ieu ngawengku pondok, gajih paling jenuh dina daging jeung susu produk na gajih trans. lemak Trans aya lemak cairan nu geus dijieun janten padet na STP.
- Ditambahkeun gula. Sababaraha gula lumangsung sacara alami dina dahareun. Contona, paling sakabeh buah ngandung gula (fruktosa) alami. gula ditambahkeun anu pangamis nu ditambahkeun kana dahareun di proses manufaktur pikeun ngaronjatkeun rasa atawa tékstur.
Aya daptar resmi SoFAS atawa pangan kalori kosong, tapi para ahli kaséhatan pamaréntah nangtukeun jenis nu tangtu pangan anu luhur di kalori sarta low di gizi . Aranjeunna nyarankeun nu ngawatesan asupan Anjeun pangan ieu pikeun tetep beurat anjeun sarta kaséhatan Anjeun dina lagu.
1 - Pedoman kosong kalori
Jadi sabaraha kalori kosong bisa meakeun unggal dinten? Dina dunya sampurna, anjeun teu bakal meakeun sagala. Anjeun kukituna tuang wungkul seger, bungbuahan damang sarta sayuran sarta meats lean disiapkeun tanpa saos-gajih tinggi atawa nyebar. Tapi keur loba kami, yen teu gampang lumangsung.
Jadi AS Pangan sarta Narkoba Administrasi (USDA) geus diatur standar pikeun mantuan Anjeun ngawatesan jumlah kalori kosong nu meakeun unggal poé. Watesan anu dumasar kana umur jeung génder Anjeun.
- Barudak (heubeul 2-8 taun): 120 kalori per poé
- Barudak (heubeul 9-13 taun): 120-250 kalori per poé
- Katresna (heubeul 14-18 taun): 120-250 kalori per poé
- Budak (heubeul 14-18 taun): 160-330 kalori per poé
- awéwé sawawa: 120-250 kalori per poé
- lalaki sawawa: 160-330 kalori per poé
Unggal rekomendasi nganggap yen kalori kosong anu kalori tambahan dihakan sanggeus anjeun geus ngahontal asupan Anjeun dianjurkeun gizi penting lianna jeung grup dahareun. Sarta kalori kosong kedah tetep jadi kaasup salaku bagian tina total asupan disarankeun kalori Anjeun .
Lieur? conto ieu bisa mantuan. Mun anjeun hiji awéwé sawawa nyoba leungit beurat dina 1.200 kalori per diet dinten, anjeun tiasa ngahakan nepi ka 250 kalori kosong per poé. Tapi anjeun kudu mastikeun yén sesa kadaharan dahar mantuan Anjeun pikeun minuhan tungtunan gizi cageur sarta henteu ngaleuwihan 950 kalori.
Hanjakal, lolobana urang meakeun jalan loba teuing kalori kosong. The USDA ngira-ngira yén 90% rakyat Amerika meakeun loba teuing kalori kosong.
2 - saran kalori kosong pikeun Dieters
Dieters kudu jadi utamana ati ngeunaan kalori kosong sarta meureun hoyong tuang kirang ti éta pedoman dianjurkeun. Naha? Kusabab nalika anjeun nyoba leungit beurat, unggal kalori diitung. Anjeun bakal jadi leuwih gampang cicing wareg , dahar porsi ditangtoskeun jeung mertahankeun énergi anjeun sapopoe lamun milih pangan nu dipak kalawan gizi. pangan kalori kosong teu nyadiakeun gizi cukup alus janten patut maranéhanana nilai caloric tinggi.
Hanjakal, éta pisan gampang pikeun pangan kalori kosong ka sneak kana diet Anjeun - utamana lamun Anjeun keur nyoba langsing ka handap. Loba pangan kalori kosong kasampak sehat sarta anu ngarangkep dina cara nu ngajadikeun anjeun pikir nu nuju dahar hal alus keur anjeun.
Ku kituna sateuacan Anjeun kantor ka toko grocery atanapi ka kantin jam gawé atawa sakola, pariksa daptar ieu pangan kalori umum kosong. Coba mun ngawatesan asupan Anjeun pangan kasebut sarta milih pangan healthier pikeun leungitna beurat gantina.
3 - buckwheat Sugary
Sarapan buckwheat na oatmeal flavored tiasa pinuh gula ditambahkeun sarta kadangkala malah lemak damang. friendly-nak, cereals gula-sweetened anu culprits awon, tapi malah sababaraha produk nu kasampak cageur nu pinuh ku kalori kosong. Pariksa daptar bahan pikeun nambahan gula jeung gajih sateuacan Anjeun meuli. Coba mun milih merek anu luhur di serat na low dina gula.
4 - Soda atanapi Diet Soda
Sodas Sweetened anu kacida luhurna di kalori jeung umumna nyadiakeun euweuh benefit gizi pisan. sodas malah buahan-flavored nu pinuh ku kalori kosong. sodas diet mungkin ngandung kalori pangsaeutikna tapi tetep nyadiakeun euweuh benefit gizi. Coba mun inuman cai gantina. Lamun perlu rasa ngan nambahan buah atawa bumbu sangkan eta rasa hadé .
5 - Chips
Digoréng chip kentang sarta chip jagong téh mangrupa sumber umum kalori kosong. Loba anu goreng dina minyak jenuh. Tapi sanajan éta chip dipanggang aimed di dieters mungkin ngandung kalori kosong. Sababaraha ngandung ditambahkeun gula jeung paling nyadiakeun nilai gizi pisan saeutik.
6 - Pretzels
Pretzels anu mindeng handap di kalori ti pangan digoréng kawas chip béntang jadi dieters mindeng milih aranjeunna salaku dahareun snack cageur . Tapi aranjeunna tetep bisa nambahan loba kalori mun total poean anjeun nalika dahar teuing di antarana. Aranjeunna nawiskeun pisan saeutik gizi sarta mindeng tinggi di natrium. Garing sayuran dicincang anu hiji pilihan leuwih hadé pikeun dieters sabab nyadiakeun crunch sarta nutrisi pikeun ngan sababaraha kalori.
7 - Muffins
Loba muffins genah toko atawa dipanggang sarapan barang nu dibeuli di warung kopi nu pinuh gula, séréal refined damang, sareng gajih trans. Ulah aranjeunna upami Anjeun hoyong ngurangan asupan Anjeun pangan kosong-kalori. Grab endog hardboiled atanapi ngadamel smoothie séhat lamun butuh dahar dina lebet nu.
8 - Kopi inuman
Maranéhanana inuman kopi nikmat nu ngagunakeun pikeun burst énergi anu mangrupa sumber umum kalori kosong. Sajaba gajih jenuh dina sadayana susu, sirop seueur inuman ngandung sweetened, ditambahkeun gula jeung permen toppings. Jieun sorangan inuman kopi healthier anjeun di imah, inuman cai lemon atanapi brew cangkir tea pikeun gancang pick-kuring-up.
9 - dipanggang Manisan
Cookies, muih, pies, sarta yummy nikmat séjén sanggeus-dinner anu sering pinuh ku kalori kosong. Kanyataanna, Manisan dumasar-sisikian anu salah sahiji pangan kosong kalori paling umum dicirikeun ku USDA. Sarta kadangkala aranjeunna dilabélan sangkan Anjeun mikir yén aranjeunna healthier ti aranjeunna. Contona, organik non-GMO, gluten bébas cookies kénéh cookies. Jeung maranehna biasana masih pinuh gula jeung gajih (kosong) kalori.
10 - Candy
mangkuk yén sahiji candies teuas, chewy Ngaruwat taffy atawa coklat minis on counter dapur Anjeun atawa meja kantor bisa sigana kawas euweuh deal badag nalika nu nuju dieting. Tapi bonbon mangrupakeun salah sahiji pangan kalori paling umum kosong. Jeung permen Ngaruwat mini téh gampang pikeun overeat. Solokan mangkok of Ngaruwat - aranjeunna saukur teu patut eta.
11 - Sweetened Tea inuman
Maranéhanana inuman tea bottled nu manggihan di bagian kulkas sahiji toko nu mindeng teu hadé pikeun awak anjeun ti luhur-kalori inuman lemes. Malah lamun labél nu Sigana sehat sarta alam, loba ngandung ditambahkeun gula jeung pangamis lianna. Pariksa labél daptar bahan sarta Gizi Fakta sateuacan Anjeun meuli. Atawa simpen duit Anjeun sarta brew tea sorangan di imah tanpa sweetener ditambahkeun.
12 - inuman Sari buah
inuman buah-flavored (kawas punch buah) nu ilahar disebut kaluar ku gizi kusabab kandungan gula luhur maranéhanana jeung nilai gizi low. Anjeun bakal mantuan anak anjeun ngawatesan nya asupan kalori kosong lamun ulah aranjeunna. Lamun atanapi salah saeutik Anjeun hayang hiji saréat amis, grab buah seger jeung cai.
13 - fries Perancis
Perancis fries mangrupakeun salah sahiji pangan kalori kosong awon. Naha? Kusabab ngan sababaraha fries anu dieusian ku kalori sarta gajih. A porsi tunggal fries nyadiakeun ampir 400 kalori sarta nutrisi pisan saeutik. Ku sabab kitu, dina USDA ngajak nu nyieun oven-dipanggang sorangan fries gantina. Atawa anjeun bisa milih salad atawa veggies dicincang salaku piring samping.
14 - Applesauce
Mun applesauce anjeun homemade kalawan apel nyata, eta bisa jadi teu ngandung teuing gula. Tapi sababaraha gelas disusun komersil sarta kendi tina applesauce gaduh nyatu gula ditambahkeun. Jadi samping piring cageur-sounding ieu bisa jadi pinuh ku kalori kosong.
Milih buah seger sabisana sabab nyadiakeun serat sapanjang jeung gula alam. Lamun cinta applesauce, nyieun sorangan sarta skip kaleuwihan gula.
15 - High Fat Susu na susu Produk
Gizi mindeng ngawengku sakabeh susu na sakabeh produk susu susu kawas kéju, mantega jeung és krim dina béréndélan maranéhanana pangan kalori kosong. pangan ieu ngalakukeun nyadiakeun sabagian kauntungan gizi, tapi maranéhna ogé ngandung loba gajih jenuh na sababaraha ngandung gula ditambahkeun. Ahli umumna nyarankeun yén anjeun milih produk susu skim atawa low-gajih gantina.
16 - Pizza
Pizza ampir salawasna didaptarkeun diantara pangan kalori kosong luhur kusabab eusi gajih jenuh kalolobaan merek kasohor. Sababaraha merek pizza malah nambahan gula jeung saos tomat. Mun anjeun anu pizza kipas paeh-teuas, coba pikeun manggihan hiji pizza sakabeh-gandum di grocer lokal anjeun sarta luhur eta kalawan kavling veggies, atawa hadé acan, nyieun sorangan sakabeh sisikian veggie pizza di imah .
17 - margarin
Margarin mindeng disada kawas éta healthier ti mentega. Malah dina loba kasus, éta moal. Sababaraha merek margarin ngandung gajih trans. Lamun bisa ngawatesan konsumsi anjeun tina mantega, produk susu nyata kadang hiji pilihan hadé. Atawa anjeun bisa ngungkaban pikeun margarin bak nu ngandung aya minyak hydrogenated (gajih trans). Malah dina loba kasus, alpukat (kadangkala disebut "mentega lalaki goréng urang) ieu alternatif hadé alatan sumber nu hade keur gajih polyunsaturated cageur .
18 - Jelly
Anjeun bisa bogoh ka slather jelly on roti anjeun isuk-isuk, tapi bisa jadi sumber kalori kosong. Loba jelly merek dagang ngandung ditambahkeun pangamis kawas sirop jagong fruktosa tinggi. Milih buah sakabeh nyebarkeun gantina ... atanapi ngan dahar sakabeh buah!
19 - Sosis na Diprosés Meats
Loba Gajih kaasup sosis (jeung meats kacida olahan lianna) dina béréndélan maranéhanana pangan nu nyadiakeun kalori kosong. Malah hayam atawa turki sosis bisa ngandung teuing jenuh gajih lamun eta dijieun jeung kulit jeung bagian luhur-gajih séjén sato. Anjeun tiasa nyieun sosis cageur sorangan di imah , atawa pariksa labél gizi taliti pas télépon dibeuli produk sosis di toko.
20 - bar Sarapan atanapi snack
The kalori sababaraha sarapan bar atanapi snack bar anu mindeng henteu sakumaha cageur anjeun kukituna pikir. Malah sababaraha nyadiakeun euweuh nilai leuwih gizi ti bar bonbon baku. Loba ngandung gula ditambahkeun, séréal refined, sarta gajih damang. Milih hiji healthier bar snack jeung serat sarta protéin ngeusian anjeun nepi na néangan merek kalawan kirang gula.
21 - beku Yogurt
Loba dieters pikir nu yogurt beku, atawa "fro-yo" salaku eta ilahar disebut, nyaeta healthier ti full-gajih és krim. Tapi sababaraha kali, kadaharan kalori kosong ieu ngandung teuing-ditambahkeun gula jeung gizi pisan saeutik. Tapi és krim teu merta alternatif hébat. Duanana Ngaruwat anu biasana kadaptar salaku pangan kalori kosong.
Lamun milih indulge, lalajo ukuran bagian anjeun. A porsi tunggal nyaeta ngan 1/2 cangkir sarta mindeng nyadiakeun ratusan kalori. Anjeun oge bisa milih hiji creamy low-kalori és krim jeung nurunkeun count kalori.
22 - Ngurangan Kalori Kosong
Ayeuna nu nyaho ngeunaan pangan kalori kosong, anjeun bakal jadi leuwih dilengkepan titik éta di toko, di réstoran, jeung dina piring Anjeun. Milih pangan leuwih bergizi gantina jeung anjeun bakal bisa dahar deui dahareun pikeun kalori pangsaeutikna jeung ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun kalawan betah gede.