Perasaan mengembang? Ngalepatkeun hormon Anjeun.
Panas flashes, sénsitip, kacapean, depresi, insomnia, kulit garing, perasaan gélo, hating dulur jeung sagalana jeung tukang, tapi teu saeutik, gain beurat. Ieu ngan sababaraha gejala kami ngalaman lamun bade liwat perimenopause atawa, sakumaha biasana urang sebut wae, polos ménopause heubeul. The gejala awon tina ménopause, tangtu, nya éta gain beurat. Ieu dadakan, éta nekad sarta ayeuna teh kabeh ngumpul di sabudeureun tengah, mere kami a fluffiness anyar sababaraha urang geus pernah ngalaman nungkulan sateuacan.
Perkara teu sabaraha leutik atawa gede, kumaha aktif atawa kedul, éta mangaruhan ampir kabéh awéwé sarta ayeuna teh nyieun kami gélo.
Ngan sababaraha pangalaman dibagikeun ku pamiarsa kuring:
Posted by 'frustasi': ". Kuring teu bener nyaho lamun ménopause nu dimimitian, tapi nyaho lamun kuring réngsé kusabab gain beurat masif, 30lbs dina waktu kurang ti sataun"
'Ngan dimimitian' wrote: "The gain beurat ieu ngan dimimitian (3 lbs 2 bulan) ... Kuring geus salawasna geus ipis, sangkan gaining beurat teu keur sanggup nyandak dipareuman ku exercising beuki motong deui porsi geus jadi aneh mun kuring jeung kuring ngaku ka perasaan depresi ngeunaan eta. "
Depresi, pissed off, bingung ... kumaha anjeun ngarasa, anjeun moal nyalira na éta teu lepat anjeun. Téh mangrupa prosés alam nu sakabéh urang ngaliwat. Tangtu, anu henteu nyieun sagala gampang utamana lamun anu 'prosés alam' ngabalukarkeun leungitna beurat janten laun ti ceng dina Januari. Sanajan kitu, lamun nyaho naon nyangka anjeun bunuh mun ngalakukeun hal ngeunaan eta, anjeun tiasa ngadamel bédana a.
titik mimiti Anjeun tina serangan téh alus, latihan kualitas rutin.
Latihan pikeun Loss Beurat Salila ménopause
Sabaraha latihan anjeun estu kudu leungit beurat ? Jawaban pondok: Leuwih ti anjeun pikir. Paling ahli nyarankeun sahanteuna 2 jam na 30 menit a minggu tina latihan sedeng sarta éta mangrupa tempat gede pikeun ngamimitian.
Najan kitu, pikeun leungitna beurat mangsa ménopause, Anjeun bisa jadi kudu dianggo nepi ka laksana pikeun 4 atawa leuwih jam minggu tiap. Ieu fakta hanjelu yén heubeul anjeun, beuki latihan nu peryogi pikeun nyegah gain beurat jeung / atawa leungit beurat.
Sanajan kitu, naon eusina mun anjeun laksana leuwih penting kumaha lila anjeun ngalakukeun eta. Nyieun hiji padet, rutin komprehensif baris mantuan anjeun meunang nu leuwih seueur tina waktos naon anjeun gaduh na urutan kahiji anjeun tina bisnis is Anjeun program cardio .
Cardio pikeun Loss Beurat
Naha? Cardio mangrupakeun garis kahiji anjeun pertahanan ngalawan gaining leuwih beurat sarta, tangtosna, dimimitian prosés leungitna beurat. Cardio mantuan Anjeun kaduruk kalori ogé ngajaga anjeun tina isu kaséhatan séjénna anu timbul lamun urang ngahontal ménopause, kayaning panyakit jantung na osteoporosis.
Sakumaha? Mun anjeun anyar pikeun laksana, diajar dasar tina nyetel program cardio pikeun leungitna beurat .
Hadé mun Éta betah kana eta sebutkeun, 3-5 poé ti brisk leumpang keur 20-30 menit, atawa kumaha oge panjang bisa balik - ulah tatu na SIEL (ngadadak saharita Latihan Loathing) ku dimimitian ku hal basajan.
Lamun nuju geus ngalakukeun latihan cardio na nu nuju teu kaleungitan beurat , abdi sagemblengna nyaho kumaha frustasi anjeun. Ieu mun anjeun perlu lengkah deui nyieun sawatara parobahan kana program Anjeun.
Kumaha kuring meunang nu leuwih seueur tina workouts cardio kuring?
- Megatkeun Késang a - Lamun condong tetep dina tungtung low of Anjeun zone denyut jantung , atawa naon we nelepon ka mindeng misnamed ' zone gajih-ngaduruk ,' Anjeun bisa manggihan eta teuas leungit beurat. tingkat ieu inténsitas nyaeta gede pikeun beginners sarta éta ogé gede pikeun aktivitas ngan umum beurang. Tapi, digawé cara anjeun nepi ka cardio beuki sengit baris nempatkeun maneh di zone kalori-ngaduruk maneh kudu leungit gajih . Coba nambahkeun pondok, inténsitas tinggi workouts pikeun mantuan Anjeun kaduruk langkung kalori duanana nalika jeung sanggeus workouts anjeun sapertos:
- Pelatihan interval - alik latihan inténsitas tinggi kalawan bagéan recovery mangrupakeun jalan gede kerja keras pikeun période pisan pondok waktu, sahingga anjeun ngaduruk langkung kalori ti workouts inténsitas handap. Latihan interval nyaéta tempat gede pikeun ngamimitian pikeun beginners, sabab bisa betah kana eta kalayan latihan interval aérobik , nu leuwih moderat, sarta dianggo jalan anjeun nepi ka anaérobik latihan interval . Conto interval Pelatihan workouts.
- Tinggi inténsitas selang Cimanuk (HIIT) - HIIT téh kawas latihan interval, tapi fokus kana gawe dina anjeun anaérobik zone - tempat Éta mana anjeun ngan bisa dianggo periode pisan pondok tina waktu - Biasana 30-120 detik, atawa Level a 9-10 on kieu ditanggap bagan exertion . Ieu pasti keur exercisers langkung seasoned.
- Tabata - Tabata Cimanuk nyaéta jenis sejen latihan HIIT anu ngalibatkeun ngalakonan latihan inténsitas kacida luhurna keur 20 detik, istirahat keur ngan 10 detik sarta repeating nu keur 4 menit. Pikeun workout Tabata has, anjeun bakal ngulang nu ngeunaan 4 atanapi 5 kali salila kira 20 menit workout. Workouts nyobian: Tabata Cardio workout , Tabata Kakuatan workout , workout Tabata Low Dampak .
- Mertimbangkeun maké laju monitor haté - Loba klien kuring datang ka kuring tanpa gagasan nyata kumaha ngawas inténsitas latihan maranéhna , nu ngajadikeun lakukeun ieu inténsitas luhur workouts hésé ngukur. A monitor denyut jantung nyaéta salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngawas inténsitas Anjeun, mere Anjeun aksés conto pikeun laju haté anjeun, nu cara hébat kana angka kaluar lamun kudu nyieun eta handap atanapi nyorong hiji saeutik harder. Diajar kumaha neangan target haté anjeun zona laju sorangan na kalawan cara anu pangalusna pikeun ngagunakeun monitor denyut jantung lagu inténsitas Anjeun .
- Difokuskeun FITT Anjeun . - Lamun condong ngalakukeun kagiatan anu sarua leuwih sarta leuwih, coba ngarobah hiji atawa leuwih unsur workouts anjeun migunakeun prinsip FITT. elemen ieu ngawengku:
- Frékuénsi - Dupi anjeun tiasa nambahkeun sapoé atawa leuwih tina cardio? Teu kudu jadi sajam ... ngan hiji tambahan 15 atawa 20 menit workout ti jaman ka jaman tiasa ngadamel bédana a.
- Inténsitas - Ieu salah sahiji elemen panggampangna pikeun ngaganti. Ku saukur nambahkeun sababaraha sprints mun leumpang anjeun atanapi powering up a pasir panjang, anjeun bisa kaduruk langkung kalori salila workout Anjeun. Atawa nganggap nyobian salah sahiji workouts interval luhur saminggu sakali atawa dua kali.
- Waktos - Dupi anjeun tiasa nambahkeun leuwih waktos ka workouts dawam anjeun? Lamun nuju maxed kaluar, ieu bisa jadi hiji pilihan, tapi loba urang gampang bisa nambahkeun 10 menit hiji atawa dua workouts sarta éta 10 menit Anjeun bisa ngaduruk langkung kalori. Ngaduruk 100 kalori dina 10 menit .
- Ketik - Nalika ieu panungtungan waktu manéh hiji aktivitas anyar? Urang kabeh gaduh kagiatan urang resep, tapi awak anjeun jadi leuwih efisien lamun anjeun ngalakukeun kagiatan anu sarua leuwih sarta leuwih, sahingga ngaduruk kalori pangsaeutikna. Wae maneh coba hal anyar, awak anjeun boga pagawean harder di dinya, anu bakal nulungan urang kaduruk langkung kalori.
- Mertimbangkeun Ngiring palatih a - Lamun ngarasa kawas nu nuju ngalakukeun sagalana dina panonpoé jeung awak anjeun masih kabawa nekad, mertimbangkeun gawé bareng palatih a. Kadang-kadang nu ngan butuh sababaraha pitulung luar angka kaluar kalawan cara anu pangalusna pikeun ngahontal tujuan Anjeun.
Coba ieu workout HIIT 40-20 ménopause Cardio . workouts cardio leuwih pikeun sakabéh tingkat kabugaran.
Pelatihan kakuatan pikeun Beurat Loss
Naha? Latihan kakuatan teh alat pangkuatna anjeun boga keur ngarobah anjeun komposisi awak , ngurangan gajih beuteung na ngawangun jaringan otot lean nu naek métabolisme . Gaduhan otot dina awak anjeun kawas ngabogaan duit di akun tabungan Anjeun. Ieu teh kado nu ngajaga dina méré lila sanggeus workout anjeun leuwih.
Sakumaha? Aturan umum anu sahenteuna dua kali minggu pikeun sakabéh awak anjeun, tapi anjeun oge bisa ngasupkeun kana workouts cardio Anjeun ogé.
Ningali bagian hareup on métabolis Conditioning sarta Diklat Circuit.
Kumaha kuring meunang nu leuwih seueur tina workouts latihan kakuatan kuring?
- Angkat berat . Lamun angkat beurat rutin, anjeun dina lagu katuhu, tapi anjeun ngangkat jalan katuhu? Sabaraha kali anjeun meunang nepi ka ahir set hiji jeung ngeureunkeun ngangkat, sanajan anjeun bisa ngalakukeun leuwih reps? Kalolobaan urang ngalakukeun eta, robbing awak urang anu otot adi urang kudu ngaduruk gajih na kalori. Teu nu hartosna anjeun kedah haul kaluar dumbbells 40-sedengkeun? Teu merta. Ieu ngan hartina anjeun kedah angkat saloba Anjeun kamungkinan bisa keur Jumlah reps nu tos Anjeun dipilih. Ku kituna lamun nuju ngalakonan 12 reps, anu rep 12 perlu jadi rep pisan panungtungan anjeun tiasa ngalengkepan. Leuwih jéntré ngeunaan cara milih beurat Anjeun .
- Sasaran sakabeh awak anjeun - Teuing mindeng awéwé nyokot tur milih bagian awak sabab tiasa dianggo dumasar kana tempat maranéhna rék leungit beurat. Gangguan kasebut, latihan titik henteu dianggo tur Anjeun bakal meunang leuwih kaluar tina latihan Anjeun mun anjeun ngalibetkeun sakabéh awak anjeun dina prosés. Pastikeun anjeun damel sagala otot dina awak anjeun - dada , balik , taktak , biceps , triceps , ABS na awak handap - sahenteuna dua kali saminggu.
- Difokuskeun latihan sanyawa - Just kawas kasalahan lianna di luhur, salah sahiji utama sejen geus ngalakukeun latihan anu ngan dianggo salah bagian awak. Contona, nyebutkeun rék dianggo pingping luar. Anjeun meureun kukituna meunang di lantai pikeun sababaraha leg lifts mana, enya, gawéna pingping luar tapi, hanjakalna, nyaeta jenis anu runtah waktu. Teu ukur tiasa teu titik ngurangan gajih sabudeureun thighs, nu nuju teu ngaduruk pisan loba kalori sareng latihan éta. Di sisi séjén, lamun naon anu squat sisi kalawan band a , anjeun kukituna dianggo pingping luar sarta lolobana otot séjén dina awak handap Anjeun. Na, sabab nuju ngadeg nepi na ngalibetkeun Grup otot nu leuwih lengkep, nu nuju ngaduruk beuki pisan kalori. conto sejenna di antarana:
Manggihan rupa-rupa workouts latihan kakuatan pikeun sakabéh tingkat kabugaran .
Oke, maneh saena cardio anjeun jeung anjeun saena kakuatan Anjeun. Nyaho naon nu sejenna nu peryogi? Hiji kagiatan inténsitas tinggi anyar pikeun bener blast kalori sarta meunang métabolisme anjeun bade.
Métabolik Conditioning sarta Diklat Circuit
Naha? Udar métabolik jeung inténsitas latihan circuit tinggi target sakabéh sistem énergi anjeun, nulungan nu kaduruk langkung kalori salila workout anjeun tapi, sanajan hadé, mere anjeun gede afterburn . Kusabab anjeun damel jadi teuas salila tingkat ieu latihan, waktu nu diperlukeun awak anjeun lila mun meunang awak anjeun deui kana kasaimbangan, nu nundutan ton kalori tambahan haratis.
Sakumaha? Mun anjeun anu pemula, lengket kalayan latihan interval pemula jeung dianggo jalan anjeun nepi ka tingkat ieu kacida luhurna tina latihan. Upami teu kitu, mimitian ku saminggu sakali tur tingal kumaha nu mana. Lamun prestasi anjeun rupa jeung aran alus, anjeun bisa jadi hoyong ngalakukeun eta beuki sering. Ngan pastikeun Anjeun masihan diri waktos recovery nyukupan pikeun nyegah tatu na overtraining .
Kumaha kuring meunang nu leuwih seueur tina MetCon abdi atanapi Circuit Pelatihan workouts?
- Milih 9-12 latihan anu kaasup campuran cardio tinggi inténsitas (boh dampak tinggi atawa dampak low ) jeung latihan kakuatan sanyawa . Workout Ieu kedah pisan pondok sarta pohara teuas, sabudeureun 10-20 menit, jadi rék latihan nu bener bakal tangtangan anjeun, kayaning ngalir ditémbongkeun dina ieu 10-Menit MetCon workout .
- latihan Silih supados hiji group otot rests bari karya nu sejen. Contona, ngalakukeun hiji latihan awak luhur, kawas pushups, dituturkeun ku move awak handap, kawas lunges plyo.
- Naha tiap latihan pikeun salami anjeun tiasa jeung formulir alus, tempat antara 20-60 detik atawa 15-20 reps. Buka sadayana kaluar, lamun bisa.
- Tetep sésana Anjeun antara latihan pisan pondok, ngeunaan 15 detik atawa kurang. Anjeun bisa jadi kudu periode panjang sésana Pertama kali Anjeun coba tipe ieu latihan. Ngan shorten nu perioda sésana ku sababaraha detik tiap workout.
- Naha tipe ieu workout ngeunaan 1-2 kali saminggu (leuwih lamun anjeun canggih) ulah aya tatu.
Langkung Circuit Pelatihan workouts.
Kagiatan akal-Awak na workouts
Naha? Anjeun kedah bersantai. Bade liwat ménopause nyaeta pisan kawas nu ngaliwatan naraka na stress hijina nyumbang ka gain beurat . stress nu ogé bisa exacerbate gejala sejenna ménopause, nyieun sagalana malah leuwih goreng ti eta geus jadi. kagiatan pikiran-awakna bisa ngajarkeun maneh kumaha ngalambatkeun turun, ngambekan, hayu balik stres sarta difokuskeun jaman kiwari.
Kabéh ieu bisa mantuan anjeun meunang hormon stress anjeun dina kontrol na make aran leuwih dina kadali naon lumangsung pikeun awak Anjeun.
Sakumaha? Saloba Anjeun kamungkinan bisa, iraha maneh bisa.
Kumaha kuring meunang nu leuwih seueur tina workouts ieu?
- Jieun waktu pikeun manteng sayah sanggeus unggal workout. Mikir deui salaku ganjaran pikeun duanana pikiran anjeun na awak.
- Ngajadwalkeun sahanteuna hiji workout mindful minggu tiap. Ieu tiasa yoga atawa Pilates , tapi teu kudu jadi lamun anjeun teu kana éta jenis workout. Anjeun oge bisa ngan saukur difokuskeun keur mindful salila workout normal Anjeun atawa Anjeun tiasa make leumpang salaku jalan ka bersantai, nurun tina hiji semedi pindah.
- Difokuskeun kasaimbangan. Simkuring meunang jadi gélo ngeunaan kaleungitan beurat, urang condong difokuskeun ngaduruk kalori. Sanajan kitu, awak perlu leuwih ti ngan cardio jeung kakuatan latihan. Ieu perlu kalenturan, kasaimbangan, stabilitas jeung sésana. Nalika nyetel rutin anjeun saminggu, pastikeun Anjeun kaasup ditambahan yen waktos sepi pikeun pikiran anjeun jeung awak mun bersantai na rejuvenate.
Clark-ngora, Janice, ACSM. "Latihan Kakuatan mangsa ménopause nawarkeun sababaraha kauntungan" excerpt ti hiji Rancangan Aksi keur ménopause. Disalin 2 Juli 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Interventions Otong targeting Awak Beurat Parobahan mangsa ménopause Transisi: A Review Sistematika. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Méi 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Latihan saluareun ménopause: dos na Don'ts. J Midlife Kaséhatan. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.