Naon bener butuh?
Lamun hayang nyaho workout pangalusna pikeun leungitna beurat, jawaban sabenerna geulis gampang: Ieu teh workout anjeun sabenerna bakal ngalakukeun nu rutin. Kuring nyaho, éta téh teu merta jawaban nu ditéang. Rék terang naon geus maneh mun lamun rék meunang hasilna. jawaban nu oge basajan, acan teuas sangkan ngaéksekusi: Anjeun boga gawe bener, bener teuas.
Lamun datang ka raising métabolisme nu , ngaduruk gajih , kaleungitan beurat tur ngaronjatkeun afterburn anjeun, aya nanaon hadé ti heubeul alus latihan-inténsitas tinggi . Handap anjeun nimu sababaraha pangalusna workouts-inténsitas tinggi pikeun leungitna beurat.
Pelatihan interval
Latihan interval nyaéta workout nu alternates aérobik (sedeng) atanapi anaérobik (sagala-kaluar) interval cardio kalayan interval recovery. interval karya bisa lepas mana ti 10 detik nepi ka sababaraha menit, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
- Naha: Pedah kaasup ngaronjat afterburn , pangabisa ditingkatkeun pikeun ngarecah na make gajih, tingkat ngaronjat Cimerak, workouts pondok , faktor boredom low.
- Saha: pemula, panengah atanapi exercisers maju.
- Nalika: Hiji pikeun tilu kali saminggu, gumantung kana tingkat kabugaran.
- Kunaon Teu: latihan inténsitas Tinggi bisa ngaronjatkeun risiko soreness , tatu , burnout , atawa kasangsaraan. Aranjeunna mindeng ngawengku kagiatan dampak luhur pikeun meunangkeun haté laju nepi, nu bisa jadi luyu pikeun jalma kalawan rematik atawa kaayaan séjén, sanajan aya alternatif dampak low .
- Inténsitas Level: Sedeng-High
Sampel selang Pelatihan workout
- Pastikeun Anjeun tuntas haneut nepi.
- Leumpang atawa ngajalankeun dina sedeng -to- tinggi inténsitas pikeun 3 menit, dituturkeun ku 1 menit tina leumpang.
- Ngulang keur 20 nepi ka 30 menit.
Interval workout progression
- Beginners kedah difokuskeun gedong kabugaran kalayan interval langkung aérobik .
- exercisers panengah tiasa kamajuan digawekeun interval dina intensities luhur.
- Langkung exercisers canggih tiasa nyobian workouts harder, kaasup jalma kalawan sprints sarta pasir jeung maranéhanana pikeun speed na daya tahan .
Tinggi inténsitas Pelatihan selang
-Inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) mangrupakeun versi leuwih sengit latihan interval nu ngalibatkeun alik susunan karya-inténsitas tinggi jeung interval sésana. Kalayan latihan ieu, nu nuju gawe di hiji Level 8 atawa 9 dina bagan exertion ditanggap pikeun 10 detik nepi ka 2 menit, kalawan interval sésana anu tiasa pondok, sami atanapi leuwih panjang batan susunan karya.
- Naha: Mangpaat kaasup métabolisme ngaronjat tur afterburn, ngaronjat Cimerak, pondok, workouts waktos-efisien, sarta awak anjeun jadi leuwih efisien dina ngaduruk gajih .
- Saha: exercisers panengah atawa canggih anu teu kapikiran gawe teuas.
- Nalika: Hiji pikeun tilu kali saminggu, gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun.
- Naha henteu: latihan-inténsitas High bisa ningkatkeun resiko tatu na soreness. Gawe bareng teuas kieu tiasa pisan uncomfortable.
- Inténsitas Level: High
Sampel HIIT workout
- Pastikeun Anjeun tuntas haneut nepi.
- Ngutruk keur 30 detik
- Leumpang pikeun 1 menit.
- Ngulang keur 10 nepi ka 20 menit.
Aya loba variasi anjeun bisa ngalakukeun, kaasup a 30-60-90 dicampur workout interval na 10-20-30 HIIT Cimanuk .
Pelatihan Tabata
Latihan Tabata mangrupakeun formulir killer of HIIT anu ngalibatkeun alik pisan latihan inténsitas tinggi pikeun 20 detik, dituturkeun ku 10 detik ti sésana, terus-terusan 8 kali jumlahna 4 menit. Inténsitas ngawangun laun, pamustunganana nyokot anjeun ka Level 9 atanapi 10 dina bagan exertion katarima ku tungtung Tabata.
- Naha: Mangpaat kaasup métabolisme ngaronjat tur afterburn, workouts pisan pondok, ngaronjat kabugaran jeung udar, sarta kavling rupa.
- Saha: Advanced, exercisers ngalaman anu teu kapikiran nyeri.
- Nalika: Hiji pikeun tilu kali saminggu, gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun.
- Naha henteu: latihan inténsitas tinggi Ieu uncomfortable sarta ngaronjatkeun risiko soreness, tatu, jeung hating latihan.
- Inténsitas Level: Pohara High.
Sampel Tabata workout
- Pastikeun Anjeun tuntas haneut nepi.
- Lampahkeun latihan inténsitas tinggi kawas burpees atanapi froggy jumps , sakumaha teuas anjeun tiasa pikeun 20 detik.
- March di tempat pikeun 10 detik sarta ngulang 8 kali.
- Anjeun tiasa lengket kalayan salah 4-menit Tabata, tapi pikeun hasil pangalusna, anjeun gé hayang ngulang Tabata salah sahiji atawa leuwih kali nepi ka 20 nepi ka 30 menit.
Aya variasi kaasup workouts cardio Tabata na Tabata workouts kakuatan .
Conditioning métabolik
Udar métabolik (MetCon) mangrupakeun runtuyan pisan sengit tina latihan, ilaharna mangrupa campuran sakabeh cardio awak sarta kakuatan, unggal rengse pikeun kurun waktu nu tangtu kalawan henteu rests atanapi rests pisan pondok ngahalangan. Anjeun exertion ditanggap dina skala 1 nepi ka 10 kedah sabudeureun 9 atanapi 10 (maksimum) salila susunan karya.
- Naha: MetCon nargétkeun sakabéh sistem énergi awak, naek afterburn, ngahasilkeun tingkat tinggi Cimerak, sarta nyadiakeun nyatu rupa.
- Saha: Advanced, exercisers ngalaman anu bisa jadi rada gélo.
- Nalika: Hiji ka lima kali saminggu, gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun atawa program naon nu nuju di handap, kayaning P90X , panyakit burung , atawa Crossfit.
- Naha henteu: Ieu metoda inténsitas pisan tinggi latihan sareng kaluar laju tinggi kusabab tatu, soreness, burnout, puking, jsb Ieu sanes pikeun beginners.
Sampel MetCon workout
Milih 10 inténsitas tinggi latihan sakabeh awakna, kayaning latihan sanyawa , sarta ngalakukeun unggal keur 30 detik, kalayan 10 detik ti sésana ngahalangan.
Tinggi inténsitas Pelatihan Circuit
Inténsitas latihan circuit tinggi nyaéta formulir beuki sengit latihan circuit nu ngawengku campuran duanana latihan latihan cardio sarta lalawanan. gagasan téh milih kuma belah awak jeung cobaan alik antara belah awak luhur jeung handap, jadi salah sahiji group otot rests bari karya nu sejen. Sadérék unggal latihan pikeun durasi tangtu lajeng buka langsung kana latihan salajengna.
- Naha: The latihan latihan lalawanan ngalibetkeun otot badag awak nu nyumbang ka beuki ngaduruk gajih. workout Ieu ogé bisa ningkatkeun métabolisme sarta afterburn jeung bisa boga dampak gede dina leungitna gajih subcutaneous, tapi para ahli teu yakin naha. Bisa jadi alatan hormon pertumbuhan dileupaskeun nalika jeung sanggeus-inténsitas tinggi latihan latihan lalawanan. Kavling rupa, workout pondok tur leuwih waktos efisien.
- Saha: exercisers panengah jeung canggih siap kaluar tina zone kanyamanan maranéhanana.
- Nalika: Hiji pikeun tilu kali saminggu, gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun.
- Naha henteu: tingkat Ieu luhur inténsitas tiasa pisan uncomfortable sarta ngabalukarkeun kavling soreness na, jigana, tatu lamun awak teu siap pikeun eta. Anjeun kudu gaduh sababaraha waktos latihan di handapeun sabuk anjeun sarta pamahaman hade formulir latihan ditangtoskeun jeung téhnik sateuacan nyobian HICT.
Sampel HICT workout
- Naha tiap latihan pikeun 30 detik, kalayan 10 detik sésana ngahalangan.
- Latihan ngusulkeun kaasup jumping jacks, témbok Sit , pushup , crunches bola , hambalan up , squats , dips , planks , jogs dengkul tinggi, lunges , pushups ka sisi plank , samping plank .
Nanaon Anjeun Sabenerna gé Naha
The workouts inténsitas tinggi disorot nu pasti rasa bulan di dunya kabugaran tur beurat kaleungitan. Ieu gampang keur nempo naha mun anjeun nempo hasil sagala rupa nu digawé teuas. Sanajan kitu, anu gawé teuas asalna di harga hiji. Kanggo sababaraha, éta tatu atanapi soreness. Pikeun batur, éta burnout atawa malah overtraining . Jeung sababaraha urang ngan teu tiasa dianggo eta teuas.
Dampak tinggi , latihan inténsitas tinggi teu hijina jalan ka leungit beurat, jadi Anjeun meureun hoyong ulah latihan inténsitas tinggi kusabab alesan katut:
- Anjeun hiji pemula atawa geus di putus lila ti latihan
- Anjeun di nyeri kronis atanapi anu kaayaan hiji tatu
- Anjeun geus pernah gotten kaluar tina zone kanyamanan anjeun kalayan latihan
- Anjeun hate sweating
- Anjeun gaduh nanaon nu kaayaan haté nu butuh nginum obat. Ieu bisa mangaruhan denyut jantung anjeun, hal dokter Anjeun bakal hoyong ngabahas sareng anjeun dina watesan inténsitas latihan Anjeun
A workout téh ukur jadi alus sakumaha exerciser na. Taya workout bade dianggo lamun sabenerna ngalakukeun eta, jadi leuwih sae pikeun lengket kalayan wangun latihan anu karasaeun alus ka anjeun. Nu bisa hartosna dimimitian ku program pemula jeung gawe cara anjeun nepi ka latihan leuwih sengit kana waktu.
> Sumber:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Adaptations métabolik sarupa nalika latihan sanggeus low interval volume ngutruk jeung latihan ketahanan tradisional di manusa. The Journal of Fisiologi. 2008; 586 (Pt 1): 151-160. Doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Yordania C. High-inténsitas Circuit Pelatihan Maké Beurat Awak: Hasil Maximum Jeung Investment minim. May / Juni 2013. ACSM urang Kaséhatan & Kabugaran Journal, 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aérobik selang Pelatihan versus Latihan Sedeng Kontinyu salaku Treatment keur Sindrom métabolis. Sirkulasi. 2008; 118: 346-354.
> Trapp misalna, Chisholm DJ, Freund J, et al. Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna sarta insulin puasa tingkatan gajih tina awéwé ngora. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.