Riweuh teuing laksana? Ieu gampang ngarasa cara éta, utamana lamun keur nyoba turutan tungtunan latihan, nu nyarankeun sajam sapoé paling dinten tina saminggu. Najan kitu, para ahli geus kapanggih yén workouts pondok, dua atawa tilu 10 menit workouts sapoé, contona, tiasa sagampil éféktif jadi workouts panjang. konci teh nyaeta bade difokuskeun inténsitas sarta ngagunakeun waktos Anjeun bijaksana.
Jadi kumaha anjeun tambahkeun inténsitas mun workouts anjeun? Coba Kagiatan-dampak tinggi kawas jogging, jumping tali atawa plyometrics . Mun tinggi-dampak henteu hal, anjeun kacida bisa meunangkeun workout hébat sareng latihan dampak low . konci téh coba sanyawa ngalir digawekeun leuwih ti hiji grup otot atawa, upami nu nuju ngalakonan cardio dampak low, speed, sarta rentang gerak pasti bakal meunang denyut jantung anjeun nepi.
The workouts sampel handap nawarkeun rupa-rupa pamanggih cardio jeung kakuatan kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina waktos latihan Anjeun. Inget, jumlah kalori nu kaduruk dumasar kana sababaraha faktor kawas umur anjeun, beurat, wangunan awak, tingkat inténsitas tur leuwih, ku kituna bisa jadi kahayang 100 kalori pikeun tiap jalma.
Hiji titik lianna: The haneut-up di workouts ieu pisan pondok tur anjeun bisa kudu leuwih waktu pikeun meunangkeun awak anjeun siap pikeun latihan pikeun nyegah tatu . Ngarasa Luncat pikeun nambahkeun leuwih waktos haneut-up na ulah poho pikeun niiskeun handap tur manteng sanggeus unggal workout.
10-Menit Cardio blast
Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina workouts 10 menit, anjeun bakal kedah dianggo harder. Pastikeun Anjeun nuju warmed nepi saméméh latihan dampak tinggi na ngalakukeun unggal latihan jadi teuas tur gancang anjeun tiasa, ngajaga formulir alus. Coba latihan ieu pikeun 10 menit blast cardio.
- 1 menit - Brisk walk atanapi Maret di tempat
- 1 menit - Jog Lampu di tempat atanapi luar, pindah leungeun luhur jeung ka handap
- 1 menit - jumping jacks
- 30 detik - jumps Anjang - luncat ka hareup, badarat kalayan duanana kaki, balikkeun sabudeureun jeung aing deui
- 30 detik - Jog di tempat
- 30 detik - jumps Long
- 30 detik - March dina tempat
- 30 detik - Burpees
- 30 detik - Mountain pendaki
- 30 detik - March dina tempat
- 30 detik - Burpees
- 30 detik - March dina tempat
- 30 detik - Jog di tempat
- 1 minu1-menit jumps Squat
- 1 menit - March slow di tempat pikeun niiskeun handap
10-Menit ngutruk HIIT workout
Jalan anu aktivitas sejen nu bisa kaduruk kalori sarta, lamun ngan boga 10 menit, anjeun tiasa ngaduruk langkung kalori ku nyobian saeutik -inténsitas tinggi latihan interval . workout Ieu ngawengku bursts pondok tina speed nu laun ningkatkeun dugi, ku tungtung workout, Anjeun bakal dina sagala-kaluar ngutruk. Ulah resep ngajalankeun? Coba repeats pasir atawa speed leumpang di stead.
- 1 menit - Brisk walk atanapi Maret di tempat
- 1 menit - Mimitian mangrupa Jog lampu pikeun meunangkeun awak anjeun malah leuwih warmed up
- 1 menit - SARUNG Jogs High - Jog, ngangkat tuur Anjeun tinggi mun di sabudeureun cangkéng-tingkat
- 30 detik - Ngaronjatkeun speed anjeun ku kituna anjeun di sabudeureun Level 6-7 on kieu Skala Exertion ditanggap
- 30 detik - Jog atawa leumpang
- 30 detik - Ayeuna ngajalankeun dina Level 8 dina Skala pe
- 30 detik - Jog atawa leumpang
- 30 detik - Jalankeun malah gancang ti interval karya panungtungan anjeun
- 30 detik - Jog atawa leumpang
- 30 detik - Jalankeun di Pace sarua atawa leuwih gancang ti interval saméméhna
- 30 detik - Jog atawa leumpang
- 1 menit - ngutruk sakumaha gancang anjeun tiasa, sadaya kaluar
- 1 menit - slow Jog
- 1 menit - Leumpang pikeun niiskeun handap
Tambih deui
10-Menit Jumprope Circuit workout
Jumping tali nyaéta cara hébat napsu beuki kalori, tapi éta pisan teuas luncat tali mayeng malah keur sababaraha menit, utamana lamun anjeun kaluar tina praktek. Kuring resep ngalakukeun interval, jumping tali pikeun ngeunaan 30 kapayun detik lajeng jogging atawa marching di tempat antara bouts sahiji luncat. Nu mere awak anjeun hiji sésana saeutik bari nu nuju masih ngaduruk kalori mega.
- 1 menit - Brisk walk atanapi Maret di tempat keur haneut nepi
- 1 menit - Jog Lampu di tempat pindah leungeun luhur jeung ka handap
- 30 detik - tali Luncat
- 30 detik - Jog atanapi Maret di tempat
- 30 detik - tali Luncat
- 30 detik - Jog atanapi Maret di tempat
- 30 detik - tali Luncat
- 30 detik - Jog atanapi Maret di tempat
- 30 detik - tali Luncat
- 30 detik - Jog atanapi Maret di tempat
- 30 detik - tali Luncat
- 30 detik - Jog atanapi Maret di tempat
- 1 menit - Luncat tali sakumaha gancang anjeun tiasa
- 1 menit - Jog atanapi Maret di tempat
- 1 menit - Leumpang pikeun niiskeun handap
10-Menit Dampak Low workout
Anjeun teu kudu ngajalankeun, ngutruk, hop jeung aing lamun hayang meunang workout hébat. Aya ton latihan hébat anjeun bisa ngalakukeun nu teu ngalibetkeun jumping pisan, kayaning sababaraha latihan di handap ieu. Coba belah ieu, bade gancang anjeun tiasa jeung lalaki rentang pangbadagna gerak Anjeun tiasa keur ngabeuleum kalori pangbadagna.
- 1 menit - Lengkah samping Lengkah touch- ka sisi, ayun leungeun kana haneut nepi
- 1 menit - Med Ball SARUNG Lifts - Tahan bal med overhead jeung lifts dengkul alternatif, bringing balna ka handap noél dengkul teh
- 1 menit - Squat na Sweep kalawan Med Ball - Squat jeung tutul bola med mun lantai, nangtung nepi na nyapu nu overhead beurat
- 1 menit - Squat Tajongan - Squat na, anjeun mencet up, kick kaluar jeung leg ka katuhu. Silih najong jeung unggal leg.
- 1 menit - Sisi-to-Sisi Lunges kalawan punches - Pivot ka katuhu, stepping suku kénca lempeng deui kana longser hiji bari punching kaluar kalawan panangan katuhu. Pindah sisi jeung ngulang.
- 1 menit - Low-Dampak jumping Jacks - Lengkah suku katuhu kaluar ka sisi jeung ngayun nu panangan katuhu nepi na overhead. Pindah ka kénca na ulang.
- 1 menit - Tajongan leg lempeng - Angkat leg katuhu lempeng nepi na bunderan panangan katuhu sabudeureun tur handap nuju toe teh. Ngulang dina sisi sejen, alik.
- 1 menit - kakeueum Jumpers - Dorong kaluar suku katuhu anjeun lengkah kaluar jeung suku kénca jadi lega anjeun tiasa, leungeun lega. Lengkah suku kénca di lajeng ngulang ka sisi séjén.
- 1 menit - Sisi SARUNG, Kick Sisi -Bring nu dengkul kénca nepi ka sisi bari bringing siku handap nuju dengkul teh. Candak suku kénca handap sarta mindahkeun beurat kana leg kénca bari najong kaluar ka gigir. 30 detik dina katuhu lajeng ditinggalkeun.
- 1 menit - Bear Crawls - Squat ka lantai jeung leumpang leungeun kaluar kana plank a. Ulah a pushup (opsional), leumpang leungeun deui ngaradeg.
- 1 menit - Leumpang pikeun niiskeun handap
10-Menit Imah Circuit workout
Cardio teu hijina jalan ka ngaduruk langkung kalori. Latihan latihan kakuatan, utamana lamun dipigawé dina format circuit , bener bisa kaduruk sababaraha kalori serius.
Pikeun workout nu handap Naha unggal latihan salila kira 30-60 detik atawa kacapean méméh pindah kana kana latihan salajengna kalawan saeutik atawa euweuh sésana. Paké beurat cukup nu nuju ditantang pikeun tiap latihan.
- Squats
- pamisah Squat
- Lega Squat Exchange Beurat
- Deadlifts
- Pus ap
- Hiji laga Bent Leuwih Baris
- Hambalan SARUNG overhead Pencét
- Kickbacks core
- Palu Curl Sareng Power Squat
- Planks Jeung Bends SARUNG
10-Menit Awak Beurat Circuit workout
Malah lamun teu boga alat-alat, anjeun tiasa ngaduruk kalori kalawan ngan awak anjeun jadi lalawanan Anjeun . Konci pikeun nyieun karya nu mangrupa digawekeun salaku teuas anjeun tiasa pikeun tiap latihan. Coba éta circuit bodyweight handap, lakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik sarta pindah gancang anjeun bisa kalayan formulir alus.
- Silih 2 squats gancang-paced kalawan 2 jumps squat
- 30 detik silih hareup lunges / 30 detik plyo lunges
- 30 detik biruang crawls / 30 detik pushups
- Deadlifts Hiji laga: leg Katuhu
- Deadlifts Hiji laga: leg Kénca
- Lifts SARUNG témbok Sit Jeung
- Dips kalawan leg ekstensi
- Burpees
- Triceps Pushup kalawan Planks Sisi
- Sasak jeung leg serelek