awak anjeun sumberdaya pangalusna anjeun
Bari aya nu euweuh kakurangan alat latihan pikeun mantuan Anjeun kaduruk kalori, nu pangalusna salah waragad nanaon pisan: awak anjeun sorangan. Naha anjeun di kamar steril hotél atawa basement cramped grandma anjeun, dina ruang tamu anjeun atawa mandi di gawe, awak anjeun boga sagalana anjeun kedah meunang jumlahna workout awakna gede. konci teh nyaeta apal kana pangalusna latihan beurat awak sarta kumaha carana nempatkeun éta babarengan pikeun hiji workout éféktif, efisien.
Anjeun tiasa manggihan loba latihan ieu kaasup dina ieu 10-Menit Awak Beurat Circuit workout .
1 - Squats
Naon: ngabengkokkeun tuur na squat salaku sanajan linggih di korsi. Haduh, teu korsi. Nangtung deui nepi. malikan deui
Naha: Squats dianggo unggal otot dina awak leuwih handap sarta meniru gerakan kami ngalakukeun sagala dinten panjang, sahingga hiji latihan hanca
Syarat: Bingah tuur, formulir alus
Precautions: Squats bisa ngabalukarkeun nyeri dengkul, tapi anjeun bisa ulah aya anu ku cara tetep beurat dina heels anjeun jeung tuur balik toes. Anjeun oge bisa coba alternatif pikeun squats .
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun squats kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, lakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik
- Pikeun kakuatan: Silih squat kalayan luncat squat pikeun 30-60 detik
- Pikeun ketahanan: Naha saloba squats anjeun tiasa di 30-60 detik, ngompa suku jeung leungeun babarengan
- Pikeun ngajentrekeun: Tambahkeun beurat atawa, pikeun squats beurat awak, ngalambatkeun eta handap: 4 diitung handap, tahan di handap pikeun 4 diitung, 4 diitung nepi, repeating keur 12-20 reps
2 - Lunges
Naon: Dina hiji jurus staggered, ngabengkokkeun tuur jeung Longsér lempeng ka handap nepi ka tuur anu di tentang sudut 90-gelar. Ngaradeg, ngulang jeung ngarasa ngabeuleum nu
Naha: Lunges dianggo sagala otot utama dina awak leuwih handap sarta ogé sasaran kasaimbangan jeung stabilitas
Syarat: Bingah tuur, formulir alus
Precautions: Dupi ngakibatkeun nyeri dengkul. Langkung lengkep ihwal variasi longser ulah nyeri dengkul .
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun lunges kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, lakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik
- Pikeun kakuatan: Silih longser kalayan longser plyo pikeun 30-60 detik
- Pikeun ketahanan: Naha saloba lunges anjeun tiasa di 30-60 detik, pindah sisi
- Pikeun ngajentrekeun: Tambahkeun beurat atawa, pikeun lunges bodyweight, ngalambatkeun eta handap: 4 diitung handap, tahan di handap pikeun 4 diitung, 4 diitung nepi, repeating keur 12-20 reps dina saban gigir
- 3 Deadlifts Hiji laga
Naon: Balance on salah leg na tip tina hips, nurunkeun watak teu jeung anggahotana jeung bringing leg deui lempeng nepi dugi duanana mangrupakeun (rada) sajajar jeung lantai
Naha: Éta bisa dipigawé mana jeung teu merlukeun sagala parabot husus. Sabab tiasa dianggo keajaiban dina glutes na hamstrings bari nangtang kasaimbangan jeung stabilitas
Syarat: A inti kuat, kasaimbangan santun
Precautions: Dupi ngakibatkeun deui masalah lamun nuju rounded ka hareup. Tetep taktak deui deui datar sakuliah latihan.
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun deadlifts hiji laga kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, ngalakonan latihan dina dua sisi keur 30-60 detik
- Pikeun kakuatan: Naha versi dengkul ngagulung, bending handap noél lantai na nyorong deui nepi, tetep leg deui diangkat. Ngulang pikeun 30-60 detik dina saban gigir. Tambahkeun luncat pikeun inténsitas langkung
- Pikeun ketahanan: Focus on speed dikawasa, lakukeun saloba deadlifts hiji laga saperti anjeun bisa di 30-60 detik, pindah sisi
- Pikeun ngajentrekeun: Tambahkeun beurat atawa, pikeun deadlifts bodyweight, tahan unggal deadlift jeung leungeun maju, ngan sapanjang Ceuli keur 5 detik, repeating keur 12-20 reps dina saban gigir
4 - Wall sits
Naon: diuk ngalawan témbok pikeun salami anjeun bisa nangtung deui
Naha: Besar sits anu gede pikeun pemanasan nepi awak handap jeung ngawangun ketahanan dina hips, glutes, quads, sarta hamstrings
Syarat: A témbok
Precautions: Gampang curang ku tinggal tinggi dina témbok, nu bisa runtah waktu sarta ngabalukarkeun nyeri gabungan. Tetep beurat dina heels na coba tetep tuur di sudut 90-gelar. Ogé, ieu bener nundutan dina quads
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun témbok sits kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, nyekel eta pikeun 30 detik nepi ka 2 menit
- Pikeun ketahanan: Tahan a Sit témbok pikeun salami anjeun tiasa. Ngaradeg, sésana jeung ulang
- Pikeun haneut-up: Mimitian kalayan témbok sits salaku haneut-up keur workout awak anjeun handap, nyekel pikeun salami anjeun tiasa
5 - Pushups
Naon: Dina leungeun na toes atawa, lamun ngan teu bisa tega eta, dina tuur, ngabengkokkeun nu elbows pikeun nurunkeun diri nuju lantai. Inexplicably, ngarobah pikiran anjeun sarta nyorong deui nepi. Bisa ogé ngalibetkeun grunts, groans na, aya kalana, sobbing sepi
Naha: Pushups merlukeun euweuh parabot husus atawa skill, sanajan maranehna ngalakukeun merlukeun praktek. Aranjeunna difokuskeun dada, tapi damel unggal otot dina awak sarta bisa dipigawé mana
Syarat: A lantai, preferably ku mat atawa karpét
Precautions: Pushups merlukeun kakuatan awak luhur padet tur loba jalma loathe aranjeunna. Mungkin tweak nu wrists, nu hal nu bisa nahan onto beurat atawa pushup bar
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun pushups kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, lakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik
- Pikeun ketahanan: Pindah pikeun speed dikawasa, lakukeun saloba Anjeun tiasa di 30-60 detik
- Dina workout awak luhur: Naha 2-3 sét 10-20 pushups sapanjang kalawan workout awak luhur anjeun
- Salaku tangtangan: Candak nu test pushup unggal opat minggu lagu kamajuan Anjeun
6 - Dips
Naon: Diuk dina bangku atawa korsi, pananggeuy beurat anjeun jeung leungeun anjeun sarta ngabengkokkeun nu elbows kana pushup triceps. Nyorong nyadangkeun tur ngalakukeun deui
Naha: Dips bisa dipigawé mana tanpa kaahlian husus atawa pakakas (sanajan korsi nambihan langkung rentang gerak). Aranjeunna unggulan pikeun strengthening nu triceps
Syarat: A korsi, sanajan anjeun ogé tiasa ngalakukeun aranjeunna di lantai atawa on saukur ngeunaan nanaon
Precautions: Dips tiasa stress taktak jeung wrists keur sababaraha urang. Tahan onto dumbbells atanapi pushup bar tetep dina wrists lempeng. Tetep taktak handap sarta hips deukeut korsi. Atawa ngan ulah ngalakukeun aranjeunna ... salah henteu kantos bakal nyaho
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun dips kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, lakukeun unggal latihan pikeun 30-60 detik
- Pikeun ketahanan: Pindah pikeun speed dikawasa, lakukeun saloba Anjeun tiasa di 30-60 detik
- Dina workout awak luhur: Naha 2-3 sét 10-20 dips sapanjang kalawan workout awak luhur anjeun. Coba variasi béda pikeun unggal set
Tambih deui
7 - pull up
Naon: Salah sahiji latihan bodyweight paling excruciatingly hésé kantos katimu
Naha: Kuring masih nyobaan pikeun manggihan jawaban nu
Syarat: A pullup bar, hiji beusi bakal, sabar, pangalaman jeung ton prakték
Precautions: Pullups berpotensi tiasa stress unggal otot dina awak luhur anjeun, mun anjeun geus teu ati-ati. Mimitian kalayan modifikasi - istirahat kaki anjeun dina korsi pikeun nambahkeun rojongan, contona - na laun dianggo jalan anjeun nepi ka pullups pinuh
Variasi: Nangtung dina stool atawa korsi, negatives - make korsi pikeun meunangkeun kana posisi di luhur watang jeung lalaunan nurunkeun diri handap, hiji pulldown iwung (a starter latihan gede pikeun ngawangun kakuatan pikeun pullups),
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun pullups kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu. Anjeun bisa posisi latihan ieu sanggeus otot anjeun nu haneut, tapi saméméh maranéhna meunang teuing fatigued kalayan latihan lianna. Naha saloba Anjeun tiasa kalawan formulir alus, atawa coba modifikasi keur susunan panjang
- Dina workout awak luhur: Naha 2-3 sét 2-20 dips sapanjang kalawan workout deui anjeun atanapi lengkep workout awak luhur. Coba variasi béda atawa modifikasi pikeun tiap set
8 - Burpees
Naon: Squat ka lantai, luncat suku kana plank, luncat aranjeunna deui di, ngaradeg, ceurik saeutik lamun bisa manggihan énergi
Naha: Burpees mangrupakeun hiji latihan awak sakabeh, digawé sababaraha otot sarta ngan ngeunaan unggal aspék kabugaran - Kakuatan, ketahanan, cardio, inti na kaséhatan psikologis. Taya parabot husus atawa kaahlian nu diperlukeun, tapi anjeun kudu prakték
Syarat: A lantai, pangalaman jeung latihan dampak tinggi, hiji cinta panyiksaan
Precautions: latihan Ieu canggih tur pisan nangtang. Beginners kudu ngamimitian jeung salah sahiji modifikasi dibéréndélkeun di handap
Variasi: stepping suku deui tinimbang luncat, luncat anjeun nangtung nepi, nambah pushup atanapi nganggo alat-alat: bola Kedokteran , BOSU , kettlebell atanapi Gliding Cakram
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun burpees kana circuit cardio, hiji sirkuit kakuatan atawa campuran tina dua. Balik pikeun 30-60 detik mangsa tiap circuit, nyobian variasi béda unggal waktu
- Dina Luhur-inténsitas selang Pelatihan : Naha saloba burpees anjeun tiasa di 30-60 detik, alik eta kalawan séjén -inténsitas tinggi belah cardio . Anjeun oge bisa make burpees dina Tabata workout.
9 - The Plank
Naon: Ngayakeun hiji posisi pushup, dina elbows atawa leungeun, pikeun salami anjeun tiasa
Naha: A latihan inti gede, bisa dipake otot jero ngeunaan ABS jeung nurunkeun deui. Taktak, glutes, hips, sarta leungeun dianggo salaku stabilizers, sahingga ieu latihan awak sakabeh
Syarat: A lantai, kamampuhan pikeun meniru plank a
Precautions: move Ieu tiasa pisan nangtang pikeun beginners sarta bisa galur deui lamun anjeun teu neundeun lempeng awak anjeun. Ulah sagging di tengah sarta cobian deui dina tuur sakumaha modifikasi a
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun planks kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, nyekel unggal rep keur 30 detik nepi ka 2 menit
- Dina workout core: Naha tilu atawa leuwih variasi plank di anjeun workout core , lakukeun 1-3 susunan jeung nahan penah statik keur 10 detik nepi ka 2 menit atawa lakukeun 10-12 reps of planks dinamis
- On Facebook: Teangan hiji tempat ilahar ngabohong horisontal. Ngaran plank Anjeun pasang aksi, nyandak gambar tina eta jeung masangkeun eta Facebook
10 - Sasak Ku leg tetes
Naon: Tahan posisi sasak kalayan salah leg lempeng nepi. Turunkeun leg ka kaluar ka sisi lajeng mawa deui puseur
Naha: Ieu harder-ti-eta-Sigana move jalan nu glutes, hamstrings, nurunkeun deui, sarta ABS
Syarat: A lantai, kamampuhan pikeun meniru jambatan
Precautions: move ieu merlukeun glutes kuat tur hamstrings ogé salaku inti kuat. Nyiapkeun pikeun sensasi ngaduruk di leg ngadeg
Kumaha Ka:
- Dina sirkuit nu: ngasupkeun sasak kalayan tetes leg kana workout circuit jeung latihan sejen ditémbongkeun di dieu, lakukeun 10-20 reps on unggal leg
- Dina workout core: Naha sasak kalayan tetes leg di anjeun workout core , lakukeun 1-3 sét 10-20 reps