Lamun nuju dimimitian hiji program latihan, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngadegkeun sababaraha ukuran dasar sangkan anjeun tiasa lagu kamajuan anjeun sarta pastikeun nu nuju teu meunang hasil. Nyandak Anjeun ukuran , charting Anjeun denyut jantung peristirahatan jeung / atawa lalaki anjeun gajih awakna dites mangrupakeun tempat alus pikeun ngamimitian, tapi kumaha upami kabugaran anjeun?
tés jasmani anu cara hébat kana ngukur mana anjeun jeung test pushup mangrupakeun favorit di trainers pribadi alatan éta cara basajan pikeun ngukur ketahanan anjeun jeung kakuatan awak luhur.
Pushups ngalibetkeun ampir kabéh otot awak luhur anjeun, kaasup dada, taktak sarta triceps kalawan ABS jeung deui bisa dipake saperti stabilizers. Upami Sadérék aranjeunna dina toes, anjeun ngaktipkeun ampir unggal otot dina awak, sahingga pushups salah sahiji latihan pang éfisiénna sarta fungsi bisa ngalakukeun.
Henteu ngan éta, tapi ngalakonan uji pushup unggal jadi mindeng méré Anjeun hasil tangible nu bisa Anjeun lagu. Kalawan leungitna beurat, hasilna anjeun bakal turun naek jeung anjeun mindeng kudu antosan minggu atawa bulan leungit beurat signifikan. Ku ngagunakeun uji pushup ieu, anjeun bisa nempo sabaraha kuat anjeun na nu bisa ngan jadi salah deui hal anu motivates anjeun tetep bade.
Kumaha Naha Test Pushup
Tes pushup dirancang pikeun ngadegkeun dasar pikeun ketahanan muscular jeung kakuatan awak luhur. Sanggeus anjeun gotten skor anjeun, nyandak test deui unggal 4-6 minggu lagu kamajuan Anjeun.
Ku nambahkeun pushups mun workout rutin biasa anjeun sarta dipake dina kakuatan awak luhur anjeun, anjeun tiasa nambahan jumlah pushups anjeun bisa ngalakukeun kana waktu.
Mun anjeun teu bisa ngalakukeun nu pushups digambarkeun di handap, coba hiji versi dirobah ku tuur di lantai tur lacak sabaraha anjeun bisa ngalakukeun jeung formulir alus, bisa dipake pikeun ngaronjatkeun kana jumlah anu jeung gawe cara anjeun nepi ka beuki versi canggih.
- Dimimitian ku 5-10 menit di cardio mun haneut nepi otot
- Pikeun lalaki: Cokot kana posisi pushup dina leungeun jeung toes . Leungeun kedah ngeunaan taktak-lebar eta, balik lempeng jeung sirah nepi.
- Pikeun awéwé: Cokot kana posisi pushup dina leungeun jeung tuur . leungeun Anjeun kedah ngeunaan taktak-lebar eta na deui anjeun kedah lempeng kalayan sirah anjeun diangkat.
- Handap kana pushup a, bending nu elbows sarta nurunkeun handap dugi gado nu némpél mat. deui anjeun kedah lempeng tur kaku sakuliah gerakan sarta beuteung anjeun teu kudu nyabak mat.
- Nyorong nepi ka posisi panangan lempeng.
- Nuluykeun lakukeun saloba pushups anjeun bisa kalayan formulir alus dina Pace konsisten.
- Ngeureunkeun test mun nu nuju straining atanapi lamun formulir anjeun slipping.
- Paké tabél di handap pikeun neangan skor anjeun, nu dumasar kana sababaraha pushups anjeun bisa ngalakukeun consecutively tanpa sésana.
Tabel: Hasil Pushup Kabugaran Test
| awéwé | umur 20-29 | umur 30-39 | umur 40-49 | umur 50-59 | umur 60-69 |
| alus teuing | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Saé pisan | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| alus | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| adil | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| perlu pamutahiran | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| lalaki | |||||
| alus teuing | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Saé pisan | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| alus | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| adil | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| perlu pamutahiran | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Meunang Pushups toe
Bari pushups dina tuur anu rupa keur loba kami, éta pamanggih gede digawekeun arah lakukeun pushups lengkep sareng aya hal nu bisa dianggo kana nyieun éta kajadian.
Ngan sababaraha pilihan:
- Coba pushups négatip - Sareng latihan ieu, anjeun sabenerna ngamimitian ku bohong dina beuteung anjeun di lantai, leungeun on boh sisi taktak jeung toes di lantai. Ayeuna, pushup diri nepi kana pushup pinuh, lajeng nempatkeun tuur ka handap ka handap ka lantai. Ieu mantuan Anjeun ngawangun inti jeung kakuatan awak luhur tanpa ngabogaan lampahkeun pushup pinuh dina toes, upami éta teuing nangtang pikeun anjeun.
- Coba salah beuki pushup pinuh ku unggal workout - Unggal waktu anjeun ngalakukeun hiji workout awak luhur kalawan pushups, coba hiji on toes Anjeun. Unggal workout, coba pikeun nambahkeun hiji deui toe pushup kana racikanana saméméh balik deui ka handap ka tuur anjeun sarta pagawean set teh.
Tombol nyata konsistensi leuwih ti lain nanaon, jadi pastikeun nu nuju ngalakonan pushups sahanteuna 2 kali minggu ka ngawangun deui putus jeung ketahanan.
sumber:
Amérika College of Olahraga Kedokteran. (2006). Pedoman ACSM pikeun Latihan Tés jeung resép. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.