Samping Plank Hip strengthening Latihan dina Elbows atanapi Leungeun

Miceun hips lemah kalayan latihan basajan ieu

Anjeun bisa jadi wawuh jeung plank samping salaku hiji latihan pikeun strengthening core anjeun, tapi anjeun nyaho yén éta ogé strengthens hips dina prosés? Sumuhun, hancana. Nu mangrupakeun alesan alus pikeun nambahkeun ka rutin latihan Anjeun.

Planks samping na hips

Strengthening hips bisa mantuan ngurangan loba tatu biasa nyeri-leg handap sarta dengkul, utamana dina runners.

Sababaraha peneliti yakin yén kalemahan dina otot nu ngarojong hips bisa nyumbang kana loba tatu overuse di runners. Ayeuna, awak badag sarta tumuwuh panalungtikan nunjukkeun yen lemah otot hip robah mékanika leg handap sarta gaya naek di leg na suku bari ngajalankeun.

takeaway teh nya eta lamun dina abductors hip - otot nu mindahkeun leg handap ka gigir jauh tina awak, jeung flexors hip - otot nu mindahkeun leg handap dina arah awak - anu lemah, dengkul teh henteu lagu ogé sakumaha sakuduna.

Lamun gulungan dengkul jero bari ngajalankeun, aya paningkatan dina résiko tina sindrom patellofemoral nyeri , sindrom band iliotibial, sarta lianna tatu overuse ngajalankeun .

Handap garis: hips Lemah bisa jadi salah sahiji sabab nyeri dengkul sarta tatu leg handap jeung latihan samping plank hiji basajan tur éféktif pikeun ningkatkeun kakuatan hip jeung stabilitas.

Kumaha Naha Latihan Sisi Plank

Aya dua cara nu bisa Anjeun pigawé a plank samping, on elbows Anjeun atawa dina leungeun anjeun.

Samping Plank on Elbows

1. Iklas di sisi katuhu Anjeun di lantai, istirahat sirah anjeun kana panangan katuhu anjeun nu geus ngalegaan lempeng ka luhur. suku anjeun kudu flexed na tumpuk salah dina luhureun éta lianna. Suku kudu lempeng sarta ogé tumpuk. Hips nyanghareup ka hareup.
2. Geser leungeun katuhu anjeun ka arah awak anjeun dugi siku anjeun di lantai saukur dina taktak katuhu Anjeun.

1. Ngagunakeun siku anjeun sarta suku salaku titik kasaimbangan, angkat hips anjeun nepi ka arah siling. Tetep kaku awak anjeun tina sirah nepi ka toe sarta hips jeung awak kudu tetep nyanghareup ka hareup.
2. Tahan posisi ieu mangrupa count 10 sarta nurunkeun hip anjeun ka lantai.
3. Beristirahat keur 30 detik sarta ngulang tilu kali. Pindah sisi jeung ngulang latihan dina hip lianna.

Samping Plank on Leungeun

1. Meunang kana posisi push-up, dimana leungeun Anjeun nu langsung di handapeun taktak jeung leungeun anjeun nu ngalegaan. Suku kudu langsung balik maneh na babarengan, suku lempeng. awak anjeun kedah ngadamel hiji garis lempeng tina heels kana tuur ka hips ka kantor.
2. Gently ngangkat panangan katuhu anjeun sarta muterkeun awak anjeun jadi leungeun katuhu Anjeun tiasa ngahontal arah siling. Saimbang awak anjeun diantara leungeun kénca anjeun sarta sisi suku kénca anjeun. Ngajaga garis lempeng awak anjeun: heels kana tuur ka hips ka kantor.
3. Tahan posisi ieu mangrupa count 10 lajeng ngabalikeun gerak mun balik leungeun katuhu anjeun ka lantai.
4. Beristirahat keur 30 detik sarta ngulang tilu kali. Pindah sisi jeung ngulang latihan dina hip lianna.

Anjeun tiasa ningkatkeun efek latihan ieu ku ngangkat luhureun leg up arah siling. Ngulang angkat leg 10 kali lalaunan jeung balik deui ka posisi mimiti.

> Sumber:

> R. Ferber, et al. Mékanisme disangka di Cukang lantaranana tina Overuse ngajalankeun Tatu: A Review klinis. Olahraga Kaséhatan, Méi 2009.