Urang mindeng nyandak kakuatan deui taktak urang for teu dibales. Mawa, twisting, péngkolan, ngangkat, sarta bending anu greatly ningkat padahal urang geus kuat jeung kawasa deui otot taktak. Di dieu téh kumaha meunang aranjeunna.
Pariksa 12 sahiji pangalusna.
Chinups, Pullups, sarta Reverse
Alami, anjeun meunang sababaraha panangan karya otot jeung tarikan-up , tapi beneficiaries otot utama anu teres, rhomboids, sarta lats sahiji tukang.
Hiji cekelan underhand hits biceps na brachialis panangan otot deui, sarta lats na teres sahiji deui anu langkung aub ogé.
Pulldowns iwung, Undur, sarta Variasi
Pulldowns udagan nu teres, sarta otot latissimus keur bagian paling, tapi pulldown tukangeun sirah invokes nu rhomboids hadé. Kudu ati lamun narik balik sirah yén tulang tonggong cervical teu ngahubungi.
Jajar ngagulung Leuwih
Anjeun meunang loba nilai keur waktu jeung usaha kalawan latihan hébat ieu. Deui, taktak, jeung otot panangan anu digarap ngaliwatan. Kalawan barbell a, cekelan overhand hits deui nu lolobana, bari Pakem underhand meunang biceps na trapezius aub paling. Ieu latihan pang gunana. Ulah ninggalkeun eta kaluar, tapi inget tetep nu balik lempeng atawa saeutik arched (henteu melengkung).
T-Bar Jajar
Mun gym anjeun ngabogaan mesin T-bar, teu maranéh ngalalaworakeun kana eta. Sarupa dina pangaruh kana ngagulung leuwih jajar, latihan T-bar masihan deui anjeun, taktak, jeung leungeun hiji hébat bade leuwih.
Anjeun bisa perhatikeun hiji mesin nangtung atawa salah ku bangku pikeun rojongan beuteung.
Jajar Cable seated
mesin ngidinan Anjeun pikeun narik ngalawan hiji beurat adjustable anjeun geser sapanjang pigura a. Tetep eta wilah taktak dipencet babarengan jeung téh mangrupa latihan gunana pikeun otot deui jeung deltoid posterior ti taktak kana.
Hiji-Arm Jajar Dumbbell
Naha ieu kneeling atawa condong kana bangku kalayan salah dengkul sarta ngangkat hiji dumbbell dina gerak rowing jeung panangan lianna. Anjeun meunang gawé nice dina deui sababaraha aktivitas dina leungeun jeung otot taktak pungkur.
Deadlifts
Pangalusna latihan sanyawa anjeun bisa ngalakukeun, deadlift nu hits langkung otot tinimbang latihan single séjénna iwal ti lifts Olimpiade. deui meunang hiji alus gawé leuwih, sarta, anjeun bisa nyangka, kaasup nu penting deui otot nurunkeun Quadratus lumborum.
deui ekstensi
Manggihan mesin extension deui dina gim na make eta rutin pikeun nguatkeun handap deui jeung butt na hamstrings. Deui ekstensi nu teuing overlooked tur tiasa pisan mangpaat, hususna dina strengthening yén ranté posterior sadaya-penting.
Barbell na Dumbbell Shrugs
Shrugs meunang otot trapezius di luhur tulang tonggong sabudeureun beuheung diaktipkeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu jeung dumbbells nongkrong di sisi - ngan shrug otot luhur jeung ka handap - atawa ngagunakeun mesin shrug pikeun maksud.
Seated Front Dumbbell Pencét
Nempatkeun sababaraha karya kana sagala tilu otot taktak deltoid jeung pencét overhead hareup. Linggih dina bangku sarta nyorong dumbbells Alternatipna overhead.
Ngagulung Leuwih Gurat raises, Dumbbell, atawa katrol
Tetep deui di lempeng, tapi ngalipet leuwih sarta ngangkat dumbbells (atawa beurat katrol) ka sisi kawas manuk muka jangjang na.
Hits deltoids sarta tukang. Anjeun oge bisa ngalakukeun raises gurat nangtung orientasi tegak jeung ngalibetkeun trapezius beuki. Jalan, teu overdo beurat dina latihan ieu atawa taktak anjeun bisa ngangluh.
Dumbbell Front raises
Langkung isolasi latihan pikeun taktak. Dina ngangkat hareup , Anjeun angkat dumbbells lempeng kaluar di hareup, ganti. Anjeun meunang bagian hareup sarta deltoid tengah jeung sabagian otot dada ogé. Tetep lampu beurat mun sedeng.