Workout Ieu museurkeun kana strengthening inti kalayan latihan nangtang targeting nu abdominis rectus, obliques, abdominis transverse, jeung deui handap. The kalenturan latihan manteng sakuliah awak ku fokus dina deui hips. Naha workout ieu sanggeus workout biasa cardio Anjeun atawa dina sorangan pikeun nangtang, acan reureuh, workout.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan, bola ubar, hiji band lalawanan jeung mat a.
Kumaha
- Haneut nepi kalawan cardio lampu atanapi ngalakukeun workout ieu sanggeus workout biasa cardio Anjeun
- Ngalengkepan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun, modifying lamun perlu
- Naha workout ieu 2-3 kali saminggu sareng hari sésana di antara
1 - Manuk Dog
Dimimitian dina leungeun jeung tuur. Kalibet ABS tur angkat panangan katuhu jeung leg kénca dugi tingkat kalawan awak, nyekel neraca anjeun sarta ngajaga watak teu jeung anggahotana ketang. Handap deui ka handap tur ngulang jeung panangan kénca sarta leg katuhu.
Ngulang keur 2 sét 12 reps, sisi alik (salah rep ngawengku duanana bener jeung sisi kénca).
2 - Med Ball Rotations on Ball nu
Ngabohong jeung bola dina taktak, beuheung, jeung sirah, hips diangkat dina posisi sasak, sarta nyandak éta leungeun lempeng nepi ngaliwatan dada ngayakeun beurat atawa ubar bola lampu. Tighten ABS anjeun sarta muterkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca sakumaha sajauh Anjeun tiasa, sahingga hips jeung suku pikeun mindahkeun alami kalawan gerak dina. Muterkeun deui anjeun nepi lajeng buka sisi séjén pikeun 2 sét 12 reps dina saban gigir (salah rep ngawengku duanana bener jeung sisi kénca).
3 - Sisi Sasak
Bohong di sisi Anjeun saimbang dina leungeun, suku, sarta hips tumpuk dina luhureun hiji sarua séjén.
Nyekel watak teu jeung anggahotana nu ajeg, lalaunan keuna ABS anjeun sarta angkat hips kaluar lantai (ulah tilelep kana taktak). Handap na ulang. Pikeun ngaropéa, tetep tuur ngagulung atawa butuh suku lega tinimbang tumpuk. Anjeun oge bisa nempatkeun hiji dengkul handap pikeun rojongan langkung.
Ngulang keur 2 susunan 10 reps dina saban gigir.
4 - seated watak teu jeung anggahotana pulas
Diuk nyepeng bal ubar jeung tuur ngagulung na lean deui rada, watak teu jeung anggahotana lempeng. Muterkeun ka katuhu, squeezing ABS jeung noél bal ubar ka lantai. Datangna deui ka puseur na muterkeun ka kénca.
Ngulang, alik sisi pikeun 2 susunan 10 reps (salah rep téh ka katuhu jeung kenca).
5 - Plank
Teundeun forearms di lantai na mencet nepi kana posisi datar-balik dina toes, ngajaga hips handap sahingga awakna aya dina hiji garis lempeng tina sirah nepi ka heels.
Tahan keur 30 ka 60 detik, handap na ngulang. Pikeun ngaropéa nyandak salah sahiji atawa duanana tuur ka lantai.
6 - Woodchops
Ngagantelkeun hiji tungtung hiji band lalawanan ka hal sturdy deukeut lantai, band keupeul dina duanana leungeun sareng ngawitan dina posisi longser, nyanghareup band. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun awak ka sisi sabalikna jeung nyapu leungeun up dina diagonal, puteran hips jeung tuur ogé, kaserang nu obliques.
Ngulang keur 2 sét 12 reps dina saban gigir.
7 - AB Roll
Sideku hareupeun bal sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina bola sajajar jeung hiji sarua séjén. Gulung balna kaluar ngajaga hips lempeng jeung deui lempeng. Gulung kaluar dugi ka ngarasa ABS kalibet (ulah Arch atawa galur deui) jeung nyorong kana bal gulung deui di.
Ngulang keur 2 susunan 10 reps.
8 - Hamstring manteng
Ti posisi ngadeg, nyandak suku kénca di hareupeun anjeun, suku flexed na tip tina hips, nurunkeun watak teu jeung anggahotana nepi aran hiji manteng dina hamstring kénca. Tetep deui datar jeung tahan pikeun 15-30 detik, repeating dina leg ka katuhu.
9 - quad manteng
Tahan onto hiji témbok keur kasaimbangan lamun diperlukeun tur ngabengkokkeun nu dengkul kénca, nyandak keuneung nu nuju glutes. Grab onto suku jeung leungeun kénca anjeun, ngajaga dengkul ngarah arah lantai jeung ngarasa hiji manteng dina hareupeun leg ka. Tahan pikeun 15to 30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
10 - Taktak Jalan manteng
Candak panangan katuhu lempeng sakuliah dada anjeun sarta curl leungeun kénca di sabudeureun siku anjeun, gently narik dina panangan katuhu kana deepen nu manteng di taktak kana. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch.
11 - Hip Gambar 4 manteng
Cross ditinggalkeun suku leuwih dengkul katuhu. Jepitan leungeun tukangeun pingping katuhu jeung gently narik leg dina arah anjeun, ngajaga awak luhur santai. Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
12 - japati manteng
Dimimitian dina leungeun jeung tuur jeung mawa dengkul kénca di, istirahat eta di lantai antara leungeun Anjeun (nu kedah di luar dengkul teh). Ngalempengkeun leg katuhu kaluar tukangeun maneh na, lamun bisa, ngalipet gancang sareng sésana forearms di lantai.
13 - pakait SARUNG
Bawa tuur nepi na ngabengkokkeun aranjeunna ka 90 derajat, sampéanna sajajar ka lantai na leungeun kaluar ka sisi. Keuna ABS tur muterkeun nu watak teu jeung anggahotana pikeun nurunkeun suku ka katuhu, bringing aranjeunna turun ka lantai. Tetep taktak kénca datar di lantai sarta ngaleupaskeun tegangan sagala di ninggang anjeun sarta balik. Tahan kana manteng salila kira 5 breaths, mawa tuur deui puseur jeung ngulang dina sisi séjén.
14 - pulas tulang tonggong
Bohong di lantai, nempatkeun suku katuhu dina dengkul kénca. Ngagunakeun leungeun kénca anjeun, gently narik dengkul katuhu anjeun nuju lantai, twisting tulang tonggong anjeun sarta ngajaga panangan kénca anjeun lempeng kaluar, hips na taktak di lantai. Tahan keur 15 ka 30 detik jeung sisi switch.
15 - pasang aksi Sisi Child urang
Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur na diuk deui onto nu heels, leumpang leungeun maju manjang leungeun kaluar. Anjeun tiasa nyandak tuur lega mun éta beuki teu nyaman. Bersantai dahi anjeun di lantai jeung leumpang leungeun sababaraha inci ka katuhu, perasaan hiji manteng ka handap sisi kénca. Tahan pikeun sababaraha breaths méméh leumpang leungeun ka katuhu.