Top 10 latihan Advanced AB

1 - Tucks SARUNG

Lamun milih leuwih canggih latihan pikeun ABS anjeun , tucks dengkul anu gede pikeun targeting kasaimbangan, stabilitas na, kakuatan core. Leungeun jeung watak teu jeung anggahotana pitulung nyaimbangkeun awak anjeun anjeun tarik tuur di na, di ahir gerakan, masihan ABS anjeun hiji squeeze tambahan pikeun ngajadikeun leuwih hebat tantangan dina.

1. Meunang kana posisi pushup jeung bola dina sampéanna / ankles (gampang) atawa tops sahiji suku (harder).
2. Pastikeun awak lempeng, balik datar jeung ABS aktipitas.
3. Gulung bola di, bending tuur nuju dada anjeun squeeze ABS teh.
4. Coba teu nyorong deui kalawan leungeun anjeun tapi, gantina tetep sagala gerakan dina tuur.
5. Ulah ambruk deui sakumaha anjeun gulung tuur di.
6. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 10-16 reps.

2 - Ball Sukamulya

Sukamulya bal téh pérsi canggih ti tucks dengkul, jeung pisan nangtang. Anjeun salawasna bisa ngarobah pindah ku cara tetep tuur rada ngagulung atanapi ku pondok rentang gerak na ukur ngangkat hips sababaraha inci, ngangkat luhur sakumaha anjeun meunang kuat. Tombol nyieun move ieu nangtang téh ngagunakeun ABS ka tarik hips up, rolling suku dina luhureun bal.

1. Meunang kana posisi pushup kalawan bal dina sampéanna / ankles (gampang) atawa tops sahiji suku (harder).
2. Pastikeun awak lempeng, balik datar jeung ABS aktipitas.
3. Squeeze ABS tur angkat hips nepi ka arah siling, rolling suku dina luhureun bal.
4. Tetep suku lempeng pikeun leuwih lengkep ngeunaan tangtangan, tungtung dina Pike lempeng-leg ku toes on bal.
5. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 10-16 reps.

3 - pakait serong SARUNG

Tetes dengkul serong aya cara hébat nepi ka tujuan teh obliques ogé abdominis rectus sarta tukang. Konci pikeun move ieu ngagunakeun ABS Anjeun ngadalikeun suku anjeun anjeun nurunkeun aranjeunna handap lajeng keuna aranjeunna narik éta deui nepi. Ulah arching atanapi straining anjeun balik handap ku ngajaga rentang gerak leutik, ngan nurunkeun tuur sajauh Anjeun comfortably tiasa. Anjeun oge bisa coba move ieu tanpa bal ubar atawa ku anduk digulung nepi handapeun hips pikeun rojongan langkung.

1. Bohong di lantai jeung tuur ditarik di na ngagulung ka tentang 90 derajat.
2. Teundeun bal ubar antara tuur jeung leungeun manteng kaluar ka sisi kawas hiji kapal terbang, palem madep ka luhur.
3. Keuna ABS jeung nurunkeun tuur ka handap nuju katuhu.
4. Nurunkeun tuur jadi low anjeun bisa tanpa ngangkat taktak lanté atawa straining deui anjeun.
5. Squeeze nu ABS, perasaan kontrak obliques anjeun sarta tarik tuur nyadangkeun tur buka sisi séjén.
6. sisi Silih jumlahna 1-3 sét 10-16 reps.

4 - Kedokteran Ball ekstensi

Ieu pisan canggih target latihan sababaraha otot kaasup ABS, balik, suku jeung leungeun. Pikeun coba move ieu, anjeun bisa jadi hoyong Prop bal gigir ngalawan témbok pikeun stabilitas sareng ngawitan tanpa bola ubar prakna formulir Anjeun. move ieu merlukeun kasaimbangan jeung kakuatan rongkah. Mun anjeun ngarasa nyeri di anjeun handap deui, tetep leungeun leuwih dada atanapi ngan rada lowered tinimbang muterna aranjeunna sajajar ka lantai.

1. Posisi bola handapeun deui luhur kalibet ABS anjeun sarta pikeun nyaimbangkeun kadar hips. Prop bal gigir ngalawan témbok pikeun stabilitas lamun diperlukeun.
2. Tahan bal ubar lampu atawa dumbbell lempeng nepi ngaliwatan dada jeung pastikeun tuur nu di 90 derajat.
3. leungeun handap tukangeun anjeun bari sakaligus dilegaan bener leg lempeng.
4. Balik deui ka mimiti na ngulang, alik suku pikeun 10-16 reps.
5. Pikeun kirang tantangan saimbang, ngalakukeun éta extension leg tanpa bola ubar.

5 - Plank Sareng hiji Angkat leg

Dukun latihan plank mangrupa unggulan latihan stabilisasi anu ngalibatkeun ampir unggal otot dina awak ku fokus dina ABS na deui. Vérsi ieu ngalibatkeun propping suku dina bola sarta ngangkat suku, salah dina hiji waktu, pikeun nambahkeun inténsitas kana latihan. Pikeun ngaropéa, nempatkeun bal dina sampéanna atanapi thighs luhur.

1. Teundeun bal dina sampéanna atanapi toes (harder) jeung leungeun ngeunaan taktak-lebar eta di lantai.
2. Keuna ABS teh pikeun nahan awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka toe.
3. Ngajaga ABS kaserang, angkat leg katuhu kaluar bal sababaraha inci, tahan salila sababaraha detik sarta leuwih handap. Ngulang dina leg kénca, alik kaki pikeun 8-16 reps dina saban gigir.

6 - Woodchops

woodchop mangrupa latihan nangtang tur dinamis targeting nu ABS na deui. Ieu cara hébat pikeun nguatkeun inti pikeun twisting ketak kawas jelema kalibet dina golf , baseball , atawa ténis . Anjeun tiasa ngalakukeun move ieu ti handap nepi (sakumaha ditémbongkeun) atawa sabalikna move jeung ngalakukeun hal eta ti luhur ka handap nepi ka ngarobah hirup nepi. Konci pikeun ngajaga move ieu aman nyaeta mun muterkeun hips jeung tuur di arah nu nuju ngagerakkeun tur difokuskeun kaserang ABS teh.

1. Ngagantelkeun hiji tungtung hiji band lalawanan ka obyék sturdy (kayaning a cekelanana tangga stair) deukeut lantai.
2. Tahan tungtung nu sejen na nyandak sababaraha léngkah jauh ka nyieun tegangan dina band. Anjeun bisa jadi kudu loop band sabudeureun leungeun Anjeun sababaraha kali.
3. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun awak jeung mawa leungeun up dina diagonal bari squeezing ABS teh.
4. Muterkeun hips jeung tuur anjeun ngaktipkeun ulah injuring mendi.
5. Muterkeun deui ngulang keur 10-16 reps saméméh ngaganti sisi.

7 - Rotations on Ball nu

move canggih teu ukur jalan inti, ku fokus dina obliques, éta ogé nargétkeun kasaimbangan, stabilitas, sarta kalenturan. Tetep move ieu aman, tetep latihan slow sarta dikawasa sarta tetep tuur di garis kalawan sampéanna na ankles tinimbang twisting aranjeunna hiji sisi atawa lianna.

1. Ngabohong jeung bola dina taktak, beuheung, jeung sirah, hips diangkat dina posisi sasak.
2. Tahan bal ubar atawa lightweight lempeng nepi ngaliwatan dada.
3. Tighten ABS anjeun sarta muterkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ka kénca sakumaha sajauh Anjeun tiasa, sahingga hips jeung suku pikeun mindahkeun alami kalawan gerak dina.
4. Muterkeun cadangan lajeng muterkeun ka sisi séjén.
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps (salah rep ngawengku duanana bener jeung sisi kénca).

8 - Sasak Sisi kalawan tetes Hip

Sasak sisi mangrupa latihan canggih, utamana lamun ngalakukeun pindah kana leungeun (pilihan sejen nyaeta saimbang dina leungeun). Nambahkeun hiji angkat hip bener tantangan nu obliques, sahingga ieu sakabéh latihan inti hébat. Anjeun tiasa ngarobah ku cara tetep hiji dengkul di lantai atawa ku cara nyokot suku lega tinimbang tumpuk dina luhureun hiji sarua séjén.

1. Tempatna di sisi Anjeun saimbang dina leungeun jeung suku.
2. Hips jeung suku kudu tumpuk dina luhureun hiji sarua séjén.
3. Nyekel watak teu jeung anggahotana nu ajeg, lalaunan keuna ABS anjeun sarta nurunkeun hip nuju lantai (anjeun teu kudu nyabak).
4. Ulah sinking kana taktak nu.
5. Bawa hip nu nyadangkeun tur ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps dina saban gigir.

9 - seated watak teu jeung anggahotana pulas

watak teu jeung anggahotana pulas nu seated mangrupakeun cara hébat nepi ka tujuan teh obliques bari strengthening inti na ngawangun ketahanan di flexors hip. Konci pikeun ngajaga move ieu aman tur éféktif téh tetep deui di lempeng jeung dada diangkat sakuliah latihan tinimbang hunching taktak, nu bisa galur tukang.

1. Diuk nyepeng bal ubar jeung tuur ngagulung.
2. Lean deui rada, ngalakonan ABS tur ngajaga deui nu lempeng tur dada diangkat.
3. Muterkeun ka katuhu, noel bola ubar ka lanté gigireun hip kana.
4. Datangna deui ka puseur na muterkeun ka kénca.
5. Ngulang, alik sisi pikeun 1-3 sét 10-16 reps (salah rep téh ka katuhu jeung kenca).

10 - AB gulungan on Ball nu

AB gulungan anu hiji latihan nangtang yen nargétkeun sagala otot inti. move canggih ieu merlukeun perhatian ka jéntré ulah aya straining tukang. Pastikeun anjeun ngan gulung kaluar salaku sajauh Anjeun comfortably tiasa. Mun anjeun ngarasa galur naon di tukang, balik kaluar latihan atawa ulah eta lengkep.

1. Sideku hareupeun bal sarta nempatkeun leungeun kana bal, sajajar hiji sejen tur jeung ngagulung elbows.
2. Keuna ABS tur narik beuteung arah tulang tonggong.
3. Lalaunan gulung maju kaluar salaku sajauh Anjeun comfortably bisa, nepi ka ngarasa ABS kalibet. Ulah balik jadi jauh nu menyakiti deui anjeun atanapi runtuhna.
4. move ieu teu ngalibetkeun bending hips, jadi tetep lempeng sakuliah latihan.
5. Ngajaga awak lempeng, lalaunan narik awak anjeun deui maké leungeun anjeun sarta abdominals.
6. Nuluykeun pikeun 1-3 sét 8-12 reps, Ngahindarkeun move ieu lamun anjeun ngagaduhan masalah deui.
7. Anjeun tiasa ngarobah kasusah tina pindah ku cara nempatkeun leungeun Anjeun ngadeukeutan atawa salajengna kaluar.