Panengah ABS jeung Core workout

7 latihan pikeun ngawangun abdominals kuat gancang

Lamun nuju ngalaman dina gim tapi teu acan gotten definisi di ABS anjeun nu hayang, aya cara pikeun ngahontal ieu liwat hiji periode rélatif pondok waktu. Tujuan tina program terstruktur nya éta ngawangun sagala rupa golongan otot nu ngandung abdominals Anjeun dina cara nu geus sasaran, sengit, sarta aman.

ABS na inti workout ieu ngalibatkeun rupa-rupa latihan dirancang pikeun nguatkeun abdominis rectus , obliques , abdominis transverse, jeung erector spinae . Téh mangrupa workout sakabéh hébat salila panengah goers gim anu geus undergone latihan kakuatan pikeun sahanteuna opat ka dalapan minggu.

Pedoman workout

Pikeun rutin ieu, anjeun bakal kudu mat na hiji bal latihan . Pikeun ngahontal hasil optimal, anjeun bakal kedah taat ka tilu Chairil Anwar tina unggal prakték:

1. Salawasna dimimitian unggal workout ku five- to- 10-menit cardio lampu warmup .
2. Sakali warmed up, nedunan dua sét unggal latihan kalawan 16 pangulangan. Sésana pikeun euweuh ti 20 nepi ka 30 detik.
3. Nedunan workout ieu dua tilu kali per minggu ku poe sésana antara workouts.

1 - Latihan Ball Crunches

Pamakéan bola latihan mantuan nguatkeun otot core sabab anjeun terus nyaluyukeun kasaimbangan Anjeun. Jang ngalampahkeun latihan ieu:

1. Tempatna kalawan tengah anjeun deui dina bola jeung leungeun anjeun ditempatkeun tukangeun sirah.
2. Anjeun gempur, keuna ku ABS anjeun sarta angkat taktak anjeun, crunching nu ABS nuju hips tanpa rolling on bal.
3. Handap anjeun inhale jeung ngulang pikeun dua sét 16 reps.

2 - Reverse Crunches

The sabalikna crunch intensifies workout ku nyoplokkeun suku anjeun ti persamaan. Bari latihan nyadiakeun stabilitas ku cara nempatkeun deui anjeun datar di lantai, anu beurat ditambahkeun suku anjeun nambihan stress ka otot beuteung handap. Jang ngalampahkeun latihan ieu:

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun diangkat sudut 90-gelar, anak sapi sajajar ka lantai.
2. Anjeun gempur, keuna ku ABS Anjeun angkat hips kaluar lantai jeung tahan crunch pikeun atawa dua detik. Coba teu ngayun suku atawa make moméntum angkat hips Anjeun.
3. Turunkeun hips anjeun anjeun inhale jeung ngulang pikeun dua sét 16 reps.

3 - Long Arm crunch

A panangan crunch panjang nyaeta variasi séjén nu leungeun anjeun nu ngalegaan ku kituna anjeun kirang tiasa make moméntum pikeun crunch ABS Anjeun. Jang ngalampahkeun latihan ieu:

1. Tempatna dina mat sarta manjangkeun leungeun lempeng ngaliwatan sirah. Tetep elbows anjeun lempeng sarta nempatkeun leungeun Anjeun atawa palem babarengan. Ulah jepitan ramo Anjeun.
2. Anjeun gempur, keuna ku ABS tur angkat wilah taktak lanté. Ulah mindahkeun leungeun anjeun ka hareup; tetep overhead lempeng. Lamun perlu rojongan, anjeun tiasa nempatkeun salah sahiji leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun.
3. Handap anjeun inhale jeung ngulang pikeun dua sét 16 reps.

4 - sapédah crunch

crunches sapédah téh-inténsitas tinggi crunches nu mantuan ngawangun obliques. Jang ngalampahkeun latihan ieu:

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur diangkat hiji posisi 90-gelar, anak sapi sajajar ka lantai. Teundeun leungeun Anjeun tukangeun atawa sisi sirah anjeun.
2. Ngangkat taktak, ngalempengkeun leg kénca bari twisting siku kenca ka dengkul katuhu.
3. Ayeuna ngalempengkeun leg ka katuhu bari twisting siku katuhu kana dengkul kénca.
4. Tanpa muterna taktak, nuluykeun deui mudik jumlahna 16 reps. The laun Sadérék latihan ieu, nu harder janten. Beristirahat keur 20 nepi ka 30 detik tur mimitian deui.

5 - The Plank

plank mangrupa latihan deceptively basajan anu tumuwuh kakuatan dina otot inti, taktak, leungeun, sarta gluteus. Ku ngajaga hiji taut, sikep stabil, ABS anjeun kapaksa kana hiji posisi aktif. Kalolobaan jalma anu bisa nahan plank pikeun leuwih ti 30 detik lamun mimiti dimimitian kaluar. Jang ngalampahkeun latihan ieu:

1. Istirahat dina forearms anjeun, ngalempengkeun awak anjeun kana garis sampurna lempeng, propping kaki Anjeun on toes Anjeun. Nyekel core Anjeun tensely bakal ngabantu ngajaga posisi jeung tetep lempeng deui anjeun. Ulah teundeun atawa ngangkat hips.
2. Engapan enteng, tahan pikeun 20 nepi ka 60 detik.
3. Turunkeun diri, sésana pikeun 20 nepi ka 30 detik sarta ulang.

Tucks SARUNG dina Latihan Ball - 6

The keun dengkul merlukeun kasaimbangan gurat sarta ngawangun kakuatan teu ukur dina ABS tapi leungeun jeung taktak, ogé. Jang ngalampahkeun latihan:

1. Kneeling on sadayana fours, nempatkeun suku katuhu anjeun lajeng suku kénca anjeun dina luhureun bola latihan, positioning eta kaayaan tops of sampéanna Anjeun. Tahan leungeun anjeun lempeng sakumaha lamun anjeun rék ngalakukeun pushups.
2. Kalayan kontrol, mulus ngabengkokkeun tuur Anjeun nuju dada anjeun, letting nu roll bal ka arah suku anjeun.
3. Ayeuna ngalempengkeun suku anjeun deui kana posisi awal. Coba teu nyorong deui panangan nu; tetep sakabéh gerakan dina tuur.
4. Ngulang keur 16 reps leuwih dua sét.

7 - ekstensi Balik

latihan ieu gerakan minimal tapi delivers dampak maximal. Hal ieu mindeng disebut salaku locust pasang aksi di yoga tur dipikanyaho ngawangun kakuatan gancang tur aman. Jang ngalampahkeun latihan:

1. Bohong nyanghareupan handap jeung leungeun leungeun anjeun ka sisi anjeun.
2. Inhaling, sakaligus ngangkat awak luhur anjeun sarta suku kaluar taneuh sababaraha inci. Tahan pikeun tilu nepi ka lima detik, ngajaga suku lempeng. Pikeun hiji tantangan ditambahkeun, ngalakukeun latihan kalawan leungeun anjeun ngalegaan kaluar di hareup anjeun.
3. Handap anjeun gempur jeung ngulang pikeun dua sét 16 reps.