Solokan nu crunches tur turun lantai
Urang mindeng dianggo ABS kami kalayan latihan kawas crunches , bicycles , sarta planks . Latihan lanté nu penting, tapi nangtung latihan AB bisa sasaran ABS Anjeun dina cara nu leuwih hanca, cara awak anjeun sabenerna ngalir dina kahirupan nyata. Ngalir di handap nembongkeun maneh kumaha turun lanté kalayan nangtang ngadeg latihan AB.
Ngabalikeun Chops Kai
chops kai sabalikna nu gede pikeun ABS teh lantaran ngalibetkeun puteran awak sarta bringing leungeun ti hips sarta sakuliah awak kana taktak sabalikna. latihan dinamis ieu merlukeun ABS na deui Ajeg awak sakuliah gerakan.
Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun woodchops:
- Tanpa rotasi: Hiji pilihan nyaeta mun muterkeun sakuliah awak ngaliwatan gerakan (sakumaha ditémbongkeun di dieu) atawa anjeun bisa tetep hips, tuur, jeung dada nyanghareup maju ngan mindahkeun leungeun sakuliah awak pikeun stabilisasi core langkung.
- Kalawan tipena béda pakakas: Anjeun tiasa make pita lalawanan , hiji bal ubar , dumbbell hiji atawa ballast Ball .
- Dina posisi béda: Naha move kieu bari diuk, kneeling atawa malah bohong dina hiji bal latihan.
Chops Kai horizontal
Kawas chops kai diagonal ditémbongkeun di luhur, chops kai horizontal nyandak awak anjeun ngaliwatan rotasi a, pindah leungeun ti hiji sisi ka sejen tur targeting unggal otot dina ABS jeung deui kalawan sababaraha stabilisasi core lémpar di.
Bungbu hirup nepi ka pamanggih ieu:
- Tambahkeun deui rentang gerak - Anjeun tiasa nyimpen awak nyanghareup gancang sareng difokuskeun ukur puteran nu watak teu jeung anggahotana sarta leungeun, atawa anjeun bisa pangsi dina suku anjeun muterkeun pikeun nambahkeun leuwih gerakan.
- Tambahkeun rupa - Mun anjeun anu pemula, coba lakukeun move sakumaha ditémbongkeun atawa dina jurus staggered pikeun leuwih stabilitas. Tambahkeun rupa ku kneeling, bohong dina bola atawa malah bari nangtung dina hiji leg (canggih).
- Tambahkeun lalawanan béda - Paké beurat anjeun awak, pita lalawanan, bal ubar, a dumbbell atanapi kabel.
Bends samping Sareng hiji Kedokteran Ball
Bari bends samping iyeu merta whittle ninggang anjeun (nu asalna tina kaleungitan gajih awakna ), samping ieu ngalipet overhead mangrupakeun cara hébat pikeun nguatkeun otot cangkéng (anu obliques) bari ogé targeting ABS jeung nurunkeun deui.
Difokuskeun lakukeun latihan ieu dina hiji slow, Pace dikawasa tinimbang ngagunakeun moméntum, anu bisa ditegor on efektivitas jeung muka anjeun nepi ka tatu. Anjeun oge bisa ngarobah hal up kalawan gagasan ieu:
- Coba posisi nu béda - Naha ieu nangtung, diuk, kneeling, nangtung di hiji leg atawa malah nangtung dina BOSU atawa permukaan stabil lianna.
- Coba tipena béda lalawanan - Paké beurat awak anjeun, lampu dumbbells, kabel, pita atawa hiji bal latihan pikeun rupa deui.
Squats overhead
The overhead squat mangrupa AB latihan canggih nu Sigana gampang ti éta. ABS anjeun sarta balik kerja keras tetep awak dina posisi anjeun squat tur muterkeun mawa panangan nu overhead, sahingga ieu dinamis, latihan awak sakabeh.
Paké tips ieu nalika ngamimitian:
- Mimitian kalayan henteu beurat - Ieu gampang latihan formulir alus (squatting jeung hips deui, inti braced, panangan lempeng nepi) kalawan henteu beurat. Lamun anjeun ngalakukeun nambahkeun beurat, mimitian ku dumbbells lampu atawa kettlebells.
- Tingali maju - Ningali up dina beurat ogé ngajadikeun move ieu beuki nangtang. Beginners kedah kasampak maju dugi ka prakna move jeung ngarasa leuwih nyaman pilari up.
- Nonton deui anjeun - Mun anjeun ngagaduhan deui atanapi hip isu, Anjeun meureun hoyong ngaropéa atawa skip latihan ieu.
Bunderan ubar Ball
bunderan bola ubar téh salah sahiji latihan favorit kuring keur pemanasan nepi sakuliah awak, utamana ABS na deui. gagasan téh bunderan beurat, nyieun bunderan pangbadagna anjeun tiasa bari maké sakabeh awak anjeun dina prosés. Tips for nyieun latihan ieu leuwih éféktif:
- Mindahkeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak - Salaku anjeun nyieun bunderan anjeun, ngabengkokkeun tuur jeung pangsi dina suku anjeun ngahurungkeun tur muterkeun ngaliwatan gerakan. Ulah tetep suku dipelak, nu bisa tweak tuur Anjeun.
- Paké beurat lampu - Mimitian kalayan bal ubar lampu atawa dumbbell meunang dipaké pikeun gerakan saméméh nambahkeun teuing beurat.
- Pananggeuy ABS tur tetep deui di lempeng - Salaku Anjeun dekeutan lantai, tetep balik ka lempeng tinimbang rounding ka hareup.
Ubar Ball Rotations kalayan statis Lunges
The longser statik ku rotasi bola med nyaéta latihan hébat sejen pikeun digawé ABS jeung deui bari ngawangun ketahanan na awak handap. Ide anu kalibet dina otot penstabil di suku anjeun sarta hips nyekel Longsér mangrupa bari puteran bola ubar lalaunan hiji sisi lajeng nu séjén.
Salaku modifikasi a, tetep bola ubar deukeut awak anjeun muterkeun, fokus dina ngajaga sakabéh gerakan dipuseurkeun kana watak teu jeung anggahotana nu. Anjeun meunang kuat, ngalempengkeun leungeun nyieun uas panjang tur nambahan inténsitas éta. Anjeun oge bisa squeeze bal anjeun muterkeun kalibet dada, sahingga ieu latihan awak sakabeh.
Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu ku dumbbell, hiji band lalawanan atawa malah nyekel hiji bal latihan.
Gambar 8s ku Kedokteran Ball
Gambar 8 Lunges mangrupakeun hiji latihan awakna total emphasizing kakuatan inti jeung stabilitas sapanjang kalawan ketahanan awak leuwih handap sarta kasaimbangan sakabéh tur koordinasi.
Tombol nyieun move ieu éféktif téh pikeun ngamimitian ku ngajalankeun tiap mindahkeun misah: Lengkah maju kana longser a jeung leg ka katuhu jeung tahan posisi anu, teu meunang kasaimbangan Anjeun. Lajeng, nyandak balna ka hip sabalikna, puteran ngaliwatan watak teu jeung anggahotana, sarta nyapu balna ka handap tur nepi di satengah mimiti inohong Anjeun 8. lajeng lengkah suku katuhu deui pikeun ngamimitian saméméh nyokot leg sarua deui kana longser sabalikna. Tahan yén posisi anjeun ngalengkepan Anjeun inohong 8 gerak ka sisi séjén. Naha sadayana reps dina hiji sisi saméméh ngaganti suku.
Anjeun oge bisa ngalakukeun move ieu ku dumbbell atanapi kettlebell a.
Ngadeg Sisi crunch
The ngadeg sisi crunch téh sadayana ngeunaan obliques, kalawan hiji tantangan ditambahkeun kana kasaimbangan anjeun sarta stabilitas. Bener kalibet dina obliques, ngaliwat sauntuyan pinuh gerak tur tetep gerak slow sarta dikawasa. Anjeun mawa dengkul nuju siku, tetep dada muka tinimbang rounding maju - ngabayangkeun yén deui anjeun ngalawan témbok sarta nu nuju ngageser sapanjang témbok anjeun ngalakukeun latihan ieu.
Anjeun oge bisa nyieun move ieu bit leuwih cardio intensif ku ngebut deui nepi na bade sakumaha gancang anjeun tiasa. moméntum nyokot sababaraha fokus jauh ti inti na nyimpen eta langkung lengkep ihwal laju haté. Ieu latihan warmup gede pikeun ampir sagala jenis workout.
Ngadeg kawin silang crunch
The nangtung kawin silang crunch Sigana loba kawas nu jalur sapedah move dipigawé di lantai, kalawan tekenan dina obliques. Bener meunang nu leuwih seueur tina latihan ieu, buka slow sarta difokuskeun bringing taktak nu nuju hip, batan siku kana dengkul teh. Ieu bakal nempatkeun fokus dina puteran ngaliwatan watak teu jeung anggahotana jeung ngalakonan inti tinimbang ayun dina panangan ka arah dengkul teh.
Anjeun gaduh sababaraha pilihan kalayan latihan ieu. Anjeun tiasa ngajaga move slow sarta dikawasa, nu baris museurkeun perhatian leuwih kana inti Anjeun kitu oge sareng kasaimbangan sarta stabilitas atawa anjeun bisa nyieun move beuki dinamis ku ngebut hal up, nu bakal nyieun leuwih ti hiji latihan cardio.