Dinamis ABS Unik belah nangtang pikeun Core anjeun

Mun anjeun geus capé tina crunches heubeul sarua atawa latihan sejen AB, aya warta alus. Aya rupa-rupa dinamis, latihan nangtang anu bakal dianggo sagala otot core Anjeun.

workout Ieu migunakeun sababaraha parabot hébat pikeun nambahkeun inténsitas mun workout core Anjeun. Hiji band lalawanan , hiji bal latihan , hiji bal ubar , sarta hiji pilihan kettlebell aya cara gede robah nepi dawam AB rutin anjeun sarta nyieun hal beuki nangtang jeung senang.

Ieu latihan canggih sangkan anjeun kedah pisan nyaman ngagunakeun alat-alat ngusulkeun.

Kawaspadaan

Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.

alat-alat Diperlukeun

Hiji bal latihan, bal ubar, a kettlebell atanapi beurat, sarta band lalawanan.

Kumaha

• Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu atanapi ngalakukeun latihan ieu sanggeus workout cardio nalika otot anjeun téh haneut.
• Ngalakukeun latihan sakumaha ditémbongkeun, ngajaga unggal mindahkeun slow sarta dikawasa, keur angka ngusulkeun of reps.
• Anjeun tiasa ngalakukeun sagala latihan hiji sanggeus séjén dina format circuit, repeating anu 1-3 kali atawa anjeun bisa ngalakukeun 1-3 susunan lempeng unggal latihan méméh pindah kana kana set salajengna. Upami Sadérék nu, beristirahat ngeunaan 10-30 detik antara susunan.
• Naha workout ieu ngeunaan 3 kali saminggu kalawan sahenteuna hiji poe sésana ngahalangan.

Woodchops

Lalawanan band woodchops mangrupakeun hiji latihan gede pikeun digawé henteu ngan inti tapi sakuliah awak.

• Jangkar hiji band lalawanan deukeut lanté atawa anjeun bisa kalayan gampang nangtung di hiji tungtung band.
• Nangtung kalawan sisi kénca anjeun nyanghareupan titik jangkar.
• Tahan cecekelan kalayan duanana leungeun - Anjeun bisa jadi kudu mungkus band sabudeureun leungeun Anjeun pikeun ngaronjatkeun tegangan dina.
• Dimimitian dina posisi longser nyanghareupan titik jangkar, leungeun lempeng ka handap.
• Hurungkeun, pivoting dina suku jeung nyapu leungeun diagonally nepi ka sisi séjén.
• Balik deui ka mimiti na ngulang keur 12-16 reps saméméh ngaganti sisi.
• Anjeun oge bisa ngalakukeun move ieu tanpa longser na pangsi. Anjeun bakal ngalakukeun sakabéh move kalawan suku anchored, asalna teh move ti watak teu jeung anggahotana nu.

bola Sukamulya

Kalawan Ball Sukamulya, aya versi béda gumantung kana naon anjeun nyaman lakukeun. Anjeun kedah leres janten teu nyaman nganggo hiji bal latihan sateuacan nyobian latihan ieu.

• Ngabohong facedown jeung bola dina sampéanna atanapi ankles, awak dirojong dina leungeun kawas di pushup a.
• Beginners - Bend tuur jeung gulung bal di arah dada. Coba tetep deui anjeun lempeng sarta keuna ABS teh. Gulung kaluar jeung ngulang.
• Canggih - Simpen suku lempeng, keuna ku ABS tur narik bal dina posisi Pike dugi toes aya di bal. Anjeun kedah dina tibalik ka handap posisi 'V'.
• Ngulang keur 12-16 reps.

Plank on Ball nu Sareng hiji Angkat leg

Ku ngagunakeun bola hiji bari lakukeun plank a , Anjeun nambahkeun instability nu bakal tangtangan sagala otot core Anjeun.

Ieu move pisan canggih sangkan mastikeun anjeun nyaman maké hiji bal latihan.

• Meunang kana posisi plank kalawan suku handap istirahat dina bal.
• Pikeun Vérsi harder, posisi bal dina toes Anjeun. Pikeun pérsi gampang, posisi bal dina sampéanna Anjeun.
• Tempat anu leungeun ngeunaan taktak-lebar eta di lantai.
• Keuna ABS teh pikeun nahan awak dina garis lempeng tina sirah nepi ka toe sarta angkat leg katuhu kaluar bal sababaraha inci.
• Tahan pikeun sababaraha detik sarta leuwih handap.
• Ngulang dina leg kénca, alik kaki pikeun 8-16 reps dina saban gigir.

ski ABS

Ski ABS nyokot plank tradisional jeung kabukti kana latihan inti dinamis kalawan unsur cardio.

konci di dieu nyaéta luncat suku di sakumaha deukeut leungeun Anjeun sakumaha Anjeun tiasa.

• Meunang kana posisi plank kalawan leungeun langsung di handapeun taktak, balik datar, sarta inti aktipitas.
• Ti dinya, luncat suku maju ka kénca, badarat dina squat kalawan suku anjeun balik leungeun kénca anjeun.
• Luncat deui posisi plank lajeng luncat ka katuhu, robah sisi pikeun 12-16 reps.

Kettlebell Windmills

Kolecer angin Kettlebell Ieu ngalibatkeun maké kettlebell a, tapi anjeun bisa kalayan gampang tahan dumbbell atanapi henteu beurat pisan.

move Ieu kabeh ngeunaan gawé obliques Anjeun kitu oge sareng otot core Anjeun lianna.

• Tahan beurat atawa kettlebell dina leungeun katuhu.
• Giliran toes katuhu kaluar jeung toes kénca ka hareup, ampir kawas nu nuju ngadeg dina surfboard a.
• Candak ka panangan kénca lempeng nepi na lean ka katuhu, bending nu dengkul katuhu anjeun nurunkeun beurat nuju lantai.
• Anjeun kudu indit langsung ka sisi nu tanpa rounding ngaliwatan tukang.
• Tingali up dina leungeun kénca anjeun leuwih ti tangtangan.
• Ngalempengkeun deui ka posisi awal jeung ngulang keur 12-16 reps dina saban gigir.

Serong Arm Sweep

move Ieu sampurna pikeun obliques, otot on boh sisi ninggang Anjeun.

Konci pikeun move ieu tetep deui anjeun lempeng sarta ngan balik sajauh Anjeun tiasa.

• Diuk jeung suku ngagulung, balik lempeng, leungeun ngalegaan lempeng kaluar di hareup anjeun.
• Lean deui ka titik dimana aran kontrak ABS anjeun, tapi ulah arching atanapi straining tukang.
• Keuna ABS jeung nyapu panangan katuhu ka handap tur balik anjeun dina gerak satengah bunderan, condong watak teu jeung anggahotana deui sababaraha inci.
• Diuk sagala jalan nyadangkeun tur ngulang di sisi séjén.
• Ngalengkepan 12-16 reps dina saban gigir.

Tetes SARUNG Med Ball

Kalayan versi ieu tetes dengkul, nyekel bal ubar antara tuur nambihan inténsitas kana latihan ieu, forcing inti digawekeun pisan teuas ngajaga deui anjeun.

Mun anjeun anyar pikeun move ieu, mimitian ku euweuh beurat atawa bola med pisan cahaya.

1. Bohong di lanté kalayan tuur ditarik di leuwih dada.
2. Teundeun bal antara tuur jeung bentang leungeun anjeun kaluar ka sisi kawas hiji kapal terbang, palem madep ka luhur.
3. Keuna ABS tur muterkeun hips ka katuhu, bringing tuur nuju lantai.
4. Tetep taktak anjeun datar di lantai na ukur balik sajauh Anjeun tiasa.
5. Ulah noél lantai, tapi nganggo ABS teh mawa tuur deui pikeun ngamimitian.
6. Ngareureuhkeun lajeng ngalakukeun latihan dina sisi séjén.
7. Ngulang keur 12-16 reps.

Samping Plank Jeung Lifts leg

Ieu plank samping janten malah beuki sengit mun anjeun tambahkeun hiji angkat leg. inti anjeun boga pagawean lembur tetep awak anjeun stabil.

Aya tiasa loba stress dina leungeun jeung suku dina hiji ieu, sangkan anjeun bisa hayang ngalakukeun nu move on leungeun anjeun atanapi ngagunakeun narilep up anduk keur rojongan.

• Dimimitian dina plank samping, balancing leungeun kénca sarta luar tina suku kénca.
• Pikeun pérsi gampang, tetep kaki Anjeun staggered. Pikeun Vérsi harder, tumpukan suku.
• Angkat panangan séjén lempeng nepi jeung tahan posisi éta.
• Angkat sarta nurunkeun leg katuhu ngan sababaraha inci
• Lengkep 8-16 reps jeung sisi switch.