1 - Kunaon Ieu Good keur Balik anjeun
Sisi plank nyaéta latihan hébat, posisi atawa pasang aksi (ieu gumantung kana jenis sistem gerakan anjeun mikaresep, tapi conto wae, éta lumayan loba sami) pikeun strengthening otot beuteung serong. obliques kuat tiasa rada mangpaat sakumaha otot stabilisasi core .Not ngan éta, tapi di plank samping, nurutkeun sahanteuna hiji panalungtik MD, sabenerna bisa maénkeun peran konci dina reversing scoliosis sawawa.
Easing kana plank sisi Anjeun laun saméméh pinuh loading eta kalawan beurat awak anjeun bakal dipikaresep mantuan Anjeun ulah joint jeung / atawa otot galur. Hal ieu dilakukeun ku haneut-up jeung modifikasi. Lajeng, sekuen sarua bisa ngawula salaku peta pikeun progressing diri kana waktu.
pintonan slaid Ieu mawa anjeun ngaliwatan eta, jadi ngageser on.
2 - haneut Up anjeun Otot serong beuteung
Haneut nepi abdominals serong anjeun kalawan saeutik curl-up anu buka gigir.
Pikeun ngawitan, ngagolér di lantai jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar. Ngalakukeun sababaraha lempeng dina curl-up ngan meunang bade. Nalika anjeun siap, ulah curls saeutik leuwih hiji sisi, pindah luhur jeung ka handap lalaunan pikeun meunangkeun kauntungan paling strengthening.
Naha sahenteuna 5 dina saban gigir.
3 - loosen Up Obliques anjeun Sareng Sisi Rolling
Samemeh Anjeun nambahkeun tantangan keur obliques anjeun, méakkeun sababaraha moments on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar. Gently leupaskeun atawa gulung duanana tuur hiji sisi lajeng nu lianna sababaraha kali.
Nambahkeun hiji tangtangan AB
Lamun remen ngahurungkeun move ieu kana hiji tantangan serong, nalika anjeun narik suku anjeun deui ka posisi mimiti (suku datar di lantai) bet kitu ti tulang hip anjeun ukur na hayu suku anjeun dangle kawas konci weight.The maot mun nyieun karya ieu mun henteu "curang". The menit maneh ngawenangkeun suku anjeun pikeun mantuan anjeun, tangtangan AB bakal dipikaresep musna. Sangkan tetep waspada anjeun mawa suku anjeun deui nepi.
4 - sarjana anjeun serong AB haneut Up Kana hiji tangtangan Mudah
Ayeuna lulusan nu haneut nepi kana tantangan slight ku linggih dina hiji hip kalawan suku anjeun narilep tukangeun anjeun. Ngabantu ngarojong beurat awak anjeun ku dilegaan panangan éta dina sisi sarua salaku hip on nu nuju linggih, sarta nempatkeun leungeun nu di lantai. Ngajaga hip anjeun di lantai, lean kana panangan anjeun. Ieu bakal masihan otot serong Anjeun saeutik karya isometric.
Tetep aya ngeunaan 20-30 detik, teras ngulang dina sisi séjén.
5 - Nganggap a Posisi dirémidi Plank
Kiwari éta waktu pikeun ngalakonan plank samping. Mun anjeun recovering ti kaayaan deui, atawa anu teu kuat pisan, ieu bisa jadi tungtung garis pikeun anjeun. Éta oke. Posisi samping plank dirémidi mangrupakeun tempat sampurna rupa pikeun ngembangkeun kakuatan serong Anjeun.
Ti posisi diuk digambarkeun dina slide saméméhna, nurunkeun diri handap bit sangkan nu beurat anjeun dirojong on hip anjeun sarta sisi pingping anu geus pangdeukeutna ka lantai. leg Ieu sakuduna rada ngagulung dina raraga mantuan mempermudah aman tur akurat positioning. beurat Anjeun Ogé kudu dirojong dina forearms dina sisi sarua.
Coba tetep formulir alus tur alignment ku cara tetep hip luhur anjeun sarta taktak langsung luhur handap. Paké ABS Anjeun. panangan luhureun anjeun bisa beristirahat ku samping Anjeun atawa anjeun bisa nyimpen leungeun anjeun kana hip anjeun (ditémbongkeun di luhur.) Méakkeun nepi ka 1 menit dina posisi ieu lajeng pindah sisi.
6 - Kau Ayeuna di hiji serong Abodminal Crossroads
Anjeun ayeuna di hiji crossroads. Anjeun tiasa boh lengket jeung move dirémidi disebutkeun saméméhna, atawa anjeun bisa milih ti dua pilihan séjén (atawa ngalakukeun éta duanana.)
Lamun lengket kalayan pilihan dirémidi, dianggo dina ngajaga formulir alus bari anjeun dina posisi jeung cobaan pikeun nambahkeun 1-2 detik unggal waktu anjeun latihan.
The pilihan anyar téh:
- Lulusan ka sisi plank pinuh. Dina posisi ieu, nu nuju ngarojong beurat anjeun dina leungeun anjeun tur suku, sarta, tangtosna, ngajaga alignment Anjeun. Pikeun ngaronjatkeun tantangan nu malah satuluyna, angkat luhureun panangan up. Pikeun ratu sadaya tantangan ogé angkat leg luhur anjeun.
- Lengket jeung posisi dirémidi, tapi tambahkeun hiji tantangan stabilitas dinamis jeung posisi (ningali slide hareup.)
7 - Tambihkeun a Cim stabilitas tangtangan pikeun anjeun dirémidi Sisi Plank
Lamun milih tetep dirémidi, anjeun tiasa ngembangkeun kasaimbangan otot sarta ngalibetkeun otot dina iga anjeun bit leuwih ku cara nempatkeun bal pas atanapi bola Bosu handapeun flank Anjeun.
bola bakal tangtangan alignment anjeun sarta kasaimbangan awak sakabéh. Ieu proyek Anjeun pikeun mulasara hip luhureun anjeun sarta taktak langsung ngaliwatan handap. Lamun manggihan anjeun gaduh masalah lakukeun ieu, widen kaluar basa anjeun pangrojong ku putting suku luhur di hareup lianna di lantai.