Kumaha Naha a Sampurna beuteung crunch

Naha anjeun bogoh aranjeunna atanapi hate aranjeunna, anjeun geus meureun dipigawé loba di antarana leuwih taun, kawas sesa urang.

Crunches geus di andalan ti workouts AB pikeun dekade na, sanajan urang geus kapanggih nyatu latihan sejen, crunches kénéh cara hébat nepi ka tujuan ABS Anjeun. Alesan crunches dianggo jadi ogé aya kusabab carana karya abdominals.

Husus, crunches udagan nu abdominis rectus atanapi naon biasana urang nelepon ka '6-pak otot' nu ngajalankeun sapanjang di hareupeun watak teu jeung anggahotana nu.

Ieu otot ieu nu, mun anjeun ngurangan gajih beuteung, méré Anjeun nu ukiran AB kasampak yén kitu loba urang ngabutuhkeun pisan. Unggal waktos Anjeun flex ABS anjeun, nu kapan anjeun keuna ku ABS mawa taktak anjeun ka arah hips, anjeun sasaran anu 6-pak otot.

The nu nipu crunch

Sanajan loba urang boga ratusan rengse, meureun rébuan crunches leuwih taun, lolobana urang anu meureun lakukeun aranjeunna salah. Atawa, di pisan kurangna, teu ngalakukeun éta stasiun efektif salaku urang bisa jadi.

Naon nu nipu ngeunaan crunches éta lakukeun aranjeunna neuleu aya harder ti dinya Sigana. Kanyataanna, lolobana urang geus meureun dipigawé aranjeunna pikeun jadi panjang, urang malah teu bisa nengetan ngabentuk.

Sababaraha kasalahan umum ngawengku:

• Narik kana beuheung - Ieu mah ngan saukur galur beuheung, tapi waktu nu diperlukeun jauh ti digawé ABS Anjeun. Rék originate gerak dina ABS anjeun, moal ti sirah anjeun.
• Crunching teuing tinggi - crunch mangrupa gerakan halus, ngangkat wilah taktak ngan sababaraha inci lanté. Sababaraha urang jerk taktak up, nu nambihan moméntum sarta ngurangan efektivitas latihan. Butuh waktu pikeun ngawangun kakuatan dina ABS teh, jadi leuwih sae pikeun nyandak waktos anjeun sarta ngalakukeun pindah lalaunan tinimbang ngagunakeun moméntum pikeun meunangkeun awak nepi.

• Anjeun bersantai anjeun turun ka lantai - Ieu gampang keur hayu taktak anjeun tumiba ka lantai tapi pendekatan leuwih éféktif téh tetep dina tegangan dina ABS sapanjang sakabéh gerakan. Anjeun pernah hoyong lengkep bersantai taktak onto lantai.

Ngalakonan Sampurna crunch

1. Ngagolér di lantai on deui anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun, nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun atanapi sakuliah dada anjeun. Sababaraha urang manggihan yén nyebrang leungeun leuwih dada mantuan aranjeunna ulah narik kana beuheung. Sanajan kitu, lamun manggihan beuheung anjeun tapis, anjeun tiasa tetep hiji leungeun cradling sirah.

1. Mun anjeun putting leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, ramo Anjeun kedah Lawu sirah anjeun gently. gagasan téh ngarojong beuheung anjeun tanpa nyokot jauh ti karya ABS Anjeun.
2. Narik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun dina préparasi gerakan.
3. Lalaunan keuna abdominals anjeun, bringing wilah taktak anjeun ngeunaan hiji atawa dua inci lanté.
4. Gempur anjeun datangna up na tetep beuheung anjeun lempeng, gado up. Ngabayangkeun nu nuju nyepeng bal ténis dina gado anjeun. Éta ngeunaan sudut rék tetep gado nu sakabéh waktu.
5. Tahan dina luhureun gerakan salila sababaraha detik, engapan mayeng.
6. Lalaunan nurunkeun deui ka handap, tapi teu bersantai sagala jalan.
7. Ngulang keur 15 nepi ka 20 pangulangan sareng formulir sampurna pikeun tiap rep.
8. Nambahkeun variasi, mawa tuur anjeun dina dina waktos anu sareng anjeun angkat badan luhur anjeun kaluar lantai (pinuh crunch awak)
9. Sangkan eta leuwih hese, kasaimbangan on hiji bal latihan , tahan beurat hiji di dada anjeun

tips:

1. Tetep beuheung anjeun dina alignment ditangtoskeun, nempatkeun fist anjeun handapeun gado anjeun tetep sirah anjeun ti pindah.
2. Nu geus kaliwat, urang geus bébéja tetep deui anjeun datar ngalawan lantai sapanjang sakabéh gerakan. Ayeuna urang nyaho yén éta hadé pikeun nyimpen hiji tulang tonggong nétral . Yén cukup hartina tulang tonggong anjeun dina posisi neneng keur ngarojong anjeun. Hiji cara gancang pikeun manggihan éta ka batu nu pelvis deui lajeng maju lajeng ngawenangkeun pelvis anjeun ka bersantai wae antara eta dua extremes.

1. Mun arches deui anjeun teuing, éta bisa hartosna ABS Anjeun peryogi waktos keur ngawangun kakuatan. Coba propping kaki anjeun dina hambalan atanapi platform méré deui anjeun sababaraha rojongan.

Alternatif pikeun Crunches

Bari crunches téh rupa, aya nyatu cara séjén pikeun digawe teh ABS tanpa ngalakonan crunch tunggal. Kanyataanna, crunches henteu malah nu paling éféktif AB latihan . Na, sababaraha latihan pangalusna pikeun core Anjeun rengse maké sakabéh awak anjeun, moal ngan ABS Anjeun.

Latihan AB hébat

Ku kituna, upami anjeun leuwih crunches, naon sababaraha anyar, latihan béda bisa ngalakukeun pikeun workout core langkung hanca? Sababaraha pilihan kaasup:

• Ngabalikeun Woodchops jeung Band

• Bends samping sareng Kedokteran Ball
• Squats overhead
• Med Ball Rotations kalayan statis Lunges
• Ngadeg Sisi crunch

Langkung ngadeg Core latihan

Ieu gede ngasupkeun latihan kana rutin anjeun nu dianggo teh ABS alami. Contona, latihan sanyawa kawas squats kalawan pencét overhead atanapi pushups ku plank samping ampir sok nempatkeun rada saeutik tekenan kana inti.

Sajaba ti éta, nu leuwih otot anjeun damel salila hiji latihan, beuki fungsi latihan anu geus sarta leuwih kalori nu kaduruk.

Naon Ngeunaan Datar ABS?

Kumaha lamun rék ABS ngolo-ngolo atawa genep pak? Atawa meureun rék meunang leupas tina hiji luhureun muffin . Éta hal crunches tiasa ngalakukeun pikeun anjeun?

Hanjakal, teu. Réduksi Spot ngan teu jalan. Teu mungkin mun ngalakukeun hiji latihan pikeun bagian awak husus dina amoy tina ngaduruk gajih ti éta hiji wewengkon. Lamun anjeun laksana, awak anjeun draws énergi ti sakuliah awak, teu ngan éta bagian nu nuju berpungsi.

Ku kituna, naon anu tiasa ngalakukeun? Anjeun tiasa leuwih jéntré ngeunaan gajih beuteung jeung jenis latihan kudu maneh mun ngurangan gajih awakna sakabéh. Urang teu boga kontrol dimana urang leungit gajih. Urang ngan kudu laksana tur miharep yén gajih pamustunganana asalna kaluar dimana urang rék ka.

Kumaha udagan beuteung Fat

• Coba HIIT workouts - tangerang interval inténsitas High geus ditémbongkeun nepi ka tujuan gajih beuteung. Mun anjeun anyar pikeun latihan HIIT, mimitian ku latihan interval pemula jeung dianggo jalan anjeun nepi ka latihan leuwih maju.
• Timbangan angkat - ngangkat beurat teu ukur mantuan Anjeun leungit gajih awakna, éta bisa husus ngabantu anjeun leungit gajih beuteung. Studi geus nembongkeun yen urang anu angkat beurat marengan lakukeun cardio gaduh kirang gajih beuteung ti jalma anu henteu. Ngamimitian latihan beurat .
• Nalungtik Diet anjeun - Anjeun meureun geus uninga yen ABS datar dijieun di dapur jeung aya hiji alesan pikeun nyebutkeun éta. diet anjeun dimana anjeun tiasa ngadamel kamajuan paling kalawan kaleungitan gajih beuteung. Mimitian ku lalaki hiji pamanggih sabaraha kalori nu peryogi lajeng nyimpen hiji diary dahareun lagu kabiasaan dahar Anjeun.

Kabeneran aya, éta teu gampang lalaki leupas tina gajih beuteung, tapi éta kénéh pohara penting pikeun dianggo core Anjeun. Hiji deui kuat tur ABS kuat anu yayasan sadaya gerakan poean Anjeun, jadi euweuh urusan kumaha maranéhanana kasampak, aranjeunna kedah janten kuat.

> Sumber:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Electromyographic ngabandingkeun hiji crunch stabilitas bola ku crunch tradisional. The Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan, 21 (2), 506-509.