Ieu BOSU Ball workout strengthens sakabéh awak sarta ngawengku belah cardio pikeun ngangkat denyut jantung anjeun:
- Ngalengkepan sagala latihan, hiji sanggeus lianna (hiji set) pikeun pondok, total workout awak.
- Naha 2 atawa leuwih susunan unggal latihan dina format circuit atawa di susunan lempeng pikeun workout panjang.
- Beulah rutin kana awak luhur jeung awak handap pikeun workouts pondok.
1 - workout BOSU Ball Jumlah Awak
Ngaropéa belah mana wae sakumaha diperlukeun pikeun nyocogkeun sareng tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
Pointers formulir pikeun workout BOSU:
- Salawasna tetep awak anjeun dina alignment ditangtoskeun mangsa tiap latihan. Ieu normal pikeun mindahkeun tetep kasaimbangan anjeun, tapi pastikeun anjeun teu slump.
- Mun anjeun ngarasa teuing wobbly, tahan onto témbok pikeun kasaimbangan atanapi nyandak kaluar wae jumps nu nyieun maneh uncomfortable.
- Mimitian ku beurat lampu atanapi henteu beurat pikeun nyampurnakeun formulir Anjeun.
2 - haneut nepi latihan: BOSU Shift, Maret, jeung Run
Shift, Maret, jeung Run
Haneut nepi ku nangtung dina BT jeung shifting beurat anjeun ti suku nepi ka suku, maké leungeun keur kasaimbangan. Ngulang keur 10 reps dina saban gigir, terus Maret keur 10 reps dina saban gigir. Lamun ngarasa nyaman, nyandak eta nepi kana Jog lampu pikeun 10 reps dina saban gigir. Ngulang séri 3 kali.
3 - BOSU Triple Squats
Squats tripel
Nangtung gigir jeung BT jeung tempat suku katuhu di luhur. Squat handap lajeng nyorong up, stepping onto kubah jeung nurunkeun kana squat nu. Lengkah ka sisi sejen na squat, nuluykeun deui mudik pikeun 30 ka 60 detik.
4 - BOSU bolak Lunges
alik Lunges
Nangtung dina bola jeung butuh suku kénca diagonally tukangeun anjeun, punching panangan kénca sakuliah awak. Bawa kaka deui pindah suku. Pikeun dampak tinggi, dimimitian ku suku anjeun di luhur, suku sejenna lunging deui. Luncat up na pindah supados hiji lemahna suku di tengah BOSU jeung lunges kaki lianna. Ngulang keur 30 ka 60 detik.
5 - Lower Awak ketahanan sarta Kakuatan latihan - Jumps Squat
Jumps Squat
Nangtung dina kubah jeung suku on boh sisi panon bula sarta squat sakumaha low anjeun tiasa, tuur balik toes. Nyorong nyadangkeun tur luncat up, nyokot overhead leungeun. Land jeung tuur ngagulung na ngulang keur 30 ka 60 detik. Ieu nargétkeun cardio sarta daya tahan awak handap.
6 - Squat kalawan overhead Pencét
Squat kalawan overhead Pencét
Tahan sedeng-beurat dumbbells ngan leuwih taktak anjeun nangtung dina kubah. Handap kana squat a (tuur balik toes). Anjeun nyorong deui nepi, pencet beurat overhead. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps. move Ieu ogé bakal tetep laju haté nepi bari targeting awak handap jeung taktak.
7 - Power Lunges
kakuatan Lunges
Nyanghareupan BT jeung tempat suku katuhu di puseur kubah. Handap kana longser (nu dengkul hareup kudu balik toe teh). Salaku anjeun mencet up, luncat up na pindah suku dina hawa, badarat jeung suku kénca on kubah, suku katuhu deui. Nuluykeun jumping tur ngaganti suku pikeun 8 nepi 16 reps. Ieu ketahanan move bakal tangtangan laju haté jeung awak handap.
8 - longser jeung Bicep Curl
Longsér kalawan Bicep Curl
Tahan dumbbells sedeng-beurat jeung nangtung sababaraha suku jauh ti BT. Longsér maju jeung suku katuhu onto kubah jeung ngalakukeun hiji curl bicep . Pencét deui, nurunkeun leungeun, sarta ngulang pikeun 8 nepi 16 reps dina leg sarua saméméh ngaganti sisi. Kapindahan ieu nargétkeun awak handap sarta biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Giliran BT leuwih kubah-sisi handap sarta ngagolér, nempatkeun suku di puseur platform nu. Angkat hips sababaraha inci kaluar lantai na tetep aya anjeun mencet kubah maju lajeng deui. Ngulang pikeun 8 nepi 16 reps. Kapindahan ieu nargétkeun inti sarta hamstrings.
10 - ekstensi Hip
ekstensi Hip
Rengse nepi awak handap ku sia kana sagala fours jeung tuur dina kubah, leungeun di lantai. Angkat leg kénca nepi ka tingkat hip, ngajaga ngagulung dengkul, jeung pencét keuneung arah siling. Handap na ngulang pikeun 8 nepi 16 reps saméméh ngaganti sisi. Anjeun bisa nahan beurat lampu di tukangeun dengkul pikeun leuwih tantangan.
11 - BOSU Upper Awak latihan: Pushups
Kalawan sisi kubah handap, tahan onto nu BT on boh sisi dina posisi push-up, dina tuur atawa toes. Tetep awak lempeng anjeun ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana push-up. Nyorong nyadangkeun tur ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps. Ieu nargétkeun dada, leungeun, sarta inti.
12 - Laleur Exchange
laleur Exchange
Tempatna dina BT, sirah na beuheung dirojong sarta hips diangkat. Nyekel lampu pikeun beurat sedeng, nyokot panangan katuhu lempeng nepi ngaliwatan dada. Turunkeun panangan nepi ka tingkat taktak (siku rada ngagulung) lajeng angkat deui ka luhur. Ngarobah leungeun jeung nurunkeun panangan kénca handap. Nuluykeun alik leungeun pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps. Ieu nargétkeun dada, glutes, sarta inti.
13 - Hiji-Angkatan Baris
Hiji-Angkatan Baris
Sideku jeung dengkul kénca on kubah jeung ngabengkokkeun leuwih, nempatkeun leungeun katuhu di lantai jeung dilegaan leg katuhu lempeng kaluar. Nyekel beurat di leungeun kénca, ngabengkokkeun siku, narik ka watak teu jeung anggahotana bari squeezing otot iwung (di sisi tukang). Handap na ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps. Mun anjeun teuing wobbly, tetep duanana tuur dina kubah. Ieu nargétkeun deui jeung core.
14 - Balik penyuluh
deui penyuluh
Ngagolér kalawan tombol beuteung leuwih panon bula urang jeung leungeun handapeun gado. Ngajaga ABS kaserang, angkat sirah jeung suku kaluar taneuh dina extension deui. Handap na ulang, tetep ABS kedap sakuliah gerakan. Ngulang pikeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi 16 reps. Ieu nargétkeun deui handap.
15 - latihan Core: Pausahaan crunch
crunch pinuh
Linggih dina maju kubah panon bula urang jeung tarik tuur kana dada, leungeun tukangeun sirah. Pastikeun nu nuju teu tipping gancang atawa balik. Squeeze ABS tur angkat taktak jeung hips kaluar kubah dina crunch pinuh. Handap na ngulang pikeun 8 nepi 16 reps.
16 - V-diuk
V-Sit
Diuk jeung hips rada maju dina kubah jeung nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun anjeun. Angkat suku anjeun nepi kana V sarta lean watak teu jeung anggahotana deui, tetep balik lempeng (ulah ambruk) jeung ABS kaserang. Angkat leungeun jeung tahan pikeun 20 nepi ka 60 detik.
17 - Plank
Plank
Jeung samping kubah handap, meunang kana posisi push-up, dina tuur atawa toes, jeung leungeun dina boh sisi platform nu. Tahan posisi ieu, tetep hiji garis lempeng tina sirah nepi ka heels sarta ngajaga ABS braced. Tahan keur 20 nepi ka 60 detik.
18 - Tilts
Tilts
Ti luhur posisi, tetep leungeun lempeng jeung awak dina alignment anjeun batu nu BT maju deui pikeun 8 nepi ka 10 reps. Beristirahat sarta ngulang pikeun 1 nepi ka 3 susunan. Tambahkeun tilts samping ogé pikeun leuwih tantangan.