Workout aksara-awak panengah / canggih ieu nargétkeun dada, balik, taktak jeung leungeun jeung latihan Palasik dirancang ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
Sababaraha latihan nyarankeun beurat beurat . Éta hartina anjeun kudu make cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan jumlah ditugaskeun ti reps. The rep panungtungan kedah sesah, tapi teu mungkin.
Lamun mimiti kaleungitan formulir, eureun mimiti. Di sisi séjén, lamun ngarasa kawas anjeun bisa geus dipigawé leuwih reps, nyieun catetan anu keur set hareup atawa workout salajengna, upami nu nuju ukur ngalakonan hiji set.
Kawaspadaan
Mun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen, tingali dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu, sarta ngarobah naon baé latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
A barbell, rupa dumbbells rata, hiji bal latihan, sarta hambalan atanapi platform.
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu atanapi nganggo timbangan lampu na ulah haneut nepi versi unggal latihan di handap.
- Ngalengkepan tilu latihan nu didaptarkeun di unggal runtuyan, salah sanggeus sejen, istirahat mun anjeun perlu.
- Ngulang unggal runtuyan sakali pikeun workout torek atawa 2 nepi 3 kali pikeun workout beuki sengit.
- Pikeun ngaropéa, make timbangan torek, ngalakukeun reps pangsaeutikna atanapi ngalakukeun mung dua tina latihan di unggal runtuyan.
Atur 1: Balik - Barbell Baris
Tahan a barbell beurat di hareup thighs, leungeun taktak-lebar eta, sarta maju ngalipet kana kira 45 darajat, ABS di na deui datar. Squeeze deui jeung wilah taktak narik barbell nepi ka arah tombol beuteung. Handap na ngulang keur 15 reps. Paké ABS Anjeun ngajaga deui handap Anjeun.
Alik Dumbbell Jajar
Tahan dumbbells sedeng-beurat, sarta ngabengkokkeun leuwih ku balik datar jeung tuur rada ngagulung. Lamun bisa, coba tetep nu paralel deui lantai. Mun nu bothers deui anjeun, angkat ka sudut 45-gelar. Dimimitian move jeung elbows ditarik nepi ka watak teu jeung anggahotana nu, balik kaserang. Nurunkeun panangan katuhu, tetep panangan kenca dina tempat, teras squeeze deui narik dina panangan katuhu nepi ka urutan. Jaga panangan katuhu stabil anjeun nurunkeun panangan kénca, repeating alik barisan keur 10 reps total. Jaga reps slow sarta dikawasa.
Hiji Arm Baris
Tempat anu leumpang ninggalkeun dina hambalan atanapi platform, sarta sesa leungeun kénca dina pingping luhur. Tahan beurat beurat dina leungeun katuhu jeung squeeze deui narik siku nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana. Ngulang pikeun 8 reps biasa, dituturkeun ku 8 slow, reps dikawasa nyokot panangan nu satengahna. Ngulang dina sisi séjén.
Ngulang 1-2 kali atawa ngaléngkah ka set salajengna
Atur 2: Upper / Handap Balik - Jajar High
Tahan a barbell sedeng, jeung leungeun lega, tur kiat maju dugi deui ka anu sajajar jeung lanté, ABS aktipitas tur balik datar. Squeeze deui luhur, narik wilah taktak babarengan narik beurat nuju dada. Handap na ngulang keur 15 reps. Mun balik handap Anjeun bothers anjeun, angkat ka sudut 45-gelar.
flies ngabalikkeun
Diuk dina hambalan atanapi bola, sarta maju ngalipet (deui datar), nyekel timbangan sedeng di handapeun tuur. Angkat beurat ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung, bari squeezing wilah taktak babarengan. Handap na ngulang keur 12 reps.
Deui ekstensi dina Ball nu
Ngagolér dina bola hiji, positioning eta handapeun watak teu jeung anggahotana bari istirahat dina toes (harder) atawa tuur. Tempat anu leungeun tukangeun sirah jeung panahan nu ABS anjeun angkat dada pareum bal, squeezing handap deui. Handap deui ka handap, enteng noel lantai, sarta ngulang keur 12 reps.
Ngulang 1-2 kali atawa ngaléngkah ka set salajengna
Atur 3: dada - Barbell Bangku Pencét
Ngagolér dina hambalan atanapi bangku, sarta tahan hiji barbell beurat ngan leuwih dada. Nyorong beurat lempeng nepi, tanpa tumerapna dina elbows, sarta ka handap handap deui. Ngulang pikeun 8 reps, dituturkeun ku 8 pulsa slow datang ukur satengahna up.
Mun anjeun teu mibanda barbell a, ngarasa bebas ngagunakeun dumbbells.
Condong dada Laleur
Bohong dina hiji bangku condong atawa hambalan jeung tahan beurat sedeng-beurat leuwih dada, palem pahareup hareup. Ngajaga elbows rada ngagulung na dina posisi tetep, nurunkeun leungeun ka handap pikeun tingkat taktak. Squeeze dada narik leungeun deui di, repeating keur 12 reps.
Alik dada Pencét
Tempatna dina bola atanapi bangku jeung tahan beurat beurat ngan leuwih dada. Nyorong panangan katuhu luhur jeung ka handap terus panangan kénca, alik jumlahna 12 reps.
Ngulang 1-2 kali atawa ngaléngkah ka set salajengna
Atur 4: taktak - overhead Pencét
Milih hiji beurat beurat bisa aman angkat, sarta mencet leungeun lempeng nepi ngaliwatan sirah (ABS aktipitas, ulah Arch deui). Handap na ngulang keur 12 reps.
gurat ngangkat
Nangtung nyekel timbangan sedeng di hareup awak, palem pahareup hareup. Anjog jeung elbows jeung ngajaga leungeun rada ngagulung, angkat leungeun nepi ka tingkat taktak (wrists lempeng) jeung handap. Ngulang keur 12 reps.
Hiji Arm Taktak Jalan Pencét
Linggih dina bal atanapi bangku jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun katuhu. Ngawitan gerakan ku bending siku jeung bringing beurat gigireun ceuli katuhu. Jaga ABS kalibet pikeun nyaimbangkeun awak anjeun mencet beurat leuwih sirah. Handap na ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Ngulang 1-2 kali atawa ngaléngkah ka set salajengna
Atur 5: Biceps - Barbell curls
Tahan a barbell beurat jeung leungeun taktak-lebar eta. Keuna biceps ka curl beurat nuju taktak nu. Handap deui ka handap tur ngulang keur 12 reps.
dumbbells diganti lamun teu boga barbell a.
Biceps curls
Tahan beurat beurat jeung curl nu beurat nepi ka arah taktak, mastikeun anjeun teu make moméntum pikeun ngayun nu beurat. Lalaunan nurunkeun beurat, ngajaga tegangan dina otot jeung ngulang keur 12 reps total.
curls konsentrasi
Diuk dina hambalan atanapi bangku, sarta tahan hiji beurat beurat dina panangan kénca, siku propped dina jero tina pingping kénca. Keuna bicep ka tarik beurat arah taktak nu. Handap na ngulang keur 12 reps.
Ngulang 1-2 kali atawa ngaléngkah ka set salajengna
Atur 6: Triceps - Tangkorak Crushers
Tempatna dina bangku a jeung tahan hiji barbell sedeng dina Pakem sempit (leungeun ngeunaan taktak-lebar eta). Dimimitian ku bar lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareup kaluar. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap nuju sirah, stopping nalika elbows aya di 90 derajat. Nyorong beurat nyadangkeun tur ngulang keur 15 reps.
Ngagantikeun kalawan dumbbells lamun teu boga barbell a.
Tambih deui
Kickbacks
Tahan beurat sedeng, sarta ngabengkokkeun maju ka 45 derajat atawa sajajar jeung lantai, elbows ngagulung na gigireun kandang iga. Kontrak triceps mun ngalempengkeun elbows, bringing beurat nepi rada luhur hips. Handap na ngulang keur 12 reps. Coba teu ngayun nu beurat.
Tambih deui
Hiji Arm Triceps Pushup
Tempatna di sisi katuhu, hips jeung tuur tumpuk. Bungkus panangan katuhu sabudeureun watak teu jeung anggahotana anjeun sarta nempatkeun leungeun kénca di lantai di hareup anjeun, paralel korma kana awak. Squeeze nu triceps sarta nyorong awak anjeun nepi. Handap na ngulang keur 10 reps saméméh ngaganti sisi.
Ngulang 1-2 kali atawa ngaléngkah ka set salajengna
Tambih deui