Gabungan canggih Jumlah latihan Awak

1 - Squat Kalawan Pencét overhead

The squat kalawan pencét overhead nawarkeun sanyawa latihan sampurna - KOMUNITAS move anu hade teh glutes , hips, sarta thighs ogé taktak . Latihan ieu ngan digawé babarengan, ngalir alami tina salah kana hareup na, lamun make beurat cukup beurat, eta malah bisa nambahan hiji unsur cardio mun workout Anjeun.

1. Dimimitian ku suku hip-lebar eta, ngayakeun timbangan ngan leuwih taktak anjeun.
2. Handap kana squat a, ngirim hips deui bari maneh tetep watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung ABS aktipitas.
3. Pencét kana heels ngaradeg.
4. Anjeun nangtung, pencet beurat overhead, fokus dina taktak.
5. Nurunkeun beurat tur ngulang squat hiji kalawan pencét overhead keur 1-3 sét 8-16 reps.

2 - Hiji Deadlift laga Jeung leg penyuluh jeung overhead Pencét

Lamun hayang bisa dipaké ampir unggal otot dina awak anjeun, kabeh bari nangtang anjeun kasaimbangan sarta stabilitas , ieu téh nu latihan sampurna. Nu nuju dasarna ngagabungkeun tilu latihan dina hiji - KOMUNITAS deadlift hiji laga, dituturkeun ku extension leg na hiji pencét overhead. Ieu hiji latihan canggih, jadi butuh waktos Anjeun kalawan move tur mimitian ku timbangan lampu mun meunang formulir anjeun ka handap.

1. Tahan beurat dina duanana leungeun sareng ngawitan ku shifting beurat ka suku kénca anjeun.
2. Angkat leg katuhu lempeng nepi tukangeun anjeun anjeun kiat ti hips (deui lempeng), nurunkeun dugi watak teu jeung anggahotana anjeun sarta leg anu sajajar jeung lantai, timbangan deukeut leg ka.
3. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngayun leg katuhu maju nepi ka tingkat hip, ngagulung dengkul.
4. Manjangkeun leg katuhu kaluar anjeun nyorong beurat overhead.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps dina saban gigir.
6. Anjeun bisa jadi kudu nempatkeun suku anjeun handap antara unggal ngalih ka meunang kasaimbangan Anjeun.
7. Pikeun ngaropéa, tetep nu toe deui di lantai salila deadlifts.

3 - Squat na Curl kalawan puteran Pencét

Latihan sanyawa ieu nargétkeun hips, glutes, sarta thighs ogé biceps, taktak sarta inti dina latihan awak sakabeh efisien. Paké beurat torek keur latihan ieu ulah ngagunakeun teuing moméntum sarta pastikeun Anjeun pangsi dina suku anjeun muterkeun up jeung ka sisi ka jaga tatu tuur gratis.

1. Nangtung jeung lega suku, toes kaluar dina hiji sudut jeung tahan dumbbells jeung palem nyanghareup di.
2. Squat sakumaha low anjeun tiasa, ngajaga tuur di garis jeung toes.
3. Mencet up, curling nu beurat kana curl palu.
4. Squat deui, straightening leungeun.
5. Anjeun mencet up, curl nu beurat kana taktak lajeng muterkeun ka katuhu, pivoting dina suku bari mencét beurat overhead.
6. Handap na ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps, sisi alik.

4 - ngageser Burpees on Lengkah a

Burpees mangrupakeun hiji total latihan awakna cardio alus teuing, tapi teu sadaya jelema bisa ngalakukeun hiji burpee tradisional. Lamun perlu modifikasi a, coba maké hambalan na Gliding Cakram atawa kertas pelat pikeun ngaleungitkeun dampak jeung nyieun ieu mindahkeun saeutik leuwih diaksés.

1. Nangtung dina Gliding Cakram atanapi elat kertas di hareup undak.
2. Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina hambalan ngeunaan jarakna taktak eta.
3. Geser suku deui kana posisi plank dugi awak aya dina hiji garis lempeng.
4. Narik suku deui di na ngaradeg.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps
6. Tambahkeun pendaki gunung pikeun inténsitas langkung.

5 - Hiji leg ngageser Burpee on Lengkah a

Upami Anjeun gaduh gangguan kalayan burpees tradisional atawa perlu latihan dampak handap nu masih tantangan anjeun, coba ieu versi hiji laga of a burpee ngageser ngagunakeun undak.

1. Nangtung jeung leumpang katuhu dina Disc Gliding atanapi plat kertas di hareupeun a hambalan atanapi platform.
2. Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina hambalan ngeunaan jarakna taktak eta.
3. Geser suku katuhu deui sajauh Anjeun tiasa, ngajaga beurat dina keuneung sahiji suku kénca.
4. Narik suku deui di na ngaradeg.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps

6 - Burpee Squat

The Burpee Squat teh nikah sampurna dua latihan nangtang nu dianggo unggal otot dina awak urang. burpee The engages awak luhur, inti, jeung jantung sedengkeun target squat nu glutes, sahingga ieu total latihan awakna gede. Mindahkeun gancang sarta denyut jantung anjeun bakal soar, nambahkeun unsur cardio kana latihan ieu. Ngarasakeun ngabeuleum nu.

1. Squat ka lantai, nempatkeun leungeun on boh sisi suku.
2. Luncat atanapi hambalan (gampang) suku deui kana posisi plank.
3. Jaga lempeng awak jeung hips handap, bracing ABS teh.
4. Luncat atanapi lengkah suku deui, posisi aranjeunna on boh sisi leungeun.
5. Ngaradeg, ngajaga tuur ngagulung dina squat low, bringing hips deui ka handap bari nyokot leungeun lempeng nepi.
6. Jaga watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS aktipitas.
7. Ngulang pikeun 1 atawa leuwih susunan pikeun 30-60 detik.

7 - bunderan Dumbbell

bunderan Dumbbell nu latihan sampurna pikeun digawé duanana inti jeung taktak. Tetep pindah aman ku maké beurat torek jeung pivoting dina suku anjeun ngaktipkeun awak ulah tweaking tuur.

1. Dimimitian nyanghareup ka hareup, beurat ka handap.
2. Giliran katuhu, pivoting on duanana kaki bari bringing nu beurat nepi na leuwih sirah.
3. Hurungkeun deui tengah, deui pivoting dina suku, beurat lempeng ngaliwatan sirah.
4. Pangsi ka kénca, nurunkeun beurat ka handap nepi ka rengse bunderan.
5. Dina ahir move, Anjeun kudu nyanghareup ka hareup deui jeung beurat ka handap.
6. Ngulang keur 4-8 reps dina saban gigir.

8 - Lunges Low kalawan Jajar

Sajauh latihan timesaver balik, euweuh ketukan Jajar longser ieu. Kusabab anjeun dina urutan low, jeung deui ampir sajajar ka lantai, tetep balik anjeun lempeng sarta ABS aktipitas ulah balik handap galur.

1. Dimimitian dina posisi longser, salah suku ka hareup, hiji suku deui, beurat dina leungeun.
2. Posisi dimimitian ngagulung leuwih, balik lempeng, beurat nuju lantai jeung tuur ngagulung kana longser low.
3. Ti posisi anu, ngalempengkeun tuur anjeun ngabengkokkeun nu elbows, narik nu beurat nepi ka arah watak teu jeung anggahotana nu.
4. Coba tetep dina taktak handap tur ngahasilkeun gerakan ti lats - otot on boh sisi deui anjeun.
5. Nurunkeun beurat anjeun ngabengkokkeun tuur deui kana jejer low Anjeun.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

9 - Sisi Lunging Deadlift kalawan Jajar

Deadlifts anu hébat keur hamstrings na glutes jeung samping ieu lunging Vérsi brings tingkat anyar sakabéhna hasil inténsitas. formulir alus nyaéta konci pikeun ngajaga kuat deui anjeun sarta ditangtayungan salila latihan, jadi pastikeun Anjeun balik téh lempeng jeung anjeun nganggo glutes anjeun pikeun nyokot beurat batan handap anjeun deui.

1. Dimimitian dina jurus lega nyekel timbangan, toes ka hareup.
2. Longsér ka katuhu, bending nu dengkul katuhu jeung ngajaga leg kénca lempeng anjeun mindahkeun hips leuwih suku katuhu.
3. Dina waktu nu sarua, nyokot beurat ka lantai on boh sisi suku katuhu. Tetep deui anjeun lempeng sakuliah gerakan.
4. Nyorong kana keuneung jeung datangna deui ka puseur na angkat beurat ka jangkungna hip dina gerak rowing.
5. Ayeuna buka kénca, shifting nu hip kénca ngaliwatan suku kénca sarta nempatkeun dina timbangan on boh sisi suku kénca.
6. Ngulang, alik sisi pikeun 1-3 sét 8-16 reps.

10 - Deadlift mun Pencét overhead jeung Longsér

latihan ieu jalan ngan ngeunaan unggal bagian awak maneh bisa mikir, kaasup nu hamstrings, glutes, nurunkeun deui, taktak, jeung anjeun malah bakal meunang hiji cardio saeutik saperti naék denyut jantung anjeun. Ieu latihan sakabéh gede pikeun sakabéh awak.

1. Nyekel timbangan di hareup thighs, tip tina hips, ngajaga deui datar, sarta handap kana deadlift .
2. Anjeun narik deui nepi, angkat beurat overhead, leungeun lempeng nepi leuwih taktak.
3. Ngajaga leungeun lempeng, lengkah deui kana longser sabalikna jeung suku katuhu lajeng suku kénca.
4. Nurunkeun beurat tur ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

11 - Sisi Squat kalawan Arnold Pencét

latihan ieu ditambah sampurna sagala workout latihan cardio atawa kakuatan. Henteu ngan ulah anjeun damel awak handap jeung taktak, Anjeun bakal meunang laju haté nepi, nambahkeun unsur cardio kana latihan. Lamun ngalakukeun ieu ku squat luncat, anjeun bakal kaduruk malah leuwih kalori.

1. Nangtung jeung suku babarengan jeung tahan beurat di tingkat dada, palem nyanghareup di.
2. Nyokot hambalan lega mun katuhu kana squat lega, tuur di garis jeung toes, timbangan di tingkat dada.
3. Lengkah suku deui di anjeun mencet nu beurat overhead, puteran aranjeunna ambéh maranéhanana nuju nyanghareupan kaluar.
4. Anjeun nurunkeun beurat, lengkah kaluar ka kénca kana squat a.
5. Nuluykeun alik sisi, mencét overhead beurat waktos sirah maneh nangtung.
6. Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku ngalakonan squat luncat batan ukur stepping kaluar na di.