tantangan circuit awak luhur ieu saeutik saeutik tina sagalana. Aya hiji rupa latihan kakuatan targeting dada, balik, taktak jeung leungeun jeung, interspersed kalawan unggal runtuyan latihan anu pondok,-inténsitas tinggi bagéan cardio mun meunang denyut jantung anjeun nepi na jaga kalori ngaduruk. Ku ngalakukeun sagalana dina format circuit, workout nu ngalir gancang tur ngajaga laju haté akang sangkan maneh ngaduruk bonus kalori.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , a barbell, hiji band lalawanan, bal med, sarta hambalan atanapi platform.
Kumaha
- Haneut nepi pikeun 5-10 menit kalawan lampu keur sedeng cardio .
- Ngalakukeun latihan di unggal circuit, salah sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana ngahalangan.
- Naha 1 circuit pikeun workout pondok, atanapi ngalakukeun 2 atawa leuwih sirkuit pikeun panjang, workout beuki sengit.
- Paké beurat cukup atawa lalawanan kitu nu ukur bisa ngalengkepan jumlah ngusulkeun of reps.
1 - dada Circuit - Mountain pendaki
Dina posisi pushup, ngajalankeun tuur asup jeung kaluar gancang anjeun tiasa, sisi alik. Tutul toes ka lantai jeung unggal amprok atawa tetep dina hawa. Ngulang keur 60 detik.
2 - Pushups Jeung Med Ball Rolls
Meunang kana pushup posisi dina tuur (gampang) atawa toes (leuwih hese) jeung nempatkeun hiji leungeun dina bola ubar jeung lianna di lantai. Handap kana pushup a, nyorong nyadangkeun tur gulung bola sakuliah lantai ka sisi séjén pikeun pushup a. Naha saloba Anjeun tiasa di 60 detik.
3 - Band dada Pencét Sareng hiji Front Longsér
Jeung band diamankeun di tingkat dada ti tukangeun, lengkah ka hareup kana longser anu anjeun mencet salah panangan maju dina pers dada. Lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
4 - Balik Circuit - jumping Jacks Jeung Résistansi Band iwung metot
Tahan hiji band lalawanan dina duanana leungeun overhead. Anjeun luncat suku kaluar, mawa leungeun ka handap boh sisi, squeezing ngaliwatan tukang. Luncat suku deui babarengan, nyokot overhead leungeun. Ngulang keur 60 detik.
5 - Rear longser Jeung Double Arm Baris
Tahan beurat sedeng-beurat jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana longser lempeng-leg. Tip maju ti hips, balik datar, sarta tarik elbows up dina urutan panangan ganda. Handap, lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 16 reps on unggal leg. Pikeun inténsitas, angkat leg deui dina waktos anu sareng anjeun tarik beurat nepi.
6 - Barbell High Baris
Tahan a barbell jeung leungeun lega tur kiat maju dugi deui ka anu sajajar jeung lanté, ABS aktipitas tur balik datar. Squeeze deui luhur narik beurat nuju dada. Handap na ngulang keur 15 reps. Jaga ABS kedap tur ngabengkokkeun tuur sakumaha diperlukeun pikeun ngarojong handap deui.
7 - Sisi longser Sareng Hiji Arm Baris
Jeung beurat dina leungeun kénca, lengkah kaluar ka katuhu kana longser a, nyandak beurat nuju lantai. Narik beurat kana urutan anjeun angkat leg katuhu kana angkat leg samping. Ngulang keur 15 reps jeung sisi switch.
8 - SARUNG Jeung Sisi Kick
Angkat dengkul ditinggalkeun nepi na kaluar ka sisi sakumaha maneh mawa siku kenca handap, squeezing nu obliques. Lengkah ka handap jeung suku kénca sarta kick kaluar kalawan katuhu, keur Kade ulah hyperextend dengkul teh. Ngulang keur 30 detik jeung sisi switch.
9 - Squat Sisi Kalawan Arnold Pencét
Nyekel timbangan di tingkat dada jeung palem nyanghareup di, cokot hambalan lega kaluar ka katuhu kana squat a. Anjeun lengkah suku katuhu deui puseur, pencet leungeun overhead jeung muterkeun nu beurat kaluar. Nurunkeun beurat anjeun lengkah kaluar ka kénca, sisi alik. Anjeun oge bisa nambahkeun hiji luncat tinimbang hambalan pikeun inténsitas langkung. Ngulang keur 16 reps.
10 - rata Snatch na ayunan
Nangtung dina jurus staggered jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun katuhu. Ngayun beurat deui lajeng lempeng nepi leuwih taktak nu. Ngareureuhkeun di luhur jeung lalaunan nurunkeun beurat ka handap pikeun 4 diitung. Ngulang keur 12 reps dina saban gigir.
11 - Squat Jeung Beusi Palang
Nyekel timbangan di hareup thighs, squat anjeun angkat beurat nepi kana ngangkat hareup. Candak leungeun kaluar ka sisi anjeun nangtung nepi lajeng nurunkeun aranjeunna handap. Ngulang keur 12 reps.
12 - Biceps Circuit - Leuwih ti Top kana Lengkah nu
Tahan beurat di duanana leungeun jeung nangtung gigir ka hambalan atanapi platform jeung suku katuhu istirahat di luhur. Lengkah onto eureun, mencét beurat overhead lajeng lengkah kaluar sisi séjén, ninggalkeun suku kénca di luhur hambalan jeung nurunkeun beurat. Nuluykeun kamana leuwih luhur, nambahkeun luncat pikeun inténsitas langkung upami hoyong. Ngulang keur 60 detik.
13 - Barbell curls - Crazy 8 urang
Tahan a barbell jeung leungeun taktak-lebar eta na angkat satengahna beurat nepi. Handap na ngulang pikeun 8 reps lajeng nyandak beurat sakabéh jalan nepi, ukur bringing eta satengahna pikeun 8. rengse nepi ka 8 reps pinuh.
14 - Hammer Curl Sareng Power Squat
Tahan beurat beurat dina duanana leungeun. Ngayun nu beurat deui saeutik anjeun squat, powering nu beurat ka hareup kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa. Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang keur 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Breakers És
Dimimitian dina posisi squat jeung aing dina hawa, circling nu panangan katuhu sabudeureun tur handap kana rendang hiji anjeun darat. Luncat dina hawa deui, waktos chopping handap jeung panangan kénca. Nuluykeun alik sisi pikeun 60 detik.
16 - Dips Jeung leg ekstensi
Diuk dina hambalan atanapi korsi, leungeun sabeulah thighs, tuur ngagulung. Nyorong kaluar hambalan jeung ngabengkokkeun nu elbows kana dip a. Anjeun mencet up, manjangkeun leg ka katuhu, ngahontal keur toe kalawan leungeun kénca anjeun. Handap na ngulang dina sisi sejen, alik sisi pikeun 30-60 detik.
17 - Bohong Triceps ekstensi
Tempatna dina bangku atawa lanté jeung tahan beurat lempeng nepi leuwih taktak, palem pahareup hareup. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat arah Ceuli. Pencét nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.