Aya hiji misperception umum yen lamun urang teu jumping sabudeureun kamar atawa pindah gancang dina sapédah atawa ngajalankeun jalur urang ngan teu kabawa efisien. Tapi dumbbells mangrupakeun hiji diakses, cara gampang pikeun meunangkeun workout hébat sarta ngaduruk gajih sapanjang jalan.
Stressing otot Anjeun nyiptakeun ngarecahna dina jaringan otot nu ngajadikeun éta otot datangna deui malah kuat. latihan kakuatan nundutan gajih teu ukur bari anjeun damel kaluar, tapi sanggeus anjeun damel kaluar sabab lamun anjeun boga dénsitas otot leuwih anjeun ngaduruk langkung gajih sadaya waktu; teu ngan salila workout nu. Saatos sési latihan kakuatan alus, awak terus kaduruk gajih pikeun sababaraha jam.
workout ieu teu sési latihan kakuatan rata Anjeun. Ku multi-tasking pamakéan otot anjeun sarta incorporating sababaraha powerlifting , anjeun bakal mungkas nepi sareng kalori tinggi na gajih ngabeuleum, ku cardio saeutik ka boot. Lolobana ngalir nyaéta multi gabungan, multi-otot jeung kalobaannana bade meunang denyut jantung anjeun soaring.
Coba dalapan reps unggal pertama kali, gawe cara anjeun nepi ka 12 reps. Beurat dumbbells anjeun relatif ka kakuatan anjeun, tapi sanggeus dalapan Anjeun reps, Anjeun kudu ngarasa otot ngaduruk. Anjeun meureun hoyong a susunan béda sababaraha of dumbbells jadi Anjeun gaduh timbangan heavier pikeun belah tangtu jeung beurat torek keur batur.
1 - Plank mun Baris orientasi tegak
Mimitian dina posisi plank kalawan leungeun jeung suku panjang, leungeun jarak taktak eta nyekel dumbbells.
Leumpang atawa luncat duanana kaki luar leungeun Anjeun datang kana squat low kawas nu nuju linggih deui kana korsi. Mencet beurat anjeun balik onto heels Anjeun. Squeeze glutes anjeun (otot butt anjeun) lajeng datang ka ngadeg.
Narik dumbbells up lalaunan kana jangkungna dada letting elbows nunjuk kaluar ka sisi anjeun angkat dumbbells. Teras leupaskeun leungeun deui ka handap kalayan kontrol.
Target: inti , glutes, dada, leungeun, taktak
2 - Squat Thruster
Mimitian nangtung kalawan suku hip-jarak eta na handap kana posisi squat ku bending tuur. Tetep tulang tonggong lempeng, dada diangkat, sarta tuur balik toes. The elbows nu ngagulung na dumbbells aya dina jangkungna taktak.
Ngagunakeun awak handap, dorong nepi ka ngadeg sarta pencét dumbbells overhead dilegaan leungeun panjang. Lajeng nurunkeun deui ka posisi dimimitian.
Target: taktak, glutes , hamstrings
3 - teung longser Bicep Curl
Nangtung jangkung jeung suku hip-jarak anjeun eta. Nyokot hambalan badag maju kalawan hiji suku na handap awak anjeun ka arah lantai. Duanana suku kudu ngagulung dina sudut 90-gelar di handap longser teh.
Bawa beurat dina arah taktak pikeun ngalengkepan éta curl bicep lajeng nyorong kaluar jeung suku hareup jeung balik deui ka mimiti.
Ngulang dina sisi séjén.
Target: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Palang Tukangeun longser Gurat Curl
Dimimitian dina posisi ngadeg kalawan suku taktak-lebar eta na dumbbells dina leungeun barengan suku.
Meuntas leumpang katuhu anjeun balik leg badarat kénca anjeun dina bola tina suku deui anjeun kalawan duanana tuur ngagulung.
Lengkah suku katuhu deui ka posisi awal jeung lengthen leungeun anjeun kaluar ka sisi Anjeun sareng ngalipet slight dina siku. Lalaunan nurunkeun leungeun deui sisi anjeun sarta ngulang kalayan suku kénca anjeun stepping deui.
Target: quads, glutes, balik, taktak
5 - Deadlift
Dimimitian dina posisi ngadeg kalawan suku anjeun hip-jarak eta jeung dumbbells istirahat di hareup thighs Anjeun.
Tighten abdominals anjeun sarta tetep datar deui anjeun ngabengkokkeun tuur rada, nurunkeun dumbbells nuju lantai.
Squeeze nu glutes na make hamstrings anjeun sarta suku angkat sarta balik deui ka posisi orientasi tegak Anjeun.
Target: glutes, hamstrings
6 - Renegade Baris
Dimimitian dina posisi plank pinuh ku dumbbells dina leungeun anjeun, kalayan ngalegaan leungeun anjeun, bari balancing on toes anjeun (variasi kneeling mangrupa denda lamun teu bisa ngalakukeun hiji plank pinuh). Kalibet abdominals Anjeun teken beuteung jero arah tulang tonggong anjeun.
Tarik dumbbell katuhu nepi ka arah tulang hip katuhu Anjeun ngajaga beurat deukeut sisi anjeun. Lalaunan balik ka lantai jeung ngulang jeung dumbbell kénca.
Target: triceps, inti, balik
7 - Plie V ngangkat
Nangtung jeung dumbbells dina leungeun anjeun, kalawan suku anjeun rada lega ti taktak-lebar eta, toes tétéla. Ngabengkokkeun tuur nurunkeun handap kana plié jero.
Squeeze glutes anjeun sarta ngalempengkeun suku anjeun ka datangna ka posisi ngadeg. Tighten nu abdominals tur angkat leungeun anjeun nepi na kaluar ngabentuk wangun V. Turunkeun leungeun anjeun ka balik deui ka posisi dimimitian.
Target: glutes, balik
8 - Sisi-Ka-Sisi Squat na ayunan
Mimitian kalayan kaki rada lega ti hip-lebar eta, ku dumbbell dina leungeun katuhu Anjeun.
Candak undak kaluar ka sisi ku suku katuhu anjeun sarta diuk deui kana squat jero.
Hayu dumbbell nu ngayun deui di handapeun suku lajeng nepi ka jangkungna dada bari jumping up. Pindah dumbbell ka sisi séjén, sarta datangna kana squat samping dina sisi séjén.
Target: dada, glutes, quads, hamstrings
9 - Surrenders
Mimitian dina posisi kneeling nyekel dumbbells di sisi anjeun.
Lengkah ka hareup kalayan hiji kaka jeung nangtung kabeh jalan nepi bari mencét beurat overhead.
Sideku ka handap dina hiji dengkul dina waktu balik teh beurat ka sisi anjeun. Ngulang ti posisi dimimitian ku leg sabalikna.
Target: glutes, quads, hamstrings, taktak
10 - leg Citakan: Loop
Ngamimitian seated on mat kalayan tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun di lantai. Gaduh dumbbell a caket dieu. Scoop kaluar core anjeun, lean deui angkat suku anjeun kana posisi tabletop sangkan aranjeunna sajajar jeung lantai.
Candak dumbbell di hiji leungeun. Ngajalankeun anu dengkul dina sisi sarua dina arah dada jeung manjangkeun leg séjén panjang sangkan anjeun tiasa loop anu dumbbell handapeun dengkul ngagulung liwat ka sisi séjén. Sakali dumbbell kasebut ngaliwatan ulang dina sisi séjén.
Target: inti