Upami anjeun hoyong pikeun nambahkeun duanana inténsitas sarta saeutik leuwih senang mun workouts anjeun, incorporating nu BOSU Balance palatih téh pilihan hébat. Kalawan hiji sisi datar jeung sejenna a kubah fleksibel, jenis kawas satengah tina hiji bal latihan , ngidinan Anjeun pikeun berpungsi dina sababaraha aspék kabugaran jeung latihan.
Komo, BOSU dipikanyaho pikeun nulungan anjeun difokuskeun kasaimbangan, stabilitas, jeung kakuatan core bari dipake dina hal séjén kawas ketahanan cardio jeung kakuatan.
Anjeun tiasa nganggo samping kubah pikeun sagalana ti belah cardio mun latihan latihan kakuatan, sareng nganggo samping platform pikeun digawé core.
Lamun geus pernah dipaké BOSU a, éta penting pikeun nyandak sababaraha waktu pikeun meunangkeun uninga eta. Latihan di handap nawiskeun sababaraha dasar, belah pemula dina BT pikeun mantuan Anjeun perlu dipaké pikeun beungeut cai. Anjeun nimu nangtung belah, latihan awak handap, sarta latihan inti .
Tips sarta Trik pikeun Maké BOSU anjeun
- Ieu normal pikeun suku anjeun pikeun meunang capé jeung nyeri. Lamun éta kajadian, nyandak putus jeung leumpang sabudeureun di lantai digawekeun dipareuman.
- Nambahkeun hiji titik kontak upami Anjeun ngarasa teuing stabil - a témbok, korsi atawa watang bisa ngabantu anjeun tetep kasaimbangan Anjeun.
- Nyokot jauh hiji titik kontak lamun latihan teuing gampang.
- Salawasna tetep awak anjeun dina alignment ditangtoskeun mangsa tiap latihan. Ieu normal pikeun mindahkeun tetep kasaimbangan anjeun, tapi pastikeun anjeun teu slump.
- Jadi disiapkeun pikeun lengkah kaluar sababaraha kali anjeun perlu dipaké pikeun latihan ieu. Ieu pamanggih gede nyekel onto korsi atawa témbok kahiji waktos Anjeun nyobian latihan ieu.
- Santai waé. Butuh bari meunang dipaké pikeun nangtung dina hiji beungeut stabil misalna. Anjeun bakal pernah bener nyekel neraca Anjeun, jadi coba akang jeung eta gaganti gelut lah.
1 - keuneung Digs dina BOSU
Kapindahan ieu ngidinan Anjeun perlu dipaké kana samping kubah tina Balance palatih, jadi ayeuna teh panggampangna salah mimitian ku.
Pikeun move ieu, nangtung di hareup nepi ka BOSU sarta nempatkeun keuneung katuhu dina kubah.
Balik deui ka mimiti na ngulang jeung suku kénca, pindah gancang anjeun tiasa jeung sahingga keuneung ka bounce kaluar kubah.
Sangkan eta harder, tambahkeun luncat sarta pindah suku dina hawa.
Ngulang salila kira 30-60 detik.
2 - Push Lengkah dina BOSU
Ti Digs keuneung, nangtung sababaraha suku jauh ti BOSU, mastikeun eta moal geser (anjeun bisa nyimpen eta on mat a lamun boga salah).
Lengkah ka hareup jeung suku katuhu ka katuhu kana panon bula ngeunaan kubah. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang di sisi kénca.
Anjeun perlu dipaké pikeun latihan, mindahkeun leuwih gancang atawa nyieun harder ku bending kana longser a. Anjeun malah bisa nambahkeun hop a anjeun nyorong kaluar kubah.
Ngulang pikeun 30-60 detik.
3 - jurus dasar dina BOSU
Pikeun hiji ieu, anjeun bisa jadi hoyong gaduh korsi atawa témbok nyekel onto anjeun perlu dipaké pikeun gerakan.
Lengkah duanana kaki onto kubah, nempatkeun éta on boh sisi panon bula urang.
Ku saukur nangtung, anjeun bakal ngarasa suku anjeun pindah jeung watak teu jeung anggahotana kaserang anjeun dina urutan pikeun manggihan kasaimbangan Anjeun.
Tambahkeun kasusah ku letting lebet tina korsi, raising leungeun overhead atanapi nutup panon anjeun.
4 - Compressions dina BOSU
Ti jurus dasar, mindahkeun beurat ti suku nepi kaki maké leungeun keur kasaimbangan.
Tetep taktak jeung hips lempeng jeung ngarasa kumaha ankles Anjeun mindahkeun tetep anjeun dina BOSU. Lamun perlu, nyandak putus, sarta lengkah kaluar lamun suku anjeun menyakiti.
Sangkan eta leuwih hese, Maret atawa ngajalankeun di luhur.
Ngulang pikeun 30-60 detik, teras lengkah kaluar kubah jeung Maret di tempat istirahat kaki Anjeun.
5 - Squats dina BOSU
Nangtung dina kubah jeung suku rada maju ti puseur.
Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta squat, sakumaha sanajan nu nuju linggih deui dina korsi.
Tetep deui anjeun lempeng sarta watak teu jeung anggahotana anjeun nepi na manjangkeun leungeun anjeun kaluar pikeun mantuan kasaimbangan Anjeun.
Handap sajauh nyaman jeung nyorong up.
Anjeun bisa jadi kudu nempatkeun kaki anjeun dina posisi béda pikeun manggihan hiji tempat anjeun bisa ngajaga kasaimbangan anjeun anjeun squat . salah ieu téh harder ti dinya Sigana.
Upami anjeun hoyong inténsitas deui, tahan beurat, atawa bal ubar.
Ngulang pikeun 8-16 reps.
6 - Hip penyuluh dina BOSU
Meunang dina sagala fours jeung tuur dina kubah, leungeun di lantai. Tuur kedah di handapeun hips, leungeun langsung di handapeun taktak.
Keuna ku ABS tur angkat leg kénca nepi ka tingkat hip, ngajaga ngagulung dengkul, jeung pencét keuneung arah siling.
Handap na ngulang pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.
Nyieun leuwih gampang ku ngajaga toes sahiji suku handap di lantai keur kasaimbangan.
7 - crunch Dasar
Diuk dina kubah jeung hips arah handap kubah, tuur ngagulung.
Jeung leungeun tukangeun sirah atawa sakuliah dada, gulung deui dugi aran hiji manteng dina ABS teh.
Lajeng keuna ABS jeung curl up.
Ngulang pikeun 8-16 reps.
Anjeun bisa jadi kudu mindahkeun posisi Anjeun pikeun manggihan titik anu hade pikeun anjeun.
8 - kutu Dead
Diuk jeung hips anjeun hiji maju saeutik panon bula urang jeung bohong deui, teken tuur di arah dada jeung ngajaga leungeun dina kubah pikeun rojongan.
Candak leungeun Anjeun jauh tur tingal lamun anjeun saimbang. Lamun henteu, shift dugi ka manggihan posisi Anjeun bisa nahan tanpa tipping. Ieu meureun bakal nyandak leuwih panjang batan anjeun pikir.
Candak ka leungeun jeung tuur nepi, leungeun lempeng, jeung tuur ngagulung ka sudut 90-gelar.
Saimbang dieu pikeun 20-30 detik atawa, pikeun nambahkeun inténsitas, nurunkeun panangan tibalik jeung leg ka arah lantai, balik pikeun ngamimitian tur ngulang dina sisi séjén pikeun 8-12 reps.
9 - Ball Dengdekkeun
Ayeuna nu nuju bade nganggo samping datar tina BOSU digawekeun core Anjeun.
Flip nu BOSU leuwih na grab on kana handles on boh sisi. Mindahkeun kana posisi plank, boh dina tuur (gampang) atawa toes.
Ngajaga awak dina garis lempeng jeung tanpa bending leungeun, Dengdekkeun BOSU maju atawa mundur, repeating 8-12 kali.
Anjeun oge bisa batu eta dina bunderan bade maju, katuhu, tukang, kénca pikeun nambahkeun kasusah.
10 - V-Sit
Diuk di pusat atanapi rada maju dina kubah jeung leungeun on boh sisi pikeun rojongan. Anjeun oge bisa nyandak leungeun tukangeun anjeun di lantai, nu bisa nawiskeun langkung stabilitas.
Angkat suku jeung tuur ngagulung na kasaimbangan, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu lempeng, taktak rileks sarta ABS aktipitas.
Tahan pikeun 20-30 detik sarta nambahan susah ku cara nyokot leungeun jauh, straightening suku, atawa nambahkeun handap crunch leg.