Panengah / canggih ieu deui jeung biceps workout museurkeun kana ngawangun kakuatan sarta jaringan otot lean dina lats, nurunkeun deui, rhomboids, duanana huluna tina biceps jeung forearms.
workout nu ngawengku supersets, nu hartina anjeun gé ngalakukeun dua latihan pikeun grup otot sarua, sésana jeung ngulang 1 atawa leuwih kali, maké cukup beurat nu ukur bisa lengkep 10-12 reps. workout ieu bakal butuh ngeunaan 45 menit gumantung perioda sésana anjeun sarta sabaraha supersets anjeun milih ngalengkepan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , a barbell, korsi atawa bal, sarta band lalawanan .
Kumaha Jang ngalampahkeun nu Balik na Biceps workout
- Dimimitian ku 5-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Ngalakukeun latihan di unggal superset, beristirahat pikeun 30-60 detik sarta ulang
- Pikeun workout beuki nangtang, ngulang unggal superset jumlahna 3 kali
- Pikeun workout torek, ngalengkepan unggal superset 1 waktu
- Milih hiji beurat nu ngidinan Anjeun pikeun rengse unggal set jeung formulir alus. The rep panungtungan kedah hésé pisan, tapi teu mungkin.
1 - haneut Up: ekstensi Balik
deui ekstensi
Bohong nyanghareupan handap jeung leungeun boh balik deui atawa enteng cradling sirah. Angkat badan luhur kaluar taneuh sababaraha inci, ngajaga sirah na beuheung di alignment. Pikeun tangtangan, teras angkat suku kaluar taneuh ngajaga suku lempeng (tuur ulah kudu babarengan), tahan salila 2counts, handap na ngulang pikeun 20 reps.
2 - haneut Up: Baris Hiji-Angkatan - Lampu
Hiji-Angkatan Baris (Lampu)
Teundeun suku kénca on undak jeung tahan hiji beurat sedeng dina leungeun katuhu. Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ulang keur 12 reps, teras pindah sisi.
3 - Superset 1: Salah-Angkatan Baris - Heavy
Hiji-Angkatan Baris (beurat)
Teundeun suku kénca on undak jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun katuhu. Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Handap na ngulang pikeun 10, teras pindah sisi.
4 - Barbell High Baris
Barbell High Baris
Tahan a barbell sedeng-beurat jeung leungeun taktak-lebar eta. Tip ti hips (deui datar tur ABS aktipitas) dugi deui ka anu sajajar jeung lantai. Squeeze wilah taktak babarengan anjeun narik beurat nuju dada. Handap na ngulang keur 12 reps. Jaga ABS kedap tur ngabengkokkeun tuur sakumaha diperlukeun pikeun ngarojong handap deui.
Ngulang Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Baris
Barbell Baris
Tahan a barbell beurat di hareup thighs, leungeun taktak-lebar eta na maju ngalipet kana kira 45 darajat, ABS di na deui datar. Squeeze deui narik barbell nepi ka arah tombol beuteung, fokus dina lats (otot on boh sisi tukang). Handap na ngulang keur 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Tempatna dina bangku atanapi bola (sakumaha ditémbongkeun), ngayakeun dumbbell beurat dina duanana leungeun overhead. Turunkeun beurat tukangeun sirah anjeun, leungeun rada ngagulung, dugi anjeun tingkat kalawan bangku. Squeeze deui anjeun ka tarik beurat nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps.
Ngulang Superset 2
7 - Superset 3: Jajar horisontal
Jajar horizontal
Prop suku kénca on undak jeung tahan sedeng-beurat dumbbell dina leungeun katuhu, panangan nongkrong handap jeung korma nyanghareup deui ti kamar. Kalibet taktak bilah (rhomboids) narik panangan nu nepi ka tingkat taktak, jejeg awak (salaku sanajan nu nuju bringing beurat arah kelek anjeun). Di luhureun gerakan, siku kudu nyanghareupan sisi kamar. Handap na ngulang keur 12 reps.
8 - T-metot sarta Y-metot kalawan Pita frékuénsi Résistansi
T-metot sarta Y-metot Jeung Pita frékuénsi Résistansi
Diuk di lantai na loop band sabudeureun duanana suku, nyekel unggal tungtung band kalawan Pakem underhand. Ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows, squeeze wilah taktak pikeun muka leungeun kaluar ka sisi dina hiji-bentuk t. Balik deui ka mimiti na, waktos ieu, nyandak leungeun up na kaluar kana-bentuk y. Tetep taktak handap jeung deui lempeng sakuliah gerakan. Nuluykeun alik hiji-t tarikan ku y-tarikan keur 12 reps (1 rep ngawengku duanana mangrupa t-tarikan sarta y-tarikan).
Ngulang Superset 3
9 - Superset 4: Barbell curls
Barbell curls
Tahan a barbell beurat jeung leungeun taktak-lebar eta. Keuna biceps ka curl beurat nuju taktak, tetep dina wrists lempeng. Handap na ngulang keur 10 reps.
10 - curls condong
curls condong
Linggih dina bal kalayan beurat beurat istirahat dina thighs luhur. Leumpang suku ka hareup, rolling handap on bal dugi anjeun dina hiji posisi condong. Tahan dina timbangan kalawan palem kaluar na keuna ku biceps mun curl nu beurat ka arah taktak. Handap na ngulang keur 12 reps.
Ngulang Superset 4
11 - Superset 5: curls Hammer
curls palu
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, ngayakeun dumbbells beurat jeung palem nyanghareup di. Squeeze nu biceps mun curl nu beurat ka arah taktak. Lalaunan nurunkeun beurat tur ngulang keur 12 reps.
12 - Hiji-Arm da'wah Curl
Hiji-Arm da'wah Curl
Sideku di lantai jeung awak anjeun dirojong on bal jeung tempat a beurat beurat di lantai di hareup anjeun. Prop nu panangan katuhu kana bal, nyokot beurat tur keuna biceps ka curl beurat arah taktak nu. Handap na ngulang keur 10 reps saméméh ngaganti sisi.
Ngulang Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse curls
Biceps Reverse curls
Tahan beurat sedeng-beurat jeung palem nyanghareupan thighs. Curl nu beurat nepi ka arah taktak jeung handap deui handap. Kusabab palem anjeun nyanghareupan dina, leungeun anjeun alami bakal widen di luhureun gerakan. Ngulang keur 12 reps.
14 - seated curls Konsentrasi Barbell
Seated curls Konsentrasi Barbell
Diuk dina korsi atawa kana bangku a jeung tahan hiji barbell sedeng jeung leungeun ngeunaan taktak-lebar eta. Ngalipet leuwih, ngajaga deui kana datar jeung ABS aktipitas, propping nu elbows dina jero tina thighs. Dimimitian di move jeung leungeun lempeng, curl barbell nepi saluhur bisa (rentang gerak bakal leutik alatan posisi anjeun) sarta nurunkeun turun, repeating keur 10 reps. Tetep inti kuat sapanjang gerakan.