Kumaha karéta nu Otot beuteung

The 'ABS' anu Grup otot dina abdomén atawa aréa-umum burih handap kandang iga nuju pelvis jeung di sisi. Tilu grup utama jeung fungsi disebut:

• Rectus abdominis (RA)
  Si Nyai flexes tulang tonggong lumbar na tilts nu pelvis tur mantuan ngajaga curvature tina tulang tonggong handap. Ieu ilahar dipikawanoh salaku genep pak sabab kalawan ngembangkeun otot kuat tur gajih awakna low otot ieu nangtung kaluar. Dina sababaraha badan ogé well-dimekarkeun, dalapan ruas nu béda téh ditingali.

• Transversus abdominis (TA)
  Ieu lapisan jero otot ngarojong struktur internal sarta organ beuteung. Eta mantuan rarata burih, dipaké dina kapaksa engapan kaluar, sarta di urination, defecation, sarta ngalahirkeun. The TA ogé assists dina ngarojong tulang tonggong dina sababaraha latihan.

• The internal (IO) jeung obliques éksternal (EO)
  The obliques internal tur éksternal ngajalankeun handap sisi beuteung tur mantuan Anjeun pikeun ngabengkokkeun tur muterkeun di sisi jeung mantuan di flexion batang. Otot serong éksternal bisa dijieun pikeun némbongkeun liwat ka extent sababaraha kalawan ngembangkeun latihan sarta persentase gajih awakna saeutik. Mertimbangkeun tilu lapisan otot ti obliques éksternal on luar jeung ka sisi, mangka obliques internal dituturkeun ku transversus nu abdominis di tingkat deepest wrapping Rongga beuteung tina deui hareup.

latihan

Mertimbangkeun daptar ieu latihan pikeun grup otot ABS. The singkatan, sakumaha kaasup luhur, anu keur unggal grup otot.

• Baku crunch (taktak up) - RA, IO, EO
• Ngabalikeun crunch (suku nepi) - RA, IO, EO
• Seated fitball crunch - RA, IO, EO
• Obahanana tentara sapédah - RA, IO, EO
• Usik kaluar atanapi ngabandungan di lambung - TA
• Situps , tuur ngagulung - RA, EO
• Condong bangku situps - RA, EO
• leg condong raises - RA, EO
• Mesin crunches - RA, EO
• Raises leg (korsi Kaptén urang) - RA, EO

• twists Broomstick - RA, EO, IO
• samping bends Dumbbell - RA, EO, IO
• Low samping bends katrol - RA, EO, IO
• bends sisi korsi Romawi - RA, EO, IO

Anjeun tiasa ningali déskripsi loba ieu di situs EXRX na di Shapefit.

Nu Latihan Karya Best pikeun Otot nu?

Controversies. Ayeuna urang nuju jadi meunang Téritori kontroversial. Teuing geus ditulis ngeunaan kumaha pangalusna pikeun ngalatih otot beuteung jeung opini anu gancang sarta ngamuk. Nyusu dina beuteung, situps atanapi henteu, rockers AB, latihan bola, jeung saterusna. Tega dina pikiran yén latihan for geus putus jeung udar di urang séhat bisa jadi rada béda jeung nu mana bisa prescribed keur kaperluan rehabilitasi deui.

Obliques. Salah sahiji conclusions leuwih narik ti studi panganyarna sababaraha latihan otot beuteung téh nu meureun teu kedah repot teuing kalawan crunches samping, crunches pulas atawa latihan sarupa ngalatih nu obliques. Dina versi ieu anjeun pulas awakna ka sisi ka, sacara téoritis, recruit nu obliques ka extent gede. Najan kitu, sigana nu sipatna lumayan lah diaktipkeun jeung latihan pangalusna nu ngaktipkeun abdominis rectus na nu ogé merlukeun stabilisasi, sanajan karya tambahan bakal ngalakukeun teu cilaka.

Instability téh kenop. Lamun obliques kedah dianggo tetep awak anjeun stabil, éta hasil alus. A crunch fitball kalawan suku ngadeukeutan babarengan nyaéta conto alus. Anjeun bakal nampi wobbles jeung obliques meunangkeun workout alus sakumaha aranjeunna otomatis nyobian pikeun nyaimbangkeun posisi Anjeun. Sagala latihan AB mana suku anu diangkat ogé bakal condong mana nu dipake dina obliques mun ngalakukeun pagawean-anjeun tiasa ningali tina daptar di handap ieu.

Situps. Faktor séjén konci di tangerang ABS nyaéta pikeun mastikeun yén anjeun teu éksklusif ngagunakeun flexors hip, otot iliopsoas anu ngajalankeun handap ka palangkangan jeung anu dipaké pikeun flex hip kana, angkat suku sarta narik tulang tonggong kana kurva a.

Rék ABS ka dianggo teu di flexors hip. Standar Sit-up nu kalapa flexes ka posisi ampir nangtung conto ieu. The militér situp mana leungeun outstretched ngan ngahontal kana tuur di flexion 45-gelar anu leuwih hadé.

Upper versus abdominals handap. Dupi anjeun damel bagian béda ti RA bebas? Meureun moal. The rectus abdominis mangrupakeun malapah tunggal otot, sarta sanajan latihan siga kaptén urang ngangkat leg korsi make aran jadi sanajan bagian handap abdomén anjeun bade peupeus, ieu teu merta hartosna yén RA handap keur direkrut éksklusif.

Naha urang kudu laksana nu abdominals jero? ahli Orthopedic na biomechanical geus sangkan urang keur taun anu exercising nu transversus abdominis (TA) nyaéta krusial kana rojongan ti tulang tonggong dina latihan. Ayeuna nu mungkin gaduh sagala robah. Baca ieu artikel dina abdominals jero kanggo inpormasi lengkep. Dina lampu ieu, abdi moal méakkeun leuwih waktos dina TA iwal mun disebutkeun yen ngamangpaatkeun hiji suite tina latihan otot beuteung, kayaning jalma handap, ditéang jeung bracing beuteung kedah nyadiakeun karya cukup keur TA. (Tempo Grenier na McGill di Sumber.)

Dina 2001, Déwan Amérika on Latihan (Ace) commissioned ulikan ku Peter Frances di Biomechanics Lab di San Diego State University nu aranjeunna diulik 30 lalaki sarta awéwé umur 20-45 kalayan sauntuyan kabugaran jeung latihan beurat kaahlian. Para panalungtik dipaké electromyography (EMG) alat-alat keur nangkep aktivitas otot sabab exercised.

Di dieu luhureun genep latihan pikeun abdominis rectus jeung obliques nurutkeun skor aktivasina otot. Skor relatif nya ka katuhu.

Rectus abdominis

1. Maneuver sapédah 248
2. Kaptén urang Kursi 212
3. Latihan Ball crunch 139
4. Nangtung leg crunch 129
5. Watak teu jeung anggahotana Lagu (roll-kaluar mesin) 127
6. Panjang Arm crunch 119

Obliques

1. Kaptén urang Kursi 310
2. Maneuver sapédah 290
3. Ngabalikeun crunch 240
4. hover 230
5. Nangtung leg crunch 216
6. Latihan Ball 147

Baca ulikan Ace lengkep pikeun émbaran tambahan sarta pedaran latihan na pics. Anjeun oge bisa maca ieu panalungtikan séjén anu ngahontal conclusions na saran rada beda, jadi bisa sadar yen salaku kalawan loba isu kabugaran, ieu téh mangrupa elmu ngembang.

summing Up

Jalaran kitu, ieu teu kudu meunang teuing pajeulit. Di dieu saran abdi dumasar kana hiji sintésis panalungtikan arus jeung aplikasi praktis pikeun beurat latihan otot beuteung.

• Ngamangpaatkeun tur alik sababaraha latihan ABS baris nyadiakeun stimulasi kacukupan keur ngembangkeun Grup otot ieu sarta méré rupa.
• The crunch baku, nu ngabalikkeun crunch atanapi sapedah obahanana tentara, anu crunch fitball sarta kaptén urang leg korsi ngangkat nu sagala rupa nu paling urang bakal kantos kudu ngalatih nu abdominals ogé.
• Nganggo pananggeuy beuteung nyiapkeun ABS pikeun karya. Ngalakukeun ieu ku tightening otot beuteung tanpa teken atawa nyusu di. Mikir Nyiapkeun pikeun punch burih.
• Pikeun ngaronjatkeun inténsitas workout, boh nambahan beurat kana latihan atawa ngagunakeun hiji bangku condong.
• Pikeun kasalametan, salawasna tetep handap deui datar di lantai, buleud deui dina angkat (baku crunch) jeung ngajaga sirah na beuheung nu ajeg.

> Sumber:

> Amérika Council on Latihan, Abdominals Latihan Study 2001.

Barr KP, Griggs M, Cadby T. lumbar stabilisasi: konsep inti na literatur ayeuna, Bagian 1. Am J Phys Med Rehabil. 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Review.

Chiu, Loren ZF. Nu spésifik tulang tonggong latihan stabilisasi Dipikabutuh keur atlit? Kakuatan sarta Conditioning Journal 29: 1: 15-17 2007.

Delavier F. Kakuatan Pelatihan Anatomi, Kadua Edition 2006.

> Grenier SG, McGill SM. Quantification of stabilitas lumbar ku ngagunakeun 2 strategi aktivasina beuteung béda. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Jan; 88 (1): 54-62.