Nalika, Naon na Kumaha Jauh ka Dahar Nalika Pelatihan Beurat
Timing téh sagalana jeung lamun datang ka beurat latihan jeung otot wangunan, sagalana geus bisa timed sampurna pikeun meunangkeun hasil pangalusna. Dinamika dahareun jeung konsumsi cairan dina hubungan olahraga jeung kinerja latihan anu penting pikeun rencana mun nu ditéang keur ngawangun kakuatan sarta otot. Di dieu tips kami keur nalika, naon jeung sabaraha dahar sabudeureun sesi latihan Anjeun.
Hidangan Timing sarta Olahraga sarta Performance Latihan
Kusabab gizi ésénsial, kayaning karbohidrat, protéin jeung gajih, nyadiakeun energi pikeun awak, mun anjeun nyadiakeun gizi ieu - na ka extent Lesser dina naon formulir nu nyadiakeun aranjeunna - bisa pangaruh kinerja anjeun boh dina latihan atawa salila hiji acara. Rencana hidangan Anjeun sasuai, mimitian ti sudut pandang ngeunaan naon kudu dahar dina sakabéh poé, lajeng megatkeun kana bagéan nu leuwih leutik. Di dieu nu kumaha:
- Pre-kagiatan tepung, kaasup cairan
- Dahareun jeung cairan salila kagiatan nu (biasana nanaon salila latihan beurat ngan)
- The pos-kagiatan tepung jeung cairan
- Total konsumsi pangan leuwih 24 jam, utamana karbohidrat
Faktor ieu perlu disaluyukeun pikeun asupan énergi jeung pengeluaran nurutkeun sagala sési husus, sesi leuwih 24 jam sarta période latihan ngalegaan.
Pelatihan beurat vs ketahanan Pelatihan Gizi
Kumaha anjeun kedah tuang pikeun maksimalkeun pungsi hiji rata latihan beurat rintakan nya merta béda ti dahar pikeun maksimalkeun pungsi a ketahanan lengthy latihan amprok, ngojay atawa rintakan olahraga tim anu bisa ngalibetkeun leuwih atawa kirang kontinyu latihan salila dua jam atawa leuwih.
aktivitas sapertos ngalibatkeun hiji pengeluaran énergi loba nu leuwih luhur sarta asupan dahareun cocog. Kusabab urang nuju fokus kana latihan beurat tur bodybuilding, urang gé bagikeun tinjauan hidangan timing husus pikeun ngawangun otot.
The Pra-Latihan hidangan
hidangan Ieu penting salaku teu alus mun laksana teuas dina hiji burih kosong.
Naon kudu lalajo téh asupan kalori anjeun sarta pengeluaran aktivitas leuwih 24 jam.
Hayu urang nganggap hiji sési rata nyaéta kira 75 nepi ka 90 menit, kaasup 20 nepi ka 30 menit ti cardio. sésana mangrupa runtuyan beurat susunan jeung pangulangan dina rupa intensities jeung sugan sababaraha kagiatan circuit. Ieu bakal jadi sési pisan solid sarta sababaraha baris ngalakonan kirang ti ieu rata-rata.
Ideally, tepung utama kudu dilaksanakeun 3 nepi ka 4 jam saméméh sési latihan anjeun, jeung anjeun kudu boga snack leutik di 45 nepi 75 menit méméh sési latihan, gumantung kana kumaha anjeun sabar dahareun burih nalika exercising. Anjeun meunang ngadeukeutan ka latihan, cairan, kayaning inuman olahraga, cai kalapa sarta karbohidrat basajan, bakal diuk hadé tur nyerna gancang. Latihan mimiti isuk-isuk kalawan nyata bisa nyieun jadwal ieu masalah, sarta anjeun bisa kudu nyandak deui rezeki salila latihan lamun gaduh sési latihan isuk awal.
Protéin. Anjeun hidangan pre-latihan kedah ngawengku protéin jeung karbohidrat. panalungtikan panganyarna nunjukkeun yen kuantitas leutik protéin dicokot sanggeus sési latihan beurat mantuan jeung asimilasi protéin jeung otot rebuilding dina fase recovery. Kirang ngadegkeun mangrupakeun sarat keur protéin saméméh latihan, sanajan sababaraha panalungtikan nunjukkeun jumlah leutik bisa ogé mantuan recovery sakabéh.
Anjeun teu kedah teuing protein keur merangsang éfék ieu: 10 nepi ka 20 gram mangrupa sakabéh nu bakal diperlukeun. A sagelas susu skim boga ngeunaan 10 gram protéin. Bener teu kedah powders protéin mahal boh, sanajan maranehna moal menyakiti.
Karbohidrat. Jumlah karbohidrat anjeun kudu ngahakan saméméh latihan gumantung kana lilana jeung inténsitas sahiji sesi latihan atawa acara na waktos ti hidangan pinuh panganyarna. Alami, kawas hiji runner Marathon, Anjeun teu kedah muka up on carbs saméméh sési latihan beurat. Sababaraha karbohidrat, sanajan, dina wujud anu ngocok atawa sababaraha potongan roti bakar atawa buckwheat kedah cukup tetep glukosa getih tina muterna teuing low salila rintakan.
Dina dua kasus - protéin jeung carbs - milih hal nu terang sistem anjeun bakal sabar ogé. Ieu tiasa hitungan trial and error. pangan-serat tinggi, kayaning bungbuahan, kacang na tinggi-bran buckwheat bisa jadi idéal pikeun sababaraha urang. Sababaraha individu boga sensitipitas fruktosa, jadi buah atawa gula bisa jadi teu nyaluyukeun aranjeunna.
Cairan. Inuman cairan cukup ku kituna warna cikiih Anjeun nyaéta lemon lampu, sarta lain konéng poék. Ieu bakal ngabejaan Anjeun yen anjeun caian ogé. Anjeun teu kedah Warna cikiih anjeun ka ditumpes jelas.
Refueling na Rehydrating Salila Cimanuk
Cairan jeung bahan bakar. Lamun rencanana kana latihan pikeun leuwih panjang batan sajam dina inténsitas alesan tinggi, Anjeun kedah nyandak ngeunaan 400 milliliters (14 ons cairan) tina hiji inuman olahraga (ngeunaan 7% karbohidrat sarta 25 gram karbohidrat) unggal 30 menit. Lamun éta panas pisan jeung anjeun ngesang profusely, anjeun bisa perlu saeutik leuwih cairan, tapi moal teuing leuwih. bakal tetep glukosa getih Ieu topped up nicely, jeung anjeun moal solokan toko glikogén otot anjeun gancang - sangkan anjeun nedunan hadé - jeung anjeun moal meunang ka hiji katabolik, luhur-kortisol kaayaan, dimana otot sarta kekebalan bisa sangsara.
Pos-Latihan Refueling keur Diklat Beurat
Di dieu téh pendekatan pangalusna pikeun refueling na rehydrating sanggeus sidang beurat Anjeun dumasar kana bukti ayeuna di ubar olahraga.
Cairan. Dina jam kahiji kapayun, coba inuman cukup cairan cageur kumaha geus leungit tambah 50% on luhureun éta pikeun ngimbangan keur pengeluaran énergi pos-latihan, utamana lamun rencana pikeun ngalatih deui sapoe. Anjeun tiasa ngukur cairan leungit ku awak timbangan sateuacan na sanggeus. Latihan beurat teu nu kritis hiji aktivitas keur leungitna cairan, jadi ngan pastikeun Anjeun cicing caian tanpa minum teuing, nu ogé bisa jadi bahaya.
Protéin. Meakeun 10 nepi ka 20 gram protein kalayan karbohidrat dina 30 menit rintakan Anjeun. Tujuan pikeun maksimum .8 ka 1.0 gram per pound tina beurat awak unggal poena dina total konsumsi protein. Kirang bisa jadi luyu pikeun program latihan torek.
Karbohidrat. Meakeun 50 ka 100 gram karbohidrat pas sanggeus sidang Anjeun. Dua keureut roti jeung madu téh ngeunaan 50 gram. A 600 ml olahraga inuman téh kira 40 gram. Salajengna, dahar salaku loba karbohidrat pikeun BBM aktivitas anjeun leuwih lilana latihan anjeun sarta competing. Keur latihan kabugaran umum, latihan beurat tur bodybuilding, sarat nu bakal di rentang 2 nepi 3 gram karbohidrat per pound of bodyweight unggal poe latihan. (Ketahanan trainers, kayaning marathoners na triathletes biasana merlukeun loba leuwih ti kieu.)
Putting anjeun tepung Times Duaan
Inget yen dahareun anu suluh pikeun awak anjeun sarta rupa-Ngepaskeun saran ieu pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun jeung latihan. Lamun ngarasa yen rencana hidangan anjeun teuing atawa teu cukup, ulah sieun mun finagle hal pikeun meunangkeun eta ngan katuhu.
sumber
Bellisle F, McDevitt R, Salemba AM. Frékuénsi hidangan sarta kasaimbangan énergi. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Review.
Gleeson M. tiasa wates gizi latihan-ngainduksi immunodepression? Nutr Wahyu 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Review.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon lj. Interventions gizi pikeun ngamajukeun pos-latihan sintésis protéin otot. Olahraga Med. 2007; 37 (10): 895-906. Review.
Tipton KD, Wolfe RR. Protéin jeung Asam amino pikeun atlit. J Olahraga Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Review.
Burke LM, Kiens B, Ivy Jl. Karbohidrat jeung lemak pikeun latihan jeung recovery. J Olahraga Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Review. Australia Institute of Olahraga Fact cadar