suplemén Olahraga ngagambarkeun industri dollar multi-juta. sawawa aktif na atlit anu mindeng enticed ku pamasaran suplement éféktif. The janji kinerja ditingkatkeun diantara klaim séjén anu motivating faktor mésér gizi alternatif pikeun ngahontal hasil. Kurangna pangaturan suplement jeung kontrol kualitas bisa hartosna produk-usulna teu jelas tur teu epektip nu dipake.
Hayu urang diperkirakeun antara 39 jeung 89 persén pasar suplement internasional anu atlit kalawan frekuensi pangluhurna diantara atlit heubeul jeung elit.
Naon Dupi suplement a?
Suplemén dianggap hiji tambahan ka diet geus cageur. sawawa aktif atawa atlit bisa ngawengku suplemén pikeun mantuan minuhan kaperluan gizi, ngaronjatkeun deficiencies gizi, ningkatkeun kinerja athletic atawa ngahontal cita kabugaran pribadi. Tanpa rencana gizi well-dirancang di tempat, supplementation disebut jadi jarang éféktif.
Suplement Peraturan na Standards
Suplemén dietary geus disimpen dina kategori dahareun husus na teu dianggap ubar. Suplemén teu diperlukeun pikeun diajukan ka Administrasi Pangan sarta Narkoba (FDA) pikeun pangaturan. Sanajan FDA mibanda kamampuhan pikeun marios bahan jeung klaim kasehatan suplemén, saeutik pisan nu ditalungtik.
pabrik Olahraga suplement nu diwenangkeun nyieun klaim kaséhatan sareng persetujuan FDA salami éta pernyataan produk anu leres tur dumasar kana bukti ilmiah.
Hanjakal, pisan sababaraha suplemén meunangkeun kauntungan ergogenic anu dirojong ku panalungtikan klinis. Ieu daun sawawa aktif atawa atlet tanpa jaminan kaamanan, efektivitas, potency atanapi purity suplemén keur kaperluan dietary atanapi ergogenic.
- Suplemén dietary kaasup vitamin, mineral, asam amino, bumbu, botanicals, sarta extracts atanapi concentrates tina tutuwuhan atawa pangan. Éta téh ilaharna dijual saperti capsules, tablet, cair, powders atanapi bar jeung diperlukeun bisa jelas dilabélan salaku suplement dietary.
- AIDS Ergogenic ngawengku zat, ubar atawa téhnik dipaké pikeun ningkatkeun kinerja athletic. Éta bisa dibasajankeun lila ditarima karbohidrat loading ka "deukeut ilegal jeung unsafe kayaning anabolik-androgenic pamakéan stéroid".
Mengevaluasi Kauntungan tina suplemén
pamakéan suplement kiwari masih jadi kontroversi tur mangrupakeun pilihan pribadi. patarosan umum ditanya ku sawawa aktip, atlit, sarta gizi olahraga nyaritakeun manufaktur sarta kualitas suplement. Locating informasi hasil panalungtikan dumasar-bukti anu kacida disarankan saméméh tempo pangan olahraga jeung suplemén. Internasional Society of Olahraga Gizi (ISSN) ngajak evaluating validitas jeung istighfar ilmiah balik klaim suplement pikeun pagelaran athletic ditingkatkeun. Patarosan di handap ieu anu ngusulkeun:
- Teu di suplement ngaku make akal pikiran?
- Aya bukti ilmiah sadia?
- Nyaeta suplement nu légal atanapi aman?
Suplemén keur dipasarkan pikeun kaséhatan jeung kinerja latihan dumasar kana aplikasi hypothetical dikumpulkeun tina hasil panalungtikan awal. Klaim disada ngajangjikeun tapi mindeng teu satuju sareng papanggihan klinis. Rujukan online dipercaya kawas Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi atanapi Perpustakaan Nasional Kedokteran urang pub Med bakal nulungan urang discern lamun suplement a ieu dumasar kana bukti ilmiah sora atawa henteu.
Mun dipake ku dietitian olahraga atanapi ahli, aranjeunna tiasa janten sumberdaya berharga di interpretasi panalungtikan suplement. Inpo nu dikumpulkeun eta bakal ngaktipkeun anjeun nyieun putusan pangalusna ngeunaan nyokot suplemén olahraga pikeun gol kaséhatan sarta athletic.
Kumaha Élmu ngagolongkeun suplemén
suplemén dietary na AIDS ergogenic anu dipasarkan sarta ngaku kana ningkatkeun diet jeung kinerja athletic tina hiji sawawa aktif atawa atlet. panalungtikan klinis terus uncover flaws di klaim kaséhatan suplement ieu. Internasional Society of Olahraga Gizi (ISSN) geus disadiakeun mangrupa klasifikasi pikeun suplemén dumasar kana panalungtikan klinis:
- Tétéla éféktif: Mayoritas studi panalungtikan suplement némbongkeun aman tur éféktif.
- Jigana éféktif: timuan suplement mimiti anu alus, tapi panalungtikan leuwih anu diperlukeun pikeun nguji pangaruh kana latihan jeung kinerja athletic.
- Teuing mimiti pikeun ngabejaan: téori suplement ngajadikeun rasa tapi lacks panalungtikan cukup pikeun ngarojong ngagunakeun eta.
- Tétéla teu epektip: suplemén kakurangan bukti ilmiah sora jeung / atawa panalungtikan geus ditémbongkeun suplement nu janten jelas teu epektip jeung / atawa unsafe.
Internasional Society of Olahraga Gizi (ISSN) nunjukkeun pondasi program latihan alus nyaéta saimbang diet énergi sora, gizi-padet. Mun suplemén ayeuna keur dianggap , anu ISSN nunjukkeun suplemén ukur tina kategori salah (tétéla éféktif). Sagala suplemén séjén bakal dianggap eksperimen. Aranjeunna salajengna discourage suplemén dina kategori tilu (teuing mimiti pikeun ngabejaan) jeung teu ngarojong atlit nyokot suplemén dina kategori opat (tétéla teu epektip).
Niley suplement of Vitamin sarta Latihan Performance
Vitamin téh sanyawa organik penting pikeun ngatur prosés métabolik, produksi énérgi, fungsi neurological tur panangtayungan sél urang. Analisis dietary on sawawa aktif atawa atlit geus dilaporkeun vitamin deficiencies. Sanajan ieu panalungtikan nembongkeun benefit mungkin ngalakukeun vitamin pikeun kaséhatan umum, aya geus minimal keur euweuh kauntungan ergogenic dilaporkeun. Vitamin handap umum pikeun atlit geus researched sakumaha AIDS ergogenic gizi diusulkeun:
| gizi | Sindangkerta Ergogenic | papanggihan panalungtikan |
|---|---|---|
| vitamin A | bisa ngaronjatkeun visi olahraga | euweuh pamutahiran dina pagelaran athletic |
| vitamin D | bisa mantuan nyegah leungitna tulang | bisa mantuan kalawan kalsium ko-suplement |
| vitamin E | bisa nyegah radikal bébas | panurunan dina stress oksidatif kapanggih / leuwih panalungtikan diperlukeun |
| vitamin K | bisa mantuan métabolisme tulang | atlit awewe elit némbongkeun kasaimbangan ningkat formasi tulang jeung resorption |
| Thiamin (B1) | bisa ngaronjatkeun bangbarung anaérobik | teu kaciri ningkatkeun kapasitas latihan di asupan normal |
| Riboflavin (B2) | bisa ningkatkeun kasadiaan tanaga salila latihan | teu kaciri ningkatkeun kapasitas latihan di asupan normal |
| Niacin (B3) | bisa ningkatkeun métabolisme énérgi, ngaronjatkeun koléstérol na Kodol toko gajih | ditémbongkeun ngurangan kolesterol tapi ngurangan kapasitas latihan |
| Pyridoxine (B6) | bisa ngaronjatkeun massa lean, ngajentrekeun, kapasitas aérobik sarta fokus méntal | atlit well-kaparaban némbongkeun euweuh pamutahiran dina pagelaran athletic. Sababaraha ningkat kaahlian motor rupa nalika digabungkeun jeung Vitamin B1 jeung B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | bisa ngaronjatkeun massa otot sarta ngurangan kahariwang | euweuh pangaruh ergogenic dilaporkeun, kumaha oge, mun digabungkeun jeung vitamin B1 jeung B6 bisa ngurangan kahariwang |
| asam folat (folat) | bisa ngaronjatkeun sél getih beureum pikeun oksigén hadé pikeun otot sarta ngurangan defects kalahiran | kapanggih ngurangan defects kalahiran di ibu hamil, tapi ditémbongkeun teu ningkatkeun kinerja athletic |
| asam Pantothenic | mungkin ngabantuan tanaga aérobik | laporan panalungtikan henteu kinerja aérobik ditingkatkeun |
| Béta-karoten | bisa mantuan ngaruksak otot latihan-ngainduksi | bisa mantuan ngurangan karuksakan otot latihan-ngainduksi, tapi panalungtikan leuwih anu diperlukeun pikeun pagelaran athletic ningkat |
| vitamin C | bisa ngaronjatkeun métabolisme salila latihan | atlit well-kaparaban nunjukkeun aya pagelaran ditingkatkeun |
Niley suplement of Mineral pikeun atlit
Mineral mangrupakeun elemen anorganik penting pisan pikeun prosés métabolik, struktur jaringan sarta perbaikan, régulasi hormon na fungsi neurological. Panalungtikan nunjukkeun sawawa aktif atawa atlit geus kakurangan dina ieu elemen penting. Kakurangan Mineral bisa négatip mangaruhan kinerja athletic sahingga supplementation bisa jadi mantuan. The suplemén mineral handap umum pikeun atlit geus researched sakumaha AIDS ergogenic gizi diusulkeun:
| gizi | Sindangkerta Ergogenic | papanggihan panalungtikan |
| boron | bisa ngamajukeun pertumbuhan otot salila latihan lalawanan | henteu bukti ayeuna aya kana ngarojong teori ieu |
| kalsium | bisa ngamajukeun tumuwuhna tulang jeung métabolisme gajih | ditémbongkeun keur merangsang tumuwuhna tulang dicandak ku vitamin D jeung bisa ngamajukeun métabolisme lemak. Taya benefit ergogenic pikeun pagelaran athletic. |
| kromium | dijual jadi kromium picolinate jeung ngaklaim nambahan massa lean jeung ngurangan gajih awakna | studi panganyarna némbongkeun euweuh pamutahiran di Massa lean atawa gajih awakna ngurangan |
| beusi | bisa mantuan ningkatkeun prestasi aérobik | ditémbongkeun ka hijina jang ningkatkeun kinarya aérobik di atlit nalangsara ti kakurangan beusi atawa anemia |
| magnésium | bisa ngaronjatkeun métabolisme énérgi / ATP kasadiaan | ditémbongkeun ka hijina jang ningkatkeun kinarya latihan di atlit nalangsara ti kakurangan magnésium |
| Fosfor (uyah fosfat) | bisa ngaronjatkeun sistem énérgi dina awak | ditémbongkeun keur ningkatkeun sistem énergi aérobik salila latihan ketahanan. panalungtikan leuwih anu diperlukeun |
| kalium | bisa mantuan kalawan cramping otot | euweuh kauntungan ergogenic dilaporkeun jeung panalungtikan tetep eces upami eta mantuan jeung cramping otot |
| selenium | bisa ngaronjatkeun kinerja latihan aérobik | kamajuan dina pagelaran latihan aérobik teu acan ngabuktikeun |
| natrium | bisa mantuan kalawan cramping otot jeung ngurangan résiko tina hyponatremia | ditémbongkeun keur ngajaga kasaimbangan cairan salila latihan beurat jeung nyegah hyponatremia |
| Vanadyl sulfat (vanadium) | mungkin merangsang pertumbuhan otot, ningkatkeun kakuatan jeung kakuatan | teu ditémbongkeun boga pangaruh naon on otot massa, kakuatan atawa kakuatan |
| seng | bisa ngurangan inféksi saluran engapan luhur salila latihan beurat | ditémbongkeun keur ngaleutikan parobahan latihan-ngainduksi kana fungsi imun salila latihan |
Cai salaku hiji bantuan Ergogenic pikeun atlit
Cai dianggap bantuan ergogenic gizi pangpentingna for geus dewasa aktif na atlit. Mun 2 persen atawa leuwih tina beurat awak geus leungit ngaliwatan kesang, kinerja athletic bisa jadi nyata impaired. leungitna beurat 4 persen atawa leuwih dina mangsa latihan bisa ngakibatkeun gering panas, kacapean panas, atanapi épék kaséhatan leuwih parna ngarugikeun. Éta kritis for geus dewasa aktif na atlit pikeun nerapkeun manajemén hidrasi salila latihan jeung acara kalapa. Internasional Society of Olahraga Gizi (ISSN) ngajak:
- Consuming jumlah cukup cai sarta olahraga inuman pikeun ngajaga kasaimbangan cairan sarta hidrasi
- Atlit kedah inuman 0,5 nepi ka 2 liter per jam adi guna offset leungitna beurat
- Ulah gumantung kana haus salaku hiji indikator nginum cai atawa olahraga inuman
- Atlit kedah beuratna diri saméméh jeung latihan di handap
- Meakeun tilu gelas cai keur unggal pound leungit salila latihan athletic
- Ulah aya téhnik leungitna beurat kaleuleuwihan kaasup sweats sauna, maké cocog karét, maké diuretics, utah, atawa dieting parna
Takeaway kasebut jadi ogé loba diajar on métode hidrasi ditangtoskeun salila latihan athletic . Ieu bakal nulungan urang ngajaga kasaimbangan cairan ditangtoskeun jeung nyadiakeun hiji pangalaman latihan positif.
The Peran dietary suplemén keur atlit
suplemén dietary bisa maénkeun peran penting dina diet athletic. Sanajan kitu, maranéhanana kudu ditempo salaku suplemén keur dahareun, teu Panggantian keur diet alus. Bari aya saeutik pisan suplemén dijieun ku bukti ilmiah pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic, aya sababaraha ditémbongkeun janten mantuan pikeun latihan jeung recovery. Naha anjeun hiji sawawa aktip, atlet digawé nyalira, atanapi geus hired a gizi olahraga spesialis, éta penting pikeun cicing ayeuna dina ieu panalungtikan suplement. Nuturkeun suplemén gizi umum geus researched sarta digolongkeun kana boh: tétéla éféktif, jigana éféktif, teuing mimiti pikeun ngabejaan, atawa tétéla teu epektip:
Tétéla éféktif jeung umumna aman:
- powders gain beurat
- creatine
- protéin
- asam amino ésénsial (EAA)
suplemén leungitna beurat:
- pangan low-kalori, powders ngagantian hidangan (MRPs), siap-to-inuman shakes (RTDs)
- ephedra, kafein, sarta salicin ngandung suplemén thermogenic dicokot dina dosis disarankeun pikeun populasi luyu ( ephedra geus ngalarang ku FDA )
Performance-enhancing suplemén:
- cai jeung olahraga inuman
- karbohidrat
- creatine
- natrium fosfat
- natrium bikarbonat
- kafein B-alanin
Jigana éféktif tapi beuki panalungtikan diperlukeun:
suplemén wangunan otot:
- HMB di individu untrained, mimitian-up program latihan
- BCAA (cabang asam ranté amino)
suplemén leungitna beurat:
- diets-serat tinggi
- kalsium
- ekstrak green tea
- asam linoléat conjugated (CLA)
Performance-enhancing suplemén:
- karbohidrat pos-latihan jeung protéin
- asam amino ésénsial (EAA)
- cabang asam ranté amino (BCAA)
- HMB
- gliserol
Teuing mimiti pikeun ngabejaan sarta lacks panalungtikan kacukupan:
suplemén wangunan otot:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormon pertumbuhan ngaleupaskeun péptida sarta secretogues
- ornitin α-Ketoglutarate
- séng / magnésium aspartate
suplemén leungitna beurat:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl kolin
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Gizi psikotropika / bumbu
Performance-enhancing suplemén:
- trigliserida ranté sedeng
Tétéla henteu éféktif jeung / atawa unsafe:
suplemén wangunan otot:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfo-polisakarida (myostatin sambetan)
- boron
- kromium
- asam linoléat conjugated
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfat (vanadium)
suplemén leungitna beurat:
- kalsium piruvat
- chitosan
- kromium (non-pasén)
- HCA
- L-karnitin
- fosfat
- diuretics herbal
Performance-enhancing suplemén:
- glutamine
- ribosa
- inosin
Umum suplemén Kaséhatan Disarankeun pikeun atlit
Ngajaga kaséhatan alus keur sawawa aktif na atlit penting. Hal ieu ngusulkeun atlit suplement kalawan sababaraha gizi tambahan tetep sehat salami latihan sengit. The Amérika Médis Association (Ama) ngajak sadayana Amerika "ingest a multivitamin-dosis low poean" pikeun mastikeun jumlahna ditangtoskeun gizi dina dahareun. Sanajan teu dianjurkeun pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic, multi-vitamin bisa jadi mantuan pikeun kaséhatan umum. panalungtikan séjén ngajak gizi tambahan handap for geus dewasa aktif na atlit:
- glucosamine na chondroitin (preventative keur nyeri joint jeung kalem degeneration kartilage)
- vitamin C, glutamine, echinacea, sarta séng (mungkin ningkatkeun fungsi imun)
- asam omega-3 lemak (lemak haté cageur endorsed ku Amérika Heart Association (AHA))
A Kecap Ti
suplemén dietary umumna henteu diperlukeun keur sawawa aktif well-kaparaban atawa atlet. Loba AIDS ergogenic aya-usulna teu jelas tur kedah ukur dianggap sanggeus evaluasi ati efektivitas, potency, sarta kaamanan. Sanajan kitu, suplemén olahraga anu di dieu pikeun cicing tur bisa maénkeun peran bermakna dina program latihan Anjeun. Sagala suplement ditaliti kudu dijieun ku studi klinis kronis sarta bukti jelas ngeunaan kaséhatan maranéhanana atawa klaim ergogenic. Dina basa sejen, jadi suplement pinter pikeun kaséhatan anjeun sarta kinerja athletic!
> Sumber:
Helms er, Aragon AA, Fitschen PJ. Saran dumasar-bukti keur persiapan kontes bodybuilding alam: gizi sarta supplementation. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2014.
> Kreider rb, Wilborn CD, Mekarwangi L, et al. ISSN review latihan sarta olahraga gizi: panalungtikan & saran. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Gizi sarta Performance athletic. Posisi Gajih of Kanada, Akademi Gizi na Dietetics jeung Amérika College of Olahraga Kedokteran. 2015.