1 - Alkohol sarta Kabugaran
Teu meunang pas na gaining otot hartosna urang kedah ngaleungitkeun alkohol? Loba urang ngarasakeun sababaraha inuman, utamana dina weekends. Karya minggu datang ka tungtung anu mindeng sohor jeung senang jam libation. Kabeneran aya sawawa aktif na atlit perjuangan sapuk lamun datang ka mere up inuman sawawa favorit maranéhanana.
Panalungtikan geus ditémbongkeun asupan alkohol bisa ngabalukarkeun setback utama di gains otot sarta ngahontal tujuan kabugaran . Nembongan alkohol ngurangan sintésis protéin otot (MPS) impairing pertumbuhan otot urang. Studi ogé némbongkeun alkohol pikeun ngarobah tingkat hormon na ngurangan métabolisme urang. Ieu ngandung harti kamampuan urang pikeun ngurangan gajih awakna ogé janten masalah.
Aya oge masalah teu keur sanggup inuman alkohol di moderation. The USDA Pedoman dietary pikeun Amerika ngajak ngan hiji inuman alkohol per poé salila awéwé sarta henteu leuwih ti dua pikeun lalaki. Ngarasakeun inuman anu geus jadi cair curang hidangan jeung ganjaran pikeun completing a workout teuas. Hanjakal, salah inuman biasana ngabalukarkeun dua atawa leuwih.
Panalungtikan geus ditémbongkeun sababaraha kauntungan kaséhatan positif numbu ka konsumsi alkohol sedeng. Nalika alkohol dikonsumsi di moderation, ayeuna teh ditémbongkeun nambahan koléstérol alus urang (HDL), ngurangan résistansi insulin sarta tingkat stress. studi séjén nunjukkeun nu negatives of minum alkohol outweigh nu positip. Bener asalna handap pikeun nyieun pilihan pangalusna-informed ngeunaan konsumsi alkohol jeung tujuan kabugaran Anjeun.
2 - Alkohol na Otot Tumuwuh
Hiji studi leutik ieu dipigawé dina sintésis protéin otot kumaha konsumsi alkohol kapangaruhan (MPS). pamilon Panalungtikan kaasup dalapan lalaki aktif fisik ngajalankeun ngangkat beurat jeung latihan interval salaku bagian tina prosés nguji. Aranjeunna dihakan protéin whey jeung alkohol langsung saatos latihan na deui opat jam engké. Éta ogé dihakan tepung karbohidrat dua jam sanggeus latihan. biopsies otot dicandak dina sésana, dua jeung dalapan jam handap latihan fisik.
Hasil némbongkeun kadar alkohol elevated luhur dasar pos latihan kalawan duanana protéin jeung konsumsi karbohidrat. biopsies otot dituduhkeun ongkos ngurangan tina sintésis protéin otot (MPS) di handap ieu latihan fisik. Alkohol dikonsumsi kalayan protein ngurangan MPS ku 24% na 37% lamun digabungkeun jeung karbohidrat . hasilna némbongkeun hiji nyalametkeun parsial MPS nalika protéin ieu dikonsumsi jeung alkohol tapi masih panurunan négatip.
Peneliti menyimpulkan alkohol teu ngaruksak sintésis protéin otot (MPS) sanajan consuming gizi optimal . Jumlah alkohol dihakan ieu dumasar kana dilaporkeun binge nginum ku atlit. Kusabab konsumsi alkohol malah bisa leuwih gede diantara atlit, hasil uji berpotensi nyadiakeun malah turunna salajengna di MPS.
Papanggihan nyadiakeun bukti cukup ngajukeun kasadaran atikan pikeun atlit jeung gerbong ngeunaan konsumsi alkohol sarta recovery otot.
3 - Alkohol na Fat ngaduruk
Alkohol keur ditingalikeun ka ngurangan métabolisme sarta ngurangan pangabisa urang pikeun ngaduruk gajih . Ieu sabagean alatan kumaha awak urang responds béda pikeun alkohol ti dahar kadaharan nyata. awak urang nilik alkohol salaku toxin teu gizi a sangkan geus bisa nyimpen alkohol kalori dina cara nu sarua salaku kalori dahareun. Gantina, shifts métabolisme kami tina ngaduruk disimpen kalori dahareun nyoplokkeun runtah racun. Bahan kimia toksik primér dihasilkeun tina alkohol disebut asetaldehida, sarta asétat.
Anjeun bisa perhatikeun hiji pangjurung ampir saharita ka kantor ka kamar mandi sanggeus ngan dua inuman. awak anjeun samentara ngagunakeun dihoyongkeun ku-produk jadi suluh keur leupas sorangan tina racun. Ieu slows turun prosés métabolik kami alam jaringan atawa gajih adiposa toko bisa kabeuleum. Numutkeun studi diterbitkeun dina Journal of Penyelidik klinis, alkohol ngagantikeun gajih pikeun bahan bakar jeung nyumbang loba kalori arah sarat urang sapopoé .
Ku kituna, bari urang ngarasakeun sababaraha inuman, métabolisme kami geus di pause pikeun ngaduruk gajih na ieu ngarecah booze kahiji. The kalori ti sagala kadaharan nu dihakan perlu disimpen salaku lemak. panalungtikan séjén némbongkeun alkohol keur hususna ngurangan pangabisa urang pikeun ngaduruk gajih sabudeureun beuteung. Kami geus sagala ngadéngé istilah hina 'bir beuteung.'
Ieu akhir ieu anu sayah sagelas anggur saméméh dinner? Teu persis sakumaha panalungtikan geus ditémbongkeun minum di moderation tiasa mangpaat pikeun kaséhatan urang. Numutkeun studi kronis diterbitkeun dina Journal Internasional obesitas, awéwé heubeul anu nginum moderately némbongkeun gain beurat kirang ti awéwé anu ngaleungitkeun alkohol lengkep. Nembongan ieu awéwé dihakan hiji inuman occasional na on maranéhanana poé nyandak di kalori pangsaeutikna jeung éta aktip fisik.
4 - Alkohol na Hormon
konsumsi alkohol disebut ngarobah tingkat hormon utamana téstostéron. Hiji artikel diterbitkeun dina Journal of Gizi na Métabolisme dituduhkeun konsumsi alkohol tinggi (1,5 g / kg atawa dosis rata-rata 120 g) geus ditémbongkeun ka ngurangan téstostéron ku 23%. panalungtikan séjén disadiakeun informasi conflicting nyarios aya euweuh bédana signifikan di tingkat téstostéron sanggeus ingestion alkohol akut diukur ngaliwatan periode 16-jam.
Aya nembongan jadi bukti ngayakinkeun kana konsumsi alkohol kadar na téstostéron . Sanajan kitu, panalungtikan teu nunjukkeun eta bakal butuh rada saeutik alkohol pikeun ngarobah téstostéron. Kira salapan inuman pikeun hiji lalaki 180lb bakal perlu dikonsumsi pikeun nurunkeun kadar hormon téstostéron posting latihan nurutkeun sababaraha studi. Turunna téstostéron dina lalaki bisa ngaruksak pertumbuhan otot, ngurangan fungsi seksual, sarta ngaronjatkeun risiko osteopenia / osteoporosis.
panalungtikan séjén nunjukkeun konsumsi alkohol tinggi ngarangsang konversi téstostéron kana éstrogén. Tutuwuhan dipaké pikeun ngahasilkeun inuman alkohol ngandung phytoestrogens nu bisa mangaruhan hormon séks jalu. Nembongan nginum beurat ngaronjatkeun aktivitas ti énzim aromatase. Énzim ieu jawab ngarobah hormon séks jalu (téstostéron) kana hormon séks bikang (éstrogén). Ngaronjat éstrogén di lalaki berpotensi bisa ngabalukarkeun impairment testicular jeung gejala feminization.
Teu ieu hartosna lalaki kudu inuman alkohol pikeun ngawétkeun wawanen maranéhanana? panalungtikan sangkan tebih cik digedekeun atawa beurat minum naon ngabalukarkeun masalah kaséhatan. Minum dina kasempetan na di moderation (teu leuwih ti dua inuman pikeun lalaki) anu ditémbongkeun ka boga épék ngarugikeun kana baranahan jalu atanapi gains massa lean.
5 - Alkohol na Dahar Sehat
Minum bisa ngakibatkeun inhibitions lowered sarta dahar mindless. Numutkeun hiji artikel diterbitkeun di Inggris Journal of Gizi, konsumsi alkohol ngabalukarkeun overeating na consuming loba teuing kalori. Nalika dina pangaruh kami bisa nempatkeun teuing pamikiran kana dahar cageur.
Alkohol jeung dahar leungeun lebet dina leungeun jeung hasilna ilaharna hiji waistline dimekarkeun. Hiji studi kana asupan caloric jeung alkohol dituduhkeun individu anu nginum anggur di dahar beurang dihakan hiji tambahan 200 kalori poéan. The kalori tambahan leuwih waktos disababkeun gain beurat signifikan pikeun kalolobaan pamilon.
Janten sadar sabaraha kalori nu nuju minum:
- Bir (12oz) - 150 kalori
- Anggur (5oz) - 100 kalori
- arwah sulingan (1.5oz) - 100 kalori
6 - Alkohol na Saré
Alkohol bisa nyieun urang ngarasa rileks tapi bakal ditempokeun kan mangaruhan adversely sare urang. Saré penting pikeun recovery otot sarta perbaikan jaringan. Tanpa saré nyukupan, urang geus bisa boga fungsi dina tingkat optimum.
Alkohol nyaéta depressant sarta mimitina bisa ngabantu urang buka bobo tapi tinggal saré téh masalah. Dumasar kana hasil panalungtikan, alkohol disrupts gerakan panon réstoratif atawa gancang (REM) kulem urang. Tanpa saré REM, urang bisa ngalaman drowsiness daytime, kacapean, sarta konsentrasi goréng.
Déwan Amérika on Latihan nunjukkeun alkohol adversely mangaruhan pola saré hasilna ngaronjat kacapean sarta stress fisik. Tanpa saré reparative cageur, kinerja athletic urang jeung kakuatan anu nyata kapangaruhan.
Studi nunjukkeun ngabogaan hiji atawa dua inuman (konsumsi alkohol sedeng) henteu sigana ngaruksak pola sare urang. Kaganggu sare bisa lumangsung kalawan nginum kaleuleuwihan. Hayu urang ogé disarankan henteu ngagunakeun alkohol salaku bantuan sare ulah résiko kagumantungan alkohol.
7 - Alkohol na Gizi
Alkohol ngandung kalori kosong mawi nilai gizi pikeun awak. Aya tujuh kalori per gram dibandingkeun opat kalori per gram kapanggih dina karbohidrat cageur . Loba inuman sawawa anu dicampurkeun jeung sugary mixers nambahkeun leuwih kalori damang mun awak.
konsumsi alkohol geus ditémbongkeun ka ngaruksak nyerep gizi ku nurunna énzim. Éta ogé bisa ngaruksak sél lokasina di saluran pencernaan mangaruhan nyerep gizi. Tanpa fungsi pencernaan normal, sanajan dahareun séhat téh berpotensi bisa dipaké pikeun kauntungan awak.
Studi némbongkeun nginum kaleuleuwihan bisa nyegah awakna ti nyerep protéin nyukupan jeung zat gizi lianna. Urang merlukeun gizi cukup pikeun fungsi dina tingkat kabugaran optimal, ngawangun jeung mertahankeun massa otot.
A Kecap Ti
Sia pas na gaining otot henteu hartosna ngaleungitkeun alkohol lengkep. Éta ngan saukur harti nyieun pilihan healthier. Ngawangun massa lean sarta ngaduruk gajih téh gawé teuas sarta asupan gizi unggulan nyaéta penting. Kusabab alkohol lacks nilai gizi, consuming kalana na di moderation nembongan jadi pilihan ditarima. Nerapkeun tungtunan USDA dianjurkeun tina euweuh leuwih ti hiji inuman alkohol pikeun awéwé jeung dua keur lalaki anu ditémbongkeun teu mangaruhan adversely pertumbuhan otot sarta tingkat kabugaran. kumaha oge minum teuing geus jelas teu sehat kanggo anjeun. Anjeun bisa milih teu partake pikeun kabugaran optimal tapi lamun milih meakeun alkohol, ngawatesan asupan anjeun disarankan.
> Sumber:
Déwan Amérika on Latihan (Ace), Fakta Fit, Cardiovascular Latihan, Alkohol eats Away di Otot Massa
> Evelyn B. Parr et al., Alkohol Ingestion Impairs Maximal Post-Latihan Rates of Myofibrillar Protéin Sintésis handap mangrupa Single bout of babarengan Cimanuk, PLOS salah Panalungtikan Pasal, 2014
> Louise M. Burke et al., Pangaruh asupan alkohol dina panyimpenan glikogén otot sanggeus latihan berkepanjangan, Journal of Applied Fisiologi 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD mph et al., Hubungan antara asupan alkohol, gajih awakna, sarta aktivitas fisik -a ulikan dumasar populasi-, Kaséhatan and Services Asasi Manusa Author Naskah 2010