Naekeun workout anjeun ku Kaca tina bit Sari buah
Atlit déwasa aktif anu condong leuwih ka arah pangan padet gizi pikeun ngaronjatkeun kinerja athletic. Diets euyeub di sayuran kawas Beets ditembrakkeun ka boga dampak signifikan dina fungsi awak mangsa latihan. Kanyataanna, jus beetroot geus jadi salah sahiji suplemén ergogenic paling populér pikeun atlit. Naon ngajadikeun bit hiji powerhouse gizi sapertos athletic?
Beets ngandung endah pisan gizi
The beetroot (béta vulgaris) geus ngarasakeun salaku sumber pangan, anu dipaké medicinally, sarta terus tumuwuh dina popularitas salaku hiji suplement ergogenic . Sanajan aya sababaraha variétas tina sayur ngawangun haté-, paling ilahar dipimilik ku jalma kaséhatan-sadar teh beetroot beureum.
Beets mangrupakeun hiji sumber euyeub antioksidan potent sarta ogé tinggi di tingkat nitrat. Studi nunjukkeun sayuran tinggi di nitrat ngamajukeun ningkat kaséhatan jeung kinerja athletic . Nitrat geus kimia alami kajadian dina pangan tangtu jeung dirobah jadi oksida nitrat lamun dikonsumsi.
Minum jus bit raises tingkat oksida nitrat dina awak Anjeun. Nitrat Panalungtikan némbongkeun oksida bisa ningkatkeun aliran getih, ngaronjatkeun fungsi paru, sarta nguatkeun kontraksi otot . Kombinasi ieu dirangsang atlit mun suplement kalayan jus bit pikeun ningkat ketahanan cardiorespiratory sarta kinerja.
Bit Sari buah ngaronjatkeun Performance athletic
Pentingna kabugaran cardiorespiratory pikeun atlit déwasa aktif penting.
komponén ieu kabugaran fisik nujul kana kamampuh sistem sirkulasi jeung engapan keur nyadiakeun oksigén jeung otot digawé salila latihan berkepanjangan. Nitrat oksida (NO) ti jus bit mantuan prosés ieu. Hal ieu ditémbongkeun nambahan kinerja cardiorespiratory sarta ngaronjatkeun fungsi otot.
Nitrat oksida (NO) jalan ku stimulating fungsi awak mangaruhan utilization oksigén. Eta muka nepi pembuluh getih anjeun (vasodilation) ngaronjatkeun aliran getih sarta nyoco beuki oksigén kana otot digawé . Nitrat oksida ogé fungsi salaku molekul signalling komunikasi kalayan sél anjeun jeung jaringan awak. komunikasi Ieu ensures aliran getih leuwih kana otot sarta asupan oksigén nyukupan jero otot nu.
Nembongan Beets geus disadiakeun tepi kalapa pikeun atlit jeung bisa ningkatkeun kinerja ku ampir 16 persen nurutkeun ieu panalungtikan awal.
Papanggihan Panalungtikan positif
studi jus bit geus dipigawé dina atlit dina rupa-rupa olahraga kaasup jalan, ngojay, Ngabuburit jeung kakuatan leumpang. Tujuan umum sadaya panalungtikan éta nalungtik efek mangpaatna tina jus beetroot on kinerja athletic .
Hiji studi ieu diterbitkeun dina supplementation jus beetroot jeung respon aérobik dina welas swimmers jalu. Pamilon éta master atlit yuswa dina pertengahan maranéhna pikeun telat thirties na di kaséhatan alus teuing. Dikawasa ngojay tés anu dilakukeun ku na tanpa supplementation jus beetroot. The atlit anu dievaluasi sapanjang test ngojay pikeun volume maksimum oksigén (VO₂) jeung ongkos energi aérobik.
The swimmers nyata ngaronjat bangbarung anaérobik maranéhanana sanggeus supplementation jus bit dibandingkeun nguji tanpa. Ieu ngandung harti ngaronjat kapasitas oksigén diwenangkeun aranjeunna keur ngojay deui saméméh ngahontal gagalna latihan sanggeus nginum jus bit. The atlit anu ogé ditingalikeun ka boga ongkos energi aérobik turun supplementing kalayan jus bit. A ongkos energi lowered sangkan nu swimmers ngadukung hiji waktos latihan ngaronjat.
Hasilna nunjukkeun jus supplementation beetroot bisa ningkatkeun kinerja athletic of master dilatih swimmers.
Olahraga Hasil spésifik Maké bit Sari buah
A review sistimatis ieu dipigawé dina sababaraha artikel diajar efek tina jus beetroot jeung ketahanan cardiorespiratory ningkat dina atlit.
Leuwih ti dua puluh artikel anu dipilih ditalungtik. Fokus di resensi éta pikeun nangtukeun balukar jus beetroot nyalira na dina kombinasi kalayan supplementation sejenna dina ketahanan cardiorespiratory di atlit .
The artikel katutupan hiji spéktrum lega olahraga sarta kaasup duanana atlit jalu jeung nu bikang. Diantara atlit dituduhkeun éta kayakers, triathletes, cyclists, swimmers, runners déwasa aktif cageur. handap hasil tina ngulik ieu jeung geus diringkeskeun handap:
- supplementation jus beetroot mucunghul pikeun ningkatkeun pidangan kinerja aérobik dina duanana jalu dilatih jeung atlit awewe. Volume oksigén garapan di varying intensities ieu greatly ningkat sanggeus konsumsi jus bit.
- Kayakers supplementing kalayan jus bit saméméh kompetisi némbongkeun ningkat kapasitas oksigén dibandingkeun grup placebo.
- swimmers dilatih exhibited kapasitas latihan gede tur ningkat ketahanan sanggeus konsumsi jus bit.
- cyclists kalapa anu supplemented kalayan jus beetroot ningkat prestasi ku cara 0,8 persen dina test 50-mil. perbaikan signifikan anu observasi salila 10 mil panungtungan. Duanana efisiensi oksigén jeung waktu pikeun kacapean anu greatly ningkat sanggeus konsumsi jus bit.
- Kabéh atlit éta bisa mertahankeun intensities latihan ti 60 nepi ka 80 persén nyata panjang salila latihan kalawan supplementation jus bit.
- runners dilatih lumpat 5 persen gancang dina bagian engké tina hiji lomba 5000-méteran supplementing kalayan jus beetroot 90 menit saméméh acara maranéhanana.
- Atlit sigana kauntungan paling ti jus bit supplementation 150 menit saméméh acara maranéhanana.
- Panalungtikan nunjukkeun supplementing kalayan jus beetroot sahenteuna genep poe saméméh latihan sengit atawa acara athletic pikeun kauntungan ergogenic pangalusna.
- sawawa cageur aktif supplementing kalayan jus bit pikeun 15 poé némbongkeun paningkatan dina kakuatan sarta oksigén dina mangsa latihan sustained.
- supplementation jus beetroot dipidangkeun pikeun ngamajukeun biogenesis mitokondria. Latihan ngabalukarkeun stress sélular na biogenesis mitokondria nyaéta prosés dimana awak urang naek énérgi dina sél urang.
- Hal ieu ngusulkeun jus beetroot supplementation bisa ngaronjatkeun fungsi kontraksi otot.
- jus bit dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun kabugaran cardiorespiratory di atlit ngajalankeun di altitudes luhur. hasil pangalusna kabéjakeun nalika jus bit ieu supplemented sahenteuna genep poe saméméh acara maranéhanana.
- Timing of supplementation beetroot nembongan jadi faktor pikeun hasil kinerja athletic pangalusna. Consuming jus bit sahenteuna 150 menit saméméh latihan sengit disarankeun.
- Kafein nembongan berinteraksi sareng jus beetroot jeung topéng manfaat ergogenic.
- konsentrasi getih Puncak nitrat oksida (NO) lumangsung dina 2 nepi ka 3 jam sanggeus konsumsi jus beetroot. épék ergogenic optimal geus katalungtik sanggeus 150 menit tina consuming jus bit.
- rinses antiseptik lisan bisa ngurangan efek tingkat nitrat dina jus bit jeung teu dianjurkeun.
- Mangpaat panalungtikan ieu ngalakonan maké dosis beetroot suplement 500ml pikeun hasil ergogenic pangalusna . Ieu kurang 2 gelas jus atanapi 384 gram.
- éfék samping nu paling umum dilaporkeun éta beeturia (cikiih beureum) jeung stools beureum.
Naha bit Sari buah Dupi Teu Mantuan Dina Sababaraha Kasus
Sababaraha studi geus ditémbongkeun jus bit éféktif pikeun ngaronjatkeun kinerja athletic. Paling ieu panalungtikan geus dicokot tempat dina kaayaan lingkungan normal. Aya nembongan jadi bukti conflicting on jus bit benefiting pamadegan atlit competing di beulah luhur.
Gawe bareng kaluar di altitudes tinggi tempat tungtutan tambahan dina awak, utamana turun suplai oksigén kana otot berpungsi. The oksigén alesan primér anu turun lumangsung sakumaha respon ka ngurangan di tekanan oksigén dina élévasi luhur.
Parobahan dina élévasi nembongan boga pangaruh dina sabaraha nitrat oksida (NO) dina jus bit mangaruhan awak. Hiji studi leutik dituduhkeun ngaronjat tingkat nitrat dina getih sanggeus supplementing kalayan jus bit, tapi némbongkeun euweuh prestasi ngajalankeun ditingkatkeun tina atlit well-dilatih.
review klinis sejen ngusulkeun ieu panalungtikan on atlit kawas bikers gunung jeung ketahanan runners competing di altitudes tinggi tetep kontradiktif. Sanajan kitu, eta ieu ngusulkeun yén supplementation jus bit bisa kénéh aya mangpaatna sanajan hypoxia téh hadir. Hypoxia nujul ka kaayaan dimana hiji wewengkon awak geus dicabut tina oksigén dina hambalan jaringan, kaasup jaringan otot.
Numutkeun Jessica Crandall, RD, CDE, Spokesperson Nasional pikeun Akademi Gizi na Dietetics, jus bit bisa jadi mujarab pikeun mayoritas atlit, tapi teu mangpaatna pikeun atlit dina élévasi tinggi. Aya persentase leutik populasi nu teu ngarasa hiji kauntungan tina latihan supplementation jus bit dina élévasi tinggi. Alesan keur ngalakukeun éta pikeun ningkatkeun pidangan kinerja athletic tapi bisa jadi kasus pikeun sakabéh atlit. Pamustunganana, mutuskeun pikeun ngagunakeun jus bit nyaéta leuwih sering dipake tinimbang pribadi kalawan kauntungan potensial nyebutkeun Crandall.
Mangpaat Kaséhatan séjén
Consuming Beets atanapi jus bit bisa naekeun kinerja athletic anjeun tapi ogé superfood populér pikeun perbaikan kaséhatan sakabéh. Consuming jus beetroot geus ditémbongkeun pikeun mantuan jeung handap:
Ngurangan hipertensi:
Numutkeun studi kronis on hipertensi, jus beetroot nyaeta tinggi di nitrat. Lamun dahar Beets atanapi jus bit inuman, nitrat dirobah jadi oksida nitrat. Nitrat oksida mangrupakeun vasodilator tur dilampahkeun ku sayah na dilating pembuluh getih anjeun ngaronjat aliran getih. Ieu langsung mangaruhan tekanan dina pembuluh getih anjeun. Panalungtikan nunjukkeun panurunan signifikan dina tekanan getih tilu jam sanggeus nginum 500ml jus beetroot. papanggihan ieu nyarankeun nitrat dietary kapanggih dina Beets salaku béaya rendah cara alam pikeun ngubaran hiperténsi sarta ngurangan résiko panyakit cardiovascular.
Sipat anti kanker:
Beets ngandung antioksidan anu kuat atanapi phytonutrients anu bisa mantuan ngurangan résiko kangker. Nembongan ekstrak beetroot beureum boga sanyawa kanker-tarung sarupa saperti sababaraha obat resép anti kanker. Betanin, nu mangrupakeun ngalelep dahareun sasari ti Beets dipidangkeun janten biologis aktip. Panalungtikan geus kapanggih betanin mantuan ngurangan ukuranana sél payudara sarta kanker prostat. papanggihan ieu geus dirangsang ujian salajengna pikeun ngonfirmasi potensi chemopreventative tina sari beetroot.
Detoxification:
Beets mangrupakeun hiji sumber euyeub antioksidan anu mantuan cleanse awak racun. Éta ngandung betaine sarta pektin penting pikeun cleansing ati jadi racun teu reabsorbed ku awak. Minum jeruk bit tinimbang masak Beets atah disebut hadé ngawétkeun tingkat betaine. tingkat betaine luhur merangsang ati meunang leupas tina racun. Turunna tingkat toxin dina awak anjeun mantuan ngurangan peradangan , promotes penyembuhan, sarta ditémbongkeun pikeun ngurangan résiko gering kronis jeung panyakit.
Anti radang sipat:
Beets sarta jus bit anu mangrupa sumber euyeub ngeunaan betalains. Betalains anu phytonutrients ditémbongkeun pikeun mantuan ngurangan peradangan dina awak urang. Aranjeunna fungsina ku lessening kagiatan énzim nu tangtu nu bisa memicu inflammation. Studi némbongkeun turun peradangan ti jus beetroot bisa mantuan ngurangan résiko urang tina panyakit jantung sarta diabetes Tipe-2.
Pangan High di nitrat
Beets mangrupakeun hiji sumber endah tina nitrat pekat jeung zat gizi lianna ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun tur kabugaran. Dumasar kana hasil panalungtikan, kurang leuwih 80 persén nitrat dietary datangna ti sayuran kawas beetroot. Nurutkeun kana Amérika Journal of Gizi klinis, bagan di handap bakal mantuan milih sayuran nurutkeun tingkat maranéhanana nitrat:
| Eusi nitrat (mg / 100g beurat tawar) | variétas sayur |
|---|---|
| Pisan low, <20 | Artichoke, asparagus, buncis lega, terong, bawang bodas, bawang daun, kacang héjo, supa, kacang polong, lada, kentang, usum panas squash, kentang amis, tomat, samangka |
| Low, 20 nepi ka <50 | Brokoli, wortel, kembang engkol, bonteng, waluh, chicory |
| Tengah, 50 nepi ka <100 | Kol, Dill, turnip, engkol Savoy |
| Luhur, 100 nepi ka <250 | Celeriac, engkol Cina, endive, fennel, kohlrabi, leek, peterseli |
| Kacida luhurna,> 250 | Seledri, cress, chervil, apu, beetroot beureum, bayem, rokét (rucola) |
A Kecap Ti Fit
The nitrat kapanggih dina Beets sarta pangan lianna bisa métabolismena kana nitrat oksida (NO) ditémbongkeun keur ningkatkeun kinerja athletic sarta ngaronjatkeun kaséhatan cardiovascular. Kakuatan bukti nunjukkeun pangan tutuwuhan-euyeub nitrat sarta hususna Beets méré mangpaat kaséhatan signifikan. Beets bisa dikonsumsi ku masak sayur teh, nginum jus atawa malah ngaliwatan suplement tipung dehydrated. Ngarasakeun sagelas jus beetroot saméméh workout Anjeun hareup ngan bisa nyadiakeun dorongan nu peryogi.
> Sumber:
> Arnold JT et al., Jus beetroot teu ningkatkeun kinerja luhurna ngajalankeun di atlit well-dilatih, Journal of Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme, 2015
> Jonvik KL et al., Habitual dietary nitrat asupan dina atlit Kacida Dilatih, Cibeureum Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, 2016.
> Lee J. Wylie dkk, jus beetroot sarta latihan:. Pharmacodynamic sarta hubungan dosis-response, Journal of Applied Fisiologi 2013.
> Marco Pinna et al., Pangaruh beetroot Sari buah Supplementation on Tanggapan aérobik salila Kolam, gizi, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Balukar tina beetroot Sari buah Supplementation on Cardiorespiratory ketahanan di atlit. A Review Sistematika, gizi, 2017.