The Mangpaat aérobik, selang, sarta Latihan Résistansi
Latihan disarankeun salaku cara alam pikeun nyegah sarta ngubaran sindrom métabolik. Tapi latihan hartina hal anu béda pikeun jalma nu béda. Anjeun bisa heran naha nyokot brisk walk cukup, atawa lamun kudu ngajalankeun atawa beurat angkat. Peneliti anu nempo anu jenis sarta jumlahna tina latihan anu pangalusna pikeun ngurangan resiko Anjeun.
Sindrom métabolik
Mun dokter Anjeun geus ngadawuh anjeun boga sindrom métabolik atanapi anjeun di résiko tina ngamekarkeun eta, Anjeun henteu nyalira.
Ngeunaan hiji-katilu sadaya Amerika minuhan kriteria keur kaayaan ieu. sindrom métabolik raises résiko anjeun panyakit cardiovascular, stroke, jeung diabetes.
Kriteria keur sindrom métabolik nu nu gaduh tilu atawa leuwih ti handap:
- Teuing gajih sabudeureun ninggang anjeun: Waistline sarua atawa leuwih gede ti 102 sentimeter keur lalaki, 88 sentimeter pikeun awéwé.
- Trigliserida tinggi di getih anjeun: trigliserida sarua atawa leuwih gede ti 150 mg / dl
- Tingkat low sahiji jenis hade kolesterol dina getih anjeun: koléstérol HDL sarua atawa kirang ti 40 mg / dl
- Darah tinggi: Systolic sarua atawa leuwih gede ti 130 mmhg atanapi diastolic sarua atawa leuwih gede ti 85 mmhg
- Gula getih luhur: glukosa Puasa sarua atawa leuwih gede ti 100 mg / dl
Latihan, diet, sarta leungitna beurat bisa ningkatkeun loba ukuran ieu jeung ngabalikeun atawa nyegah sindrom métabolik.
Saran Latihan dasar pikeun Sindrom métabolis
The saran aktivitas fisik haté-cageur ti Amérika Heart Association sarta National Heart, Lung, and Blood Institute difokuskeun latihan aérobik , nu disebut oge latihan cardio.
Jumlah na tipe dianjurkeun pikeun nyegah atanapi ngubaran sindrom métabolik nu:
- Meunang 150 menit per minggu tina aktivitas fisik sedeng-to-vigorous-inténsitas.
- Latihan bisa pegat nepi ka sesi 10 menit atawa leuwih sapopoe.
- Brisk leumpang (3 mil per jam atawa leuwih gancang) conto sedeng-inténsitas latihan aérobik, tapi sagala aktivitas nu raises denyut jantung anjeun kaasup.
Latihan sedeng-inténsitas raises denyut jantung anjeun ka lingkup 50 70 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Anjeun engapan harder ti normal tapi masih bisa nyarita dina kalimat pinuh. Latihan sejen ti brisk leumpang antarana bicycling di kirang ti 10 mil per jam, aerobics cai, ngarangkep ténis, atawa menari ballroom.
Latihan vigorous-inténsitas kaasup ngajalankeun, bicycling dina laju gancang, aérobik menari, ténis single, sarta sagala aktivitas nu brings denyut jantung anjeun nepi ka 70 nepi ka 85 persén denyut jantung maksimum Anjeun. Anjeun ngan bakal tiasa nyarita dina frasa pondok.
Loba trackers kabugaran, kayaning Fitbit, lagu sedeng-to-vigorous menit latihan inténsitas . Dina Fitbit, ieu disebut menit aktif. Mariksa ukur anu bisa mantuan Anjeun mastikeun anjeun lalaki cukup latihan aérobik unggal poé.
saran ieu teu husus nyebut latihan interval nu ngalibatkeun bursts tina aktivitas-inténsitas luhur sapanjang hiji workout aérobik pikeun ngangkat denyut jantung anjeun. Latihan lalawanan (atawa aktivitas otot-strengthening) teu disebutkeun dina sagala, sanajan kakuatan workouts dua dinten per minggu anu disarankeun pikeun kaséhatan sarta kabugaran di Jurusan AS of Kaséhatan and Services Asasi Manusa '2008 Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika.
Peneliti geus Ngalanglang naha jenis ieu tina latihan oge gaduh manfaat dina ngurangan resiko tina sindrom métabolik.
Balukar aérobik Latihan pocong na Nalika ngahiji jeung Résistansi Latihan
A meta-analysis of 16 percobaan dikawasa randomized aimed pikeun manggihan naha latihan aérobik atawa kombinasi aérobik sarta lalawanan latihan tadi épék ukuran pikeun pasien anu kagungan sindrom métabolik. analisis data maranéhanana kapanggih hasilna ieu:
- Aérobik kauntungan latihan: aérobik latihan nyalira nyata ningkat indéks massa awak (BMI), kuriling cangkéng, trigliserida, sarta tekanan getih duanana systolic na diastolic lamun ngabandingkeun hasil jalma anu exercised kalayan pasien anu tetep sedentary. Lain pedah di latihan aérobik kaasup beurat handap awak, massa gajih, glukosa getih puasa, sarta koléstérol LDL. Jalma anu ngarasakeun latihan aérobik sempet ningkat kabugaran aérobik sakumaha diukur ku VO2peak . Narikna, kadar kolesterol HDL éta unchanged.
- Digabungkeun kauntungan latihan: Kombinasi aérobik sarta lalawanan latihan nyata ningkat kuriling cangkéng, tekanan getih systolic, sarta koléstérol HDL. Salaku kalayan latihan aérobik nyalira, kabugaran aérobik ieu ningkat jadi katempo ku pangukuran VO2peak. Ukuran lianna teu nyata robah.
- Épék tina inténsitas latihan aérobik: kabugaran aérobik ningkat beuki pikeun maranéhanana anu exercised di inténsitas tinggi (kayaning jalan) jadi ogé maranéhanana anu ngarasakeun program kombinasi latihan inténsitas sedeng (kayaning brisk leumpang) tambah latihan lalawanan. latihan-inténsitas tinggi éta juara lamun eta sumping ka nurunkeun tekanan getih systolic. Aya henteu bédana antara grup inténsitas latihan pikeun hasil séjén.
- Lalawanan latihan nyalira: No nalungtik ngeunaan latihan lalawanan nyalira anu kaasup, tapi pangarang nunjuk ka studi séjén yén ngomong bisa jadi mangpaat sarta nyarankeun panalungtikan leuwih anu diperlukeun.
Gedéna efek mangpaatna éta signifikan tapi leutik. Hal ieu jadi marga pikeun sual sakumaha keur naha maranéhna bakal nyieun béda dina hasil kaséhatan. waistline Anjeun bisa ngaleutikan, tapi latihan nyalira bisa jadi cukup pikeun meunangkeun anjeun handapeun bangbarung sahiji kriteria sindrom métabolik. tés getih anjeun bisa ngungkaban hadé, tapi eta hartosna anjeun boga résiko kirang tina serangan jantung atawa stroke? Para panalungtik dicatet yén latihan téh ngan hiji strategi dina menata sindrom métabolik. Ngurangan waktu sakabéh sedentary , ngaronjatkeun diet, sarta meunang saré hadé téh saran séjén pikeun nurunkeun resiko.
Luhur-inténsitas selang Cimanuk (HIIT)
Loba aérobik populér workouts interval sarta program kaasup bursts tina latihan inténsitas luhur, kayaning repeating sprints of a menit diteruskeun ku leumpang, atawa speed jogging laun pikeun sababaraha menit. Naha jenis ieu tina workouts aérobik anu hadé pikeun sindrom métabolikna kénéh hiji sual muka. Bari aya sababaraha studi nu nunjukkeun aranjeunna gaduh leuwih pangaruh ti kontinyu latihan sedeng-inténsitas, studi ieu geus leutik sarta sababaraha henteu kualitas luhur. Ieu teuing mimiti disebutkeun yen HIIT téh hadé. Tapi lamun anjeun mikaresep workouts HIIT, maranéhanana kudu mibanda sahanteuna efek sarua salaku workouts aérobik lianna.
Treadmills, trainers elliptical, sarta bikes cicing mindeng gaduh pasir atawa interpal speed workouts nu geus diprogram saméméhna pikeun anjeun ngagunakeun. Mun anjeun mikaresep leumpang atawa ngajalankeun ker, aya loba cara pikeun nambahkeun bursts tina inténsitas luhur ka workouts Anjeun. Nyepetkeun, tackle pasir, atawa make tangga keur naekeun denyut jantung anjeun.
Lalawanan Latihan jeung Risiko Sindrom métabolis
Pilari husus di kauntungan of latihan lalawanan, studi di klinik Cooper di Dallas, Texas melong naha leuwih 7.400 pamilon dina percobaan latihan maranéhanana ngamekarkeun sindrom métabolik. Éta bisa ningali yén 15 persen jalma dina studi maranéhanana ngamekarkeun sindrom métabolik jeung bisa neuteup deui di Jumlah has maranéhanana sarta jenis ti latihan na naha maranéhna patepung dina tungtunan aktivitas fisik AS :
- Nohonan saran pikeun latihan lalawanan dua kali per minggu ngurangan résiko sindrom métabolik ku 17 persen, bebas tina latihan aérobik.
- Nohonan saran pikeun duanana aérobik sarta lalawanan latihan ngurangan résiko sindrom métabolik ku 25 persen.
- Dibandingkeun jeung lalaki aya latihan lalawanan, lakukeun latihan lalawanan pikeun kirang ti sajam saminggu ngurangan résiko sindrom métabolik ku 29 persen. Belanja leuwih ti sajam saminggu di latihan lalawanan teu nyadiakeun sagala ngurangan résiko tambahan.
Hasil hasilna ieu nyarankeun yén anjeun bisa nurunkeun résiko anjeun sindrom métabolik ku sia jumlah dianjurkeun tina latihan lalawanan, sajaba jumlah dianjurkeun tina latihan aérobik.
Lalawanan latihan nyaéta kagiatan otot-strengthening . Anjeun tiasa angkat beurat , make mesin latihan otot-targeting, make pita lalawanan, atawa ngalakukeun latihan bodyweight kayaning push-up, crunches, sarta squats.
A Kecap Ti
Naha maneh leumpang, sapédah, tari, ngaji, atawa angkat beurat, anjeun kamungkinan jadi ngurangan résiko anjeun sindrom métabolik. Ulah naon anjeun mikaresep paling na coba bentuk béda tina latihan pikeun bungbu hirup nepi. Lamun ngagem hiji monitor aktivitas, pariksa menit latihan anjeun ningali lamun keur ngahontal éta jumlahna dianjurkeun minggu tiap. Lamun henteu, coba mun steadily ningkatkeun waktos latihan Anjeun. Ulah skip nu latihan lalawanan sarta, di luhur sadayana, manggihan kagiatan anu senang kitu anjeun bakal neruskeun do aranjeunna.
> Sumber:
> Bakker ECAA, Lee DC Sui X, et al. Association of Résistansi Latihan, Pranata mangsa sahiji tur gabungan Jeung aérobik Latihan, Kalayan Incidence of Sindrom métabolis. Mayo klinik cara ngagawe. 2017; 92 (8): 1214-1222. Doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Ramo HS, Sisson SB, Short KR. Potensi High-inténsitas selang Latihan Ngurangan Cardiometabolic Kasakit Risk. Olahraga Kedokteran. 2012; 42 (6): 489-509. Doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. The Pangaruh Latihan Pelatihan on hasil klinis di Pasén Kalayan Sindrom métabolis: a Review Sistematika na Meta-analysis. Cardiovascular Diabetology. 2017; 16 (1). Doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Kagiatan fisik. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Pencegahan sarta perlakuan tina Sindrom métabolis. Amérika Association Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.