Ngangkat beurat nyaéta salah sahiji anu pang hal penting bisa ngalakukeun pikeun awak anjeun . Anjeun meureun terang mangpaat: tulang kuat, otot, sendi, jeung tendons, kitu ogé ngawangun jaringan otot lean nu mantuan Anjeun leungit beurat . fitur séjén hébat latihan beurat teh sheer rupa parabot nu hiji pamakéan.
Sumuhun, a curl biceps mangrupakeun curl biceps, tapi asa jauh béda lamun nuju ngalakonan eta kalawan, sebutkeun, hiji mesin sambungan kabel ti barbell a.
Éta salah sahiji alesan nu maké rupa-rupa parabot anu tombol lalaki awak anjeun pas na kuat. Unggal sapotong parabot baris sasaran otot Anjeun dina cara béda, mere workout anjeun leuwih jero tur leuwih fungsionalitas .
Padahal aya salawasna argumen ngeunaan beurat bébas versus mesin, duanana masihan anjeun résistansi nu peryogi keur naon tujuan anjeun téh, naha rék leungit beurat atawa ngawangun otot badag . Jeung nu nuju teu ngan dugi ka beurat bébas tur mesin. Handap anjeun nimu sagala pilihan sadia ka anjeun sapanjang jeung pro jeung kontra unggal salah.
Timbangan bébas
beurat bébas kaasup ngan ngeunaan widang naon waé sapotong parabot kakuatan nu teu napel hiji objek cicing. Ieu ngawengku sagalana ti dumbbells na sungut acan ka kettlebells atawa malah sandbags. Anjeun malah bisa make hal sabudeureun imah kawas ransel rata, a jug susu ngeusi keusik atawa cai, atawa malah kaléng sup.
The pro jeung kontra ngeunaan Make Timbangan Free
pro
- Murah . Dibandingkeun mesin latihan beurat, dumbbells, kettlebells, sarta sungut acan henteu sakumaha mahal, sarta maranéhna teu butuh nepi teuing spasi, nyieun eta idéal pikeun exerciser imah.
- Serbaguna. Anjeun tiasa make hiji susunan dumbbells pikeun sababaraha latihan jeung grup otot, bari loba mesin gym sasaran ngan hiji group otot.
- Fungsional. Paling latihan beurat bébas meniru kagiatan sapopoé, sarta ku sabab nu nuju gaduh nyekel awak anjeun di tempat bari lakukeun latihan, anjeun ngalibetkeun Grup otot leuwih ti maneh bakal lamun maké mesin beurat maneuh.
- Hasil tangible. Lamun anjeun angkat beurat bébas, anjeun tiasa ningali jeung ngarasa kamajuan anjeun anjeun meunang kuat tur ngagunakeun timbangan-a heavier hébat motivator nu ngajaga anjeun bade.
kontra
- A kurva learning luhur. latihan beurat bébas sigana basajan, tapi anjeun teu boga rojongan ti gerak tetep mesin pikeun mastikeun nu nuju ngagunakeun formulir alus. Butuh waktu pikeun neuleuman cara katuhu pikeun ngalakukeun unggal latihan, sarta éta gampang pikeun ngalakonan latihan salah tanpa merealisasikan eta. Nu bisa ngakibatkeun hiji tatu .
- Bingung. Dumbbells bisa jadi serbaguna, tapi maranéhna ogé bisa jadi matak ngabingungkeun. Lamun anjeun ngagunakeun mesin, Anjeun nyaho kahayang nuju anjeun lakukeun, tapi staring dina rak pinuh ku dumbbells bisa intimidating lamun anjeun teu wawuh jeung maranehna.
- Ieu gampang keur curang. Hiji kasalahan badag loba lifters ngadamel nyaeta ayun nu beurat tinimbang ngajaga gerakan slow sarta dikawasa. moméntum tsana nu hartosna teu saloba serat otot firing nepi ka ngalakukeun latihan.
- Variasi dina usaha otot sakuliah gerakan. downside sejen tina beurat bébas nyaeta aranjeunna teu nyadiakeun jumlah sarua lalawanan sapanjang rentang pinuh gerak. Mikir nu curl biceps. Anjeun curl beurat nepi, aya hiji titik tempat lalawanan kasebut di puncak sarta, sanggeus éta, robah lalawanan ka. Nepi ka tungtun taun curl nu, aya ampir euweuh daya tahan. Teu merta deal badag pikeun exerciser rata, tapi bisa jadi pikeun batur wanting pikeun ngawangun kakuatan sarta ukuranana.
Jenis Timbangan Free
sungut acan
Ieu kaasup duanana sungut acan beurat dibereskeun kawas nu katingali dina sungut acan gim atawa piring-sarat mana anjeun bisa ngadalikeun beurat. Sungut acan anu hébat lantaran ngidinan Anjeun pikeun angkat beurat heavier, saprak anjeun boga dua sisi awak gawe dina waktos anu sareng.
The downside? Kusabab dua sisi awak anu bisa dipake, anu sisi dominan mindeng baris nyokot alih. Ku kituna, upami anjeun leres-dibikeun, panangan katuhu Anjeun bisa dianggo leuwih salila curl biceps atanapi hiji pencét overhead. Éta salah sahiji alesan éta alus pikeun boga campuran ku sungut acan na dumbbells.
Dumbbells
Teu kawas sungut acan, dumbbells ngidinan Anjeun pikeun dianggo unggal dahan individual, nu gede pikeun ngawangun kakuatan di sisi non-dominan Anjeun.
Anjeun oge kudu ngalibetkeun leuwih otot penstabil pikeun sababaraha latihan lantaran euweuh jalan maneuh. Anjeun kudu ngadalikeun kumaha beurat asalna luhur jeung ka handap, jadi anjeun meunang leuwih kaluar ti workouts Anjeun.
Ieu workout Jumlah Awak Dumbbell mangrupakeun tempat gede pikeun ngamimitian kalawan dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells téh kawilang anyar tapi nawarkeun nanaon lengkep beda tina workout. Kalawan dumbbells na sungut acan, fokus urang téh mindeng on kakuatan sarta ngawangun jaringan otot lean. Anjeun tiasa meunang nu mibanda kettlebells, tapi aya leuwih ti hiji tekenan kana kakuatan.
A loba latihan kettlebell ngalibetkeun ayun beurat, ku kituna éta leuwih dinamis ti ngagunakeun dumbbells. tibalik ieu, anjeun tiasa dianggo dina sababaraha aspék kabugaran kalawan kettlebells (kakuatan, kakuatan, ketahanan, komo cardio).
downside kasebut aya pasti kurva learning, jadi rék instruksi ti vidéo atanapi pro a.
Ieu workout pemula Kettlebell nembongkeun maneh ngan kumaha anjeun tiasa nganggo kettlebell di workouts latihan kakuatan Anjeun.
ubar Bola
Hiji bal ubar nawarkeun cara sejen pikeun nambahkeun rupa nepi workouts Anjeun. Ieu bal rata datangna ampir sagala beurat ti salah pound mun leuwih ti 20. Éta bisa dipaké pikeun ampir wae latihan bisa ngalakukeun jeung dumbbells, sungut acan, atanapi kettlebells, tapi kalawan tekenan kana ngawangun kasaimbangan sarta koordinasi.
Ieu workout Kedokteran Ball nembongkeun rupa-rupa belah anjeun bisa ngalakukeun jeung bal ubar.
Pita frékuénsi lalawanan jeung tabung
Bari ieu bisa categorized handapeun beurat bébas atawa malah mesin kabel, maranéhna nangtung nyalira dina eta aranjeunna geus meureun paling serbaguna sadaya pilihan Anjeun. Maranéhanana nyaéta lightest sarta sahanteuna mahal sadaya pilihan Anjeun.
Pita lalawanan jeung tabung datangna dina rupa-rupa kelir jeung signify jumlah tegangan aranjeunna nawiskeun. Contona, SPRI pita (nu bisa manggihan di Amazon.com) nawiskeun pita konéng keur lalawanan lampu, héjo pikeun lalawanan sedeng, sarta beureum pikeun lalawanan luhur. Éta ogé kadang datangna ku kantétan panto, jadi anjeun bisa nutup eta di panto sarta ngalakukeun hal kawas tekenan sababaraha dada atanapi pulldowns iwung.
The pro jeung kontra ngeunaan Pita frékuénsi Résistansi
pro
- Murah. The set rata pita lalawanan bisa ngarugikeun ngan $ 15 ka $ 30 gumantung kana sabaraha anjeun meunang na brand, nyieun pilihan nu pangalusna ieu keur exerciser anggaran-sadar.
- Leutik na lightweight. Pita bisa boneka kana koper atawa malah hiji meja laci di kantor, nyieun eta gede pikeun travelers atawa jalma nyangkut di kantor .
- Serbaguna. Kawas jenis séjén pakakas, Anjeun tiasa ngalakukeun rupa-rupa latihan pikeun awak anjeun luhur, awakna handap, sarta inti.
- Aranjeunna ningkatkeun koordinasi sarta ningkatkeun pungsionalitasna. Anjeun kudu kalibet sababaraha grup otot ulah loba latihan band, sahingga workouts anjeun beuki hanca .
kontra
- Éta bisa snap. Pita nu hébat, tapi éta gampang pikeun meunangkeun liang di tube anjeun atanapi band tanpa merealisasikan eta. Saha anu keur dipaké pita keur naon panjangna waktu meureun geus miboga hiji snap eta, nu bisa ngabalukarkeun tatu serius.
- Teuas pikeun beginners. Kawas kabel na pulleys, Anjeun ngadalikeun jalur lalawanan, ku kituna Anjeun kudu nyimpen formulir sampurna kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar unggal latihan bari Ngahindarkeun tatu .
- Lalawanan variatif. Kawas dumbbells, pita nawiskeun langkung lalawanan salila bagian nu tangtu unggal latihan. The salajengna jauh anjeun meunang ti titik jangkar, nu harder éta. Anjeun meunang nutup, résistansi dimimitian pikeun ngurangan, nu bisa ditempo salaku watesan hiji.
Ieu workout Jumlah Awak Résistansi Band nembongkeun maneh ngan kumaha carana make band pikeun nguatkeun sakabéh awak anjeun.
Beurat Mesin Cimanuk
Mesin nu kumaha biasana urang tingali dina gim-jajar sarta jajar mesin dirancang pikeun digawe Grup otot individu. Aya dua jenis umum mesin anjeun gé ningali di paling gyms na nu milih ieu dumasar kana tingkat kabugaran anjeun, kumaha anjeun nyaman jeung na, tangtosna, gol Anjeun.
Mesin tumpukan
Ieu sababaraha mesin paling umum nu katingali, mesin jeung pelat rectangular nu ngidinan Anjeun pikeun nyelapkeun pin underneath jumlah beurat rék angkat.
mesin ieu biasana gampang ngagunakeun tur teu merlukeun teuing adjustment, lian ti meureun raising atawa nurunkeun korsi éta. Nu ngajadikeun ieu pikaresepeun pikeun beginners sabab mesin ieu dipindahkeun dina jalur dibereskeun. Contona, nalika nu nuju ngalakonan pencét dada anjeun nyorong handles kaluar, maranéhna balik kaluar na dina cara nu sarua pikeun unggal pengulangan. Mun anjeun ngagunakeun dumbbells, anjeun bakal kudu ngadalikeun jalur tina beurat tur mastikeun nu nuju ngagunakeun formulir alus, hal exercisers anyar bisa jadi siap ngalakukeun.
Mesin Lempeng-Dimuat
Ieu dianggo sami saperti mesin tumpukan di yén maranéhna dianggo dina jalur dibereskeun. Bédana téh, anjeun kudu muka elat onto mesin.
Ieu bisa jadi kaunggulan keur batur wanting pikeun ngawangun kakuatan sarta ukuranana sabab anjeunna atanapi manehna bisa ngadalikeun persis sabaraha beurat ieu diangkat. disadvantage kasebut, tangtu, anjeun kudu muka elat diri nu tiasa workout a sagala ku sorangan.
Mun anjeun geus kungsi digarap kaluar dina gim, anjeun geus meureun ngajalankeun kana masalah ngabogaan ngabongkar momotanana hiji mesin batur ditinggalkeun balik. Teu pisan alus tata titi gim .
The pro jeung kontra ngeunaan Mesin
pro
- Gampang ngagunakeun. Paling mesin téh gampang ka sosok kaluar, jeung loba di antarana kaasup gambar tina kahayang kumaha carana ngalakonan latihan.
- Supportive. Mesin nawiskeun rojongan padded pikeun awak anjeun, sangkan anjeun bisa dianggo kana ngawangun kakuatan tanpa ngabogaan salempang teuing ngeunaan formulir.
- Anjeun tiasa angkat beurat heavier tanpa spotter a. Kusabab rojongan nu, anjeun biasana bisa ngangkat beurat heavier dina cara aman tanpa pikahariwangeun ngeunaan tatu.
- Langkung dikawasa. Mesin mindahkeun anjeun ngaliwatan gerakan anu bener tina latihan, jadi hésé curang, sanajan otot anjeun meunang capé.
- Kirang intimidating. Pikeun beginners, mesin bisa janten pilihan alus sabab nyaho persis cara ngagunakeun éta. Paling mesin group gyms nurutkeun group otot, sahingga biasana bisa balik ka katuhu ti hiji mesin ka hareup tanpa muss atanapi fuss.
- Aman. Anjeun kurang kamungkinan kana menyakiti diri sabab mesin kasebut ngarojong sesa awak anjeun.
kontra
- Jalur maneuh. jalur predetermined di paling mesin tiasa nice pikeun beginners tapi ogé ngandung harti yén anjeun nuju teu ngalibetkeun otot penstabil kawas Anjeun ngalakukeunana kalawan beurat gratis. Nu ngajadikeun mesin saeutik kirang fungsi saprak awak urang teu gerak dina jalur dibereskeun.
- Gerakan kawates. Kalawan dumbbells, Anjeun tiasa ngalakukeun rupa-rupa latihan, tapi mesin biasana nawiskeun ngan hiji latihan.
- Hiji ukuran fits sadayana. Nu disadvantage séjén migunakeun mesin nyaeta aranjeunna nuju dijieun pikeun jalma ukuran rata. Mun anjeun geus pondok atawa taller ti rata, anjeun bisa boga waktu harder nyungsi hiji posisi nyaman dina sababaraha mesin.
- Pikaboseneun. Anjeun tiasa manggihan nyatu hal ngalakonan jeung beurat bébas, tapi mesin ngan ngalakukeun hiji hal. Ieu gampang keur bosen kana waktu.
Sambungan kabel na Mesin katrol
Sambungan kabel na mesin katrol oge umum di paling gyms sarta aranjeunna nawiskeun hiji jenis béda tina latihan kakuatan. Teu kawas mesin, kabel na pulleys ulah nuturkeun jalur dibereskeun. Nu hartina anjeun kudu ngalibetkeun sakabéh Anjeun otot penstabil ngadalikeun gerakan tina kabel. Beuki otot nu ngalibetkeun, anu kuat anjeun meunang jeung leuwih kalori nu kaduruk.
Na, kawas beurat bébas, mesin sambungan kabel rupa-rupa beurat sapanjang rentang pinuh ku gerak latihan. Ku kituna, teu saperti biceps dumbbell curl dimana aya ngan hiji puncak momen dina latihan, hiji biceps sambungan kabel curl variasina lalawanan sakumaha anjeun curl beurat luhur jeung ka handap, jadi otot Anjeun ngajaga daya tahan sarua sapanjang latihan.
The pro jeung kontra ngeunaan Mesin Cable jeung katrol
pro
- Leuwih éféktif. mesin sambungan kabel rupa-rupa beurat sapanjang rentang pinuh ku gerak latihan, mere otot Anjeun résistansi paling mujarab pikeun ngawangun kakuatan.
- Versatility. Kalawan mesin ieu, anjeun tiasa nyaluyukeun kabel kaluhur atanapi kahandap pikeun nampung ampir wae latihan pikeun awak luhur jeung handap. Anjeun oge bisa ngatur kabel ulah salah panangan atanapi leg dina hiji waktu, mere Anjeun pilihan malah leuwih.
- Rupa. mesin sambungan kabel mindeng gaduh sauntuyan kantétan kawas tali, bar, sarta handles sangkan anjeun bisa ngalakukeun latihan anu sarua dina rupa-rupa cara.
kontra
- Kurva learning luhur. Kawas beurat bébas, anjeun dina kadali pindah beurat luhur jeung ka handap tur ngajaga formulir alus, hiji hal anu bisa jadi harder pikeun beginners.
- Beuki sengit. Kusabab anjeun meunang lalawanan dina unggal fase gerak, Anjeun seuneu serat otot beuki nu ngabalukarkeun inténsitas langkung. Deui, ieu bisa jadi teu nyaman keur pemula nu teu dipaké pikeun ngangkat beurat.
- Bisa ngalieurkeun. The versatility tina kabel na mesin katrol bisa ogé jadi intimidating mun exercisers anyar. Ningali sagala kantétan sarta nyoba angka kaluar kumaha sabab tiasa dianggo tiasa matak ngabingungkeun, jadi anjeun bisa butuh pitulung leuwih ti pro lamun ngagunakeun jenis ieu mesin.
Conto Mesin latihan
- pushdown sambungan kabel
- baris sambungan kabel
- leg ekstensi
- leg tekenan sababaraha
- dada tekenan sababaraha
Aya henteu paporit lamun datang ka milih alat-alat latihan kakuatan. Sakabéh pilihan ieu bisa mantuan anjeun meunang kuat tur ngawangun jaringan otot lean. Anjeun pangalusna alungan nyaeta ngagunakeun rupa-rupa alat-alat sangkan nu nuju salawasna nangtang awak anjeun dina cara nu anyar.
> Sumber:
> The Amérika Council on Latihan. Bébas Timbangan vs Equipment Kakuatan-latihan. Ace Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Héjo DJ. Ace Personal palatih Manual: nu Resource pamungkas pikeun Kabugaran Profesional. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan; 2003.