Lamun saena a band lalawanan , anjeun bisa heran kahayang pikeun ngalakukeun jeung eta na naha éta hiji alat mujarab pikeun strengthening awak anjeun.
Band nu geus gede pikeun nambahkeun hiji tipe béda lalawanan ti anjeun meunang ti dumbbells . Kusabab aya tegangan dina band sakuliah sakabéh gerak, anjeun gé seuneu nepi béda serat otot , salawasna pamanggih gede lamun nu nuju ngawangun kakuatan .
Kalayan latihan ieu, anjeun bakal pencét sadayana Grup otot nu utama ngagunakeun band lalawanan ka ngawangun kakuatan sarta daya tahan dina sakabéh awak anjeun.
Hiji hal tetep dina pikiran téh boga sawatara latihan baris merlukeun tingkatan béda tina tegangan. Contona, anjeun bisa bisa ngagunakeun band heavier keur latihan kawas tekenan sababaraha dada atanapi biceps curls. Pikeun alesan yén, gaduh rupa pita bakal ngidinan Anjeun pikeun meunang nu leuwih seueur tina workout ieu.
Hal séjén pikeun catetan nyaeta nu bisa kudu ngaluyukeun posisi leungeun anjeun atawa posisi awak anjeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena tegangan kaluar unggal move. Mun nanaon karasaeun teuing gampang, coba ngagunakeun band heavier kalawan leuwih tegangan.
Kawaspadaan
Tempo doc Anjeun upami anjeun ngagaduhan isu médis atawa kaayaan.
pakakas
Sahanteuna hiji lalawanan band. Ieu gede boga rupa pita lamun bisa jadi anjeun bisa pindah aranjeunna nepi salaku diperlukeun.
Kumaha:
- Beginners: Ngalakukeun unggal latihan pikeun 1 set ngeunaan 12-16 reps.
- Panengah: Naha dua sét 16 reps ngagunakeun rupa-rupa pita.
- Canggih: Naha tilu atawa leuwih sét 16 reps ngagunakeun rupa-rupa pita.
- Pastikeun Anjeun haneut nepi kalawan ngeunaan 5 menit ti cardio saméméh ngalakonan workout ieu.
1 - Hiji Arm dada Pencét
Hiji panangan pencét dada sampurna pikeun digawé henteu mung otot dada tapi inti ogé saprak anjeun kudu tahan awak anjeun ajeg anjeun mindahkeun panangan anjeun ngaliwatan latihan.
Kumaha
Bungkus pita sabudeureun hiji objek sturdy tukangeun maneh na loop hiji cecekelan ngaliwatan lianna.
Tahan tungtungna di leungeun kénca sarta lengkah jauh ti titik jangkar dugi aya tegangan dina band.
Ngawitan gerakan jeung panangan ngagulung kénca, anu band datang dina panangan sarta ngagulung siku di 90 derajat, korma malik ka handap.
Squeeze dada ka pencét panangan kenca kaluar di hareup anjeun. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu dina superset kalawan hiji panangan latihan laleur, alik unggal latihan.
2 - Hiji Arm puteran dada Laleur
Hiji panangan laleur puteran dada mangrupa move hébat sejen targeting bagian luar tina dada ogé inti.
Kumaha
Bungkus pita sabudeureun hiji objek sturdy tukangeun maneh na loop hiji cecekelan ngaliwatan lianna.
Nangtung kalawan sisi kénca nyanghareupan titik jangkar, leungeun lempeng kaluar ka sisi jeung suku ngeunaan hip-jarak eta jeung tahan cecekelan dina leungeun kénca.
Nangtung tebih cukup jauh yen aya tegangan dina band. Muterkeun leungeun kénca nuju leungeun katuhu, ngajaga leungeun pisan lempeng.
Coba noél ramo kénca ka katuhu, perasaan dina latihan di sisi kénca ti dada, taktak, jeung panangan.
Ngaleupaskeun jeung ngulang pikeun sakabéh reps di sisi kénca lajeng pindah sisi. 16 reps jeung sisi switch. suku anjeun kedah pangsi sareng anjeun anjeun muterkeun ngaliwatan gerakan.
3 - iwung metot Jeung Pita frékuénsi Résistansi
Metot iwung nu latihan sejen hébat, ieu gawe dina lats , otot on boh sisi tukang. Bener kudu difokuskeun ieu sangkan eta jalan.
Kumaha
Nangtung atawa diuk jeung tahan band di duanana leungeun luhureun sirah anjeun.
Mimitian jeung leungeun anjeun sababaraha inci eta. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun ka ngarobah tegangan dina.
Ngajaga leungeun kénca di tempat, squeeze deui ka tarik siku katuhu ka handap nuju ribcage nu.
Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
4 - Upper Balik squeeze
Deui latihan squeeze luhur sampurna pikeun digawé otot sikep nu balik luhur. Anjeun bakal kedah nyaluyukeun jarak leungeun Anjeun nyieun ieu hiji harder atawa gampang.
Kumaha
Nangtung atawa diuk, Tahan band dina tengah, leungeun lempeng kaluar di hareup anjeun, leungeun sababaraha inci eta.
Squeeze wilah taktak babarengan jeung buka leungeun kaluar boh sisi, narik band eta na squeezing wilah taktak anjeun.
Balik deui ka mimiti na ngulang, ngajaga tegangan dina band anu sakabéh waktu. Ngulang keur 16 reps.
5 - Hiji flies Arm Rear
Hiji panangan flies pungkur nu move sampurna pikeun digawé duanana deui tina taktak ogé otot antara wilah taktak.
Kumaha
Dina leungeun jeung tuur, tahan hiji sisi band dina leungeun katuhu jeung grab tungtung nu sejen jeung leungeun kénca. Tetep leungeun katuhu di tempat anjeun angkat panangan kénca lempeng nepi ka tingkat taktak ngarah mibanda siku jeung squeezing deui na taktak. Saluyukeun panempatan leungeun nambahan atawa ngurangan tegangan. Ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
6 - Pencét overhead
The overhead pencét téh salah sahiji latihan tougher jeung anjeun gé hayang awas jeung band di dieu. Nyandak band Anjeun kaliwat éta furthest titik tegangan bisa nempatkeun stress dina band jeung ngakibatkeun ka snap.
Lamun band anjeun ketang, coba lakukeun panangan ieu dina waktu jeung band aman dina hiji suku.
Kumaha
Teundeun band dina duanana kaki lamun boga hiji band gampang, salah suku lamun éta tighter.
Tahan handles dina duanana leungeun sareng ngawitan dina move jeung leungeun ngagulung dina 'pos gawang', wrists lempeng tur ABS di. Kontrak taktak pikeun ngalempengkeun leungeun up na nurunkeun deui ka handap. Ngalengkepan 16 reps.
7 - Hiji Arm Triceps ekstensi
extension triceps basajan Ieu sampurna pikeun digawé otot dina balik ti leungeun. Pastikeun tetep dina taktak handap sakuliah gerakan sarta konsentrasi dina squeezing otot triceps.
Kumaha
Tahan dina band di duanana leungeun dina tingkat taktak kalawan panangan katuhu ngagulung jadi yén éta di hareup dada, ninggalkeun panangan lempeng kaluar.
Ngajaga panangan kénca lempeng nyekel tegangan dina leungeun, keuna ku triceps mun ngalempengkeun anu panangan katuhu. Balik deui ka mimiti na ngulang saméméh ngaganti sisi. Ngalengkepan 16 reps dina saban gigir.
8 - Band Biceps curls
curls Biceps mangrupakeun hiji latihan panangan Palasik jeung band salaku leuwih jero saeutik jeung latihan. Bener kudu make otot penstabil anjeun tetep panangan nu ajeg anjeun curl band nu luhur jeung ka handap.
Kumaha
Nangtung dina band jeung tahan handles kalawan palem nyanghareup kaluar. Ngajaga ABS di na tuur rada ngagulung, ngabengkokkeun leungeun jeung mawa palem arah taktak dina curl bicep. suku posisi lega pikeun leuwih tegangan. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps.
9 - Sisi Lengkah Squat
léngkah samping squats anu hébat keur glutes, anu thighs luar, jeung quads. Inget, mun anjeun squat, ngirim hips tukangeun anjeun jadi tuur ulah maju.
Kumaha
Nangtung dina band jeung suku babarengan, tetep tegangan dina band anu ku ngayakeun curl satengah bicep.
Lengkah ka katuhu sajauh Anjeun tiasa tur handap kana squat a.
Lengkah suku kénca di na nuluykeun stepping ka katuhu ku squat keur panjang kamar saméméh ngaganti sisi.
Nuluykeun narik kana band nu ditambahkeun tegangan.
10 - Lunges Band
band ngajadikeun hiji alat alus teuing pikeun nambahkeun lalawanan ka lunges tradisional. Anjeun oge bakal meunang karya isolasi saeutik dina biceps sakumaha bonus a.
Kumaha
Nangtung kalawan leg ka katuhu ka hareup, leg kénca deui band diposisikan dina leg ka katuhu.
Ngajaga tegangan dina band anu ku bending elbows, handap kana longser a dugi duanana tuur nu di 90 derajat, dengkul hareup tukangeun toe teh. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun tegangan dina band, nyekel eta ngadeukeutan ka suku anjeun, contona, tetep inténsitas up.
11 - Criss Palang Outer pingping
Pingping luar cross criss mangrupa move alus teuing pikeun targeting nu glutes, hips na, tangtu, anu thighs luar. Anjeun bisa hoyong nganggo band anu ku tegangan heavier keur latihan ieu.
Kumaha
Ngagolér jeung suku nepi, band looped sabudeureun suku.
Criss meuntas band keur tegangan ditambahkeun jeung tarik elbows turun ka lantai. Jaga elbows handap na awak luhur santai anjeun muka suku, concentrating on squeezing nu thighs luar. Datang deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 16 reps.
12 - butt Blaster
The butt blaster téh ngan naon keur disada kawas, move tangguh targeting pungkur Anjeun . Meunangkeun kana posisi katuhu tiasa tricky jeung anjeun gé hayang mastikeun band nu geus aman sabudeureun suku anjeun jadi band nu teu snap deui.
Kumaha
Meunang dina leungeun anjeun sarta tuur jeung bungkus hiji band lalawanan sabudeureun suku katuhu.
Tahan handles di unggal sisi sareng ngawitan dina move jeung ngagulung dengkul katuhu jeung flex kaka bari dilegaan leg katuhu lempeng deui, squeezing nu glutes.
Ngulang keur 16 reps dina saban gigir. Pastikeun Anjeun tetep suku anjeun flexed ulah band umbar deui.