Upami Anjeun hoyong kuat, awak luhur pas , workout kreatif ieu sampurna pikeun anjeun. workout Ieu ngawengku 3 sirkuit tina 3 latihan, unggal fokus dina grup otot béda pikeun dada, taktak, biceps, sarta triceps. Sangkan workout sorangan ku lakukeun hiji sirkuit atawa nepi ka tilu sirkuit pikeun panjang, workout beuki sengit. Loba nu ngalir dianggo leuwih ti hiji grup otot, sahingga ieu workout hanca na éféktif.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan , hiji bangku atanapi hambalan, rupa rata dumbbells sarta kettlebell (nganggo dumbbell a lamun teu boga kettlebell a)
Kumaha
Ngalakukeun latihan circuit gaya keur 10 nepi 12 reps, maké cukup beurat nu ukur bisa ngabéréskeun reps dipikahoyong. Beristirahat sarta boh ngulang unggal circuit 1 nepi ka 3 kali atawa ngaléngkah ka sirkuit saterusna latihan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. Ngaropéa nu latihan sakumaha diperlukeun pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
Hayu urang ngamimitian ku latihan mimiti Anjeun.
1 - Circuit 1: Pushup Leumpang
Kumaha To: Dimimitian dina posisi pushup jeung leungeun kénca dina plat kertas atawa band. Nedunan pushup a na, anjeun mencet up, leumpang leungeun ka kénca nepi ka leungeun katuhu téh dina plat kertas. Nuluykeun pushups, alik leumpang leungeun boh sisi. Hiji rep ngawengku leumpang ka katuhu jeung kenca.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Naha nu pushups on tuur anjeun kanggo modifikasi a, ngalakukeun éta dina turunna kanggo inténsitas langkung
2 - Circuit 1: Front ngangkat sareng Triceps ekstensi
Kumaha To: Diuk jangkung jeung tahan beurat di sisi anjeun. Nyapu leungeun nepi ka tingkat taktak lajeng neraskeun overhead dugi leungeun anu sabeulah Ceuli. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat tukangeun sirah ka tentang 90 derajat. Ngalempengkeun leungeun jeung nyapu aranjeunna deui ka handap.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Paké beurat heavier atawa torek.
3 - Circuit 1: Bersih sarta Pencét
Kumaha To: Dimimitian ku timbangan di hareup thighs, palem dina ngangkat beurat nepi ka tingkat dada dina urutan orientasi tegak jeung dina move mulus, flip elbows handap sarta beurat nepi ambéh maranéhanana geus leuwih taktak.. Pencét beurat nepi overhead jeung nurunkeun deui ka handap, flip leungeun deui posisi sakaligus orientasi tegak jeung handap.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps.
Ngarobah inténsitas: Paké beurat beurat jeung nambahkeun squat a
Ngulang Circuit 1-3 kali
4 - Circuit 2: Y dada Pencét
Kumaha To: Lie dina bangku a jeung tahan beurat sedeng-beurat kalawan elbows ngagulung. Ngalempengkeun leungeun jeung pencét beurat nepi na kaluar dina hiji sudut kana-bentuk y. Bawa ka beurat babarengan leuwih dada, nurunkeun deui ka handap tur ngulang.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Naha tekenan sababaraha dada biasa lamun ieu ngarasa teuing hésé.
5 - Circuit 2: Hiji Arm Arnold Pencét
Kumaha To: Tahan beurat sedeng atanapi kettlebell di leungeun kénca sarta handap kana squat hiji bari nyokot panangan katuhu kaluar pikeun kasaimbangan. Jaga watak teu jeung anggahotana orientasi tegak, anu ABS braced tur pastikeun tuur anu balik toes. Ngajaga posisi ieu dimimitian ku korma nyanghareup taktak jeung nyorong beurat nepi anjeun muterkeun korma nu kaluar. Candak panangan deui ka handap, puteran leungeun ambéh korma nu nyanghareup di. Teruskeun mencét beurat luhur jeung ka handap anjeun cicing dina posisi squat sadayana reps saméméh ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Naha nu move nangtung tinimbang di squat a
6 - Circuit 2: Sisi Squat kalawan Kettlebell Curl
Kumaha To: Tahan a kettlebell dina leungeun katuhu ku samping Anjeun. Lengkah ka katuhu jeung handap kana squat a, ayun beurat antara tuur. Anjeun lengkah suku deui babarengan, ngayun beurat nepi kana curl biceps, tungtung beurat lempeng nepi. Ngulang sadayana reps lajeng pindah sisi.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Candak kaluar squat, maké dumbbell hiji tinimbang kettlebell a
Ngulang Circuit 1-3 kali
7 - Circuit 3: bunderan dada
Kumaha To: bohong dina bangku a jeung tahan beurat leuwih dada, palem nyanghareup kaluar. Bunderan beurat sabudeureun dina bunderan lega anjeun muterkeun leungeun. Mungkas gerakan sirkular ngan leuwih hips, jeung pinkies nyanghareup silih bari squeezing dada. Muterkeun leungeun deui anjeun bunderan beurat nepi ngaliwatan dada supados jempol nyanghareupan tiap lianna. Nuluykeun bunderan lega, alik jempol nyanghareup saling jeung pinkies pahareup hareup.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: ngarobah timbangan anjeun atanapi ngalakukeun flies dada biasa
8 - Circuit 3: condong ngangkat Front
Kumaha To: Diuk dina hiji bal latihan jeung gulung ka hareup supaya anjeun dina hiji condong, timbangan di unggal leungeun. Ngajaga leungeun lempeng, angkat leungeun lempeng nepi ka tingkat taktak. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Naha pindah bari diuk atawa nangtung, tanpa condong ka
9 - Circuit 3: Hiji Arm Triceps Pushup
Kumaha To: Lie di sisi katuhu anjeun jeung tuur ngagulung jeung hips tumpuk. Bungkus handap panangan sabudeureun cangkéng jeung nempatkeun leungeun kénca di lantai di hareup anjeun (ramo kedah nunjuk ka arah katuhu). Keuna ku triceps nyorong awak nepi sareng mareuman lantai, straightening nu panangan kénca saloba Anjeun tiasa tanpa tumerapna siku. Turunkeun sababaraha inci sarta nuluykeun ngadorong luhur jeung ka handap.
Reps / susunan / Lilana: 10-12 reps
Ngarobah inténsitas: Tetep panangan handap dina taneuh salila rojongan langkung.
Ngulang Circuit 1-3 kali