Kumaha Naha Latihan leg penyuluh

Leg ekstensi dianggo dina quadriceps, tapi jaga ulah tatu dengkul

The latihan extension leg téh populér pikeun otot pingping hareup: dina quadriceps, kaasup nu femoris rectus jeung otot vastus.

Versi parabot tina extension leg ngagunakeun mesin uas sareng bar hareup padded anu kadorong ka luhur sakumaha suku nu ngalegaan.

Aya sababaraha perdebatan ngeunaan ekstensi leg diantara otoritas kabugaran. Kritik nyebutkeun yén sabab sarap nu dengkul gabungan kana hiji jalur ieu bisa ngakibatkeun tatu. Jalaran kitu, latihan anu digunakeun dina rehabilitasi dengkul / pingping, ngamangpaatkeun beurat lampu sarta diawaskeun pangulangan. Mun anjeun paduli ekstensi leg salaku hiji latihan, hiji latihan alternatif anjeun bisa ngalakukeun mangrupa longser, sapertos nu longser hareupeunana .

Lamun perlu hidayah leuwih umum di tangerang beurat, mangga tingal pituduh pemula urang .

1 - ekstensi leg: Setup tur Gerak

1. Diuk dina korsi padded mesin (tingali gambar).
2. Hook suku handapeun palang padded. Saluyukeun bar supados eta rests comfortably di tungtung handap leg ka, luhureun suku.
3. Saluyukeun mesin supados suku anjeun nu di sudut 90-gelar. Ulah ngalakukeun latihan kalawan kirang ti sudut 90-gelar, sabab ieu tempat tuur saluareun toes, nu stresses dengkul tur bisa ngahasilkeun tatu.
   
   Catetan: Upami ka mesin di gym Anjeun teu gaduh leg adjustment panjangna, ulah make deui; posisi kirang disaluyukeun bisa nerapkeun gaya di tempat teu bener dina suku jeung tuur, nu bisa ngabalukarkeun tatu.
4. Milih hiji beurat nu nyandak anjeun manjangkeun suku lempeng kalayan usaha tapi teu teuing galur. Dina awalna, milih beurat lampu tina tumpukan éta. Ulah make latihan ieu nguji kakuatan leg maksimum anjeun, sakumaha ieu stresses dengkul tur bisa ngabalukarkeun tatu.
5. Pakem bar pageuh dina unggal sisi. Tahan sirah anjeun nu ajeg. Pananggeuy, sarta ngambekan kaluar on exertion na di palih recovery.
6. Manjangkeun suku anjeun, ngadorong jeung quadriceps Anjeun angkat bar rata. Ngareureuhkeun di luhureun extension nu.
7. Lalaunan nurunkeun beurat deui kana posisi awal.
8. Ngulang latihan, lakukeun 2 nepi 3 sét 8 nepi ka 12 pangulangan tiap.

2 - leg ekstensi: nunjuk ka Catetan

1. Pastikeun deui anjeun kadorong deui pageuh ngalawan backrest, utamana nu aya dina dasar tulang tonggong.
2. Tetep kapala jeung beuheung kénéh dina extension leg . Ulah wobble hareup, balik atawa ka sisi. Paké anu dicekel leungeun tetep awak anjeun stabil.
3. Ulah make timbangan beurat kacida pikeun latihan ieu. Tetep lampu beban keur sedeng lantaran tuur bakal kalibet nalika extension nu.
4. Saluyukeun leg bar panjangna appropriately supados bar padded teu jauh teuing nepi sampéanna. Sakumaha didadarkeun di, anu bad kedah beristirahat ngalawan leg handap, ngan luhureun suku.
5. Ulah ngalakukeun latihan ieu lamun tuur Anjeun menyakiti salila prosés.