ABS, hips, sarta Thighs Kalayan Latihan Ball sarta Kedokteran Ball

Workout nangtang pikeun Core na Glutes

Ngagabungkeun bal ubar kalawan bola latihan nyaéta cara gede nguatkeun ABS Anjeun tur dianggo dina ketahanan sarta stabilitas. Workout Ieu migunakeun latihan unik tur canggih anu fokus dina inti , glutes, hips, sarta thighs.

Sababaraha belah merlukeun loba kasaimbangan sarta stabilitas, jadi coba latihan ieu deukeut hiji témbok atawa hal nu bisa nahan onto anjeun latihan belah ieu.

Kawaspadaan

Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis atawa alatan kasakit. Pastikeun anjeun pisan nyaman maké hiji bal latihan sateuacan nyobian latihan ieu.

Kumaha Naha workout nu

Paké tungtunan ieu na tips:

• Haneut nepi kalayan 5 menit ti cardio lampu kayaning brisk leumpang.
• Nedunan unggal latihan sakumaha diarahkeun.
• Beginners: Naha 1 set 10 nepi 16 reps.
• Panengah / Advanced: ngalakukeun 1 nepi ka 3 susunan 10 nepi 16 reps.
• Ajeg bola ngalawan hiji témbok atawa korsi pikeun stabilitas tambahan di sababaraha latihan

Canggih Ball leg ekstensi Sareng hiji Ball Kedokteran

1. Posisi bola latihan handapeun deui luhur anjeun pikeun kalibet ABS anjeun sarta pikeun nyaimbangkeun kadar hips.
2. Tahan bal ubar lempeng nepi ngaliwatan dada anjeun sarta pastikeun tuur anjeun nu di 90 derajat.
3. Turunkeun leungeun anjeun balik maneh bari sakaligus dilegaan bener leg lempeng.
4. Balik deui ka mimiti na ngulang, alik suku pikeun 10 ka 16 reps.

Pikeun kirang tantangan saimbang, ngalakukeun éta extension leg tanpa bola ubar.

Ubar Ball Squat na squeeze

1. Keur kitu squat , nempatkeun deui anjeun ngalawan hiji témbok kalawan hips na taktak kuadrat.
2. Geser ka handap dugi tuur anjeun nu di 90 derajat, ku tuur anjeun leuwih ankles anjeun sarta beurat anjeun dina heels Anjeun.
3. Squeeze bal ubar atawa anduk ngan luhureun tuur anjeun jeung tahan pikeun 15 atawa leuwih detik.
4. Ngulang 2 nepi 3 kali.

Ubar Ball Gambar 8 Lunges

1. Keur kitu longser , ngawitan dina posisi longser jeung leg ka katuhu anjeun gancang sareng dengkul anjeun leuwih ankle Anjeun.
2. Handap kana longser bringing balna ka handap nuju hip katuhu Anjeun.
3. Ngalempengkeun tuur anjeun, bringing bal lempeng nepi overhead.
4. Lajeng nurunkeun deui kana longser a, sweeping bola arah hip sabalikna.
5. Gerak bola ubar bakal kawas inohong 8.
6. Ngulang dina sisi séjén.

Rolls SARUNG ubar Ball

1. Bohong di lantai jeung suku anjeun istirahat di hiji bal latihan, tuur ngagulung, sarta ball ubar antara tuur.
2. Candak leungeun anjeun kaluar ka sisi pikeun leuwih stabilitas.
3. Lalaunan gulung bola ka katuhu sajauh Anjeun comfortably tiasa, perasaan inti kalibet.
4. Gulung deui ka pusat and roll ka kénca.
5. Ngulang keur 15 reps (1 rep téh ka katuhu jeung kenca).

bola walks

1. Linggih dina bal jeung leungeun balik sirah (harder) atawa istirahat di bal, mibanda ABS Anjeun aktipitas.
2. Lalaunan leumpang ka hareup, rolling watak teu jeung anggahotana Anjeun handap onto bal.
3. Leumpang ka tabletop posisi, jeung sirah anjeun sarta beuheung dirojong tur hips anjeun diangkat.
4. Lalaunan leumpang deui, datang sakabéh jalan nepi ka posisi seated.
5. Ngulang keur 15 reps.

Lunges statik Jeung Kedokteran Ball Rotations

1. Dimimitian dina posisi longser, jeung leg ka katuhu anjeun ka hareup, ditinggalkeun leg deui.
2. Tahan bal ubar ku leungeun anjeun lempeng kaluar.
3. Ngajaga badan handap Anjeun stabil, muterkeun ti watak teu jeung anggahotana Anjeun mawa leungeun anjeun sakuliah awak nepi ka katuhu.
4. Datangna deui ka puseur na ayeuna ka kénca, ngajaga gerakan slow sarta dikawasa.
5. Ngulang pikeun 8 reps, teras pindah suku na ngalengkepan set sejen tina 8 reps

Med Ball Crunches on Ball nu

1. Bohong nyanghareupan up dina bola latihan jeung tahan hiji bal ubar dina duanana leungeun.
2. Anjeun keuna ABS anjeun, angkat luhur anjeun deui kaluar baso jeung ngahontal bola ubar nepi ka arah siling.
3. Nurunkeun bola ubar ka handap, nyandak leungeun anjeun lempeng tukangeun anjeun.
4. Ngulang keur 15 reps.

Bola squeeze sarta Angkat

1. Tempatna di sisi katuhu anjeun jeung bola latihan antara sampéanna anjeun, squeezing ka tahan deui di tempat.
2. Tetep hips Anjeun tumpuk jeung ABS kedap pikeun nyaimbangkeun awak anjeun.
3. Squeeze thighs jero anjeun sarta keuna otot cangkéng sarta hip Anjeun angkat bal dina hawa.
4. Turunkeun bal na ngulang saméméh ngaganti sisi.
5. Ngulang keur 15 reps.