Diajar kumaha hasil ngajalankeun 3.1 mil
jadwal latihan 5k opat-minggu ieu téh sampurna lamun geus a pemula sareng lomba dijadwalkeun sabulan jauh. Hayu urang husus dirancang pikeun pemula ngajalankeun / walkers anu hoyong ngawangun nepi ka terus ngajalankeun hiji 5k (3.1 mil) lomba. Mun anjeun anu runner beuki ngalaman, Anjeun kudu ngagunakeun jadwal 5k panengah opat-minggu atawa opat-minggu maju 5k jadwal .
Kanggo hasil nu pangsaena na, langkung importantly, pikeun nyegah tatu, rencana ieu teh sae pikeun make lamun geus aktif dina bulan kaliwat.
Ideally, pikeun ngamimitian program latihan ieu, anjeun kudu boh réngsé opat minggu 1 program mil , geus aktif sababaraha poé hiji minggu, atawa bisa geus comfortably ngajalankeun hiji satengah mil.
5k Pelatihan Ihtisar Plan
Kalawan rencana ieu maneh bakal nyieun nambahan slight dina jarak anjeun ngajalankeun bari nyieun nurun leutik di kajauhan anjeun leumpang minggu tiap. Sanggeus opat minggu, Anjeun bakal tiasa ngajalankeun jarak 5k tanpa putus leumpang. Tangtu, lamun rék nyandak putus leumpang salila 5k anjeun, éta OK teuing.
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun dua poé dina urutan. Boh nyandak hiji lengkep dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-tangerang tiasa Ngabuburit, yoga, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep. Kakuatan latihan dua tilu kali saminggu oge pisan mangpaatna pikeun runners.
Lamun manggihan yén program pelatihan ieu progressing teuing gancang pikeun anjeun, anjeun tiasa nambahkeun saminggu na ngulang workouts méméh pindah kana ka minggu hareup.
ngajalankeun Pace
Aya teu hiji Pace pasti anjeun kudu striving keur di ngalir anjeun (atawa lomba 5k anjeun, pikeun masalah nu) saprak dulur urang kabugaran jeung kamampuhna greatly rupa-rupa. Salaku runner pemula, Anjeun kudu difokuskeun ngajalankeun dina Pace conversational, anjeun ngawangun ketahanan jalan anjeun sarta kapercayaan. Pace Conversational ngandung harti yén anjeun kedah tiasa nyarita dina kalimat lengkep bari ngajalankeun-anjeun teu matak engapan teuing beurat atawa gasping pikeun hawa.
Lamun manggihan diri kaluar tina napas, ngalambatkeun Pace Anjeun atawa butuh keur leumpang istirahat. Lamun nuju ngajalankeun on treadmill sarta anjeun teu surti mana ngamimitian Pace anjeun, dimimitian dina 4.0 mph sarta nyieun slight naek dugi ka ngarasa kawas anjeun geus ngahontal nyaman, Pace conversational Anjeun.
Minggu-demi-minggu Plan
minggu 1
- Dinten 1: Jalankeun 10 menit, leumpang 1 menit, ngulang 2 kali
- Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 3: Jalankeun 12 menit, leumpang 1 menit, ngulang 2 kali
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: Jalankeun 13 menit, leumpang 1 menit, ngulang 2 kali
- Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 7: Rest
minggu 2
- Dinten 1: Jalankeun 15 menit, leumpang 1 menit, ngulang 2 kali
- Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 3: Jalankeun 17 menit, leumpang 1 menit, ngajalankeun 7 min
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: Jalankeun 19 menit, leumpang 1 menit, ngajalankeun 7 min
- Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 7: Rest
minggu 3
- Dinten 1: Jalankeun 20 menit, leumpang 1 menit, ngajalankeun 6 menit
- Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 3: Jalankeun 24 menit
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: Jalankeun 26 menit
- Dinten 6: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 7: Rest
minggu 4
- Dinten 1: Jalankeun 28 menit
- Dinten 2: Rest atanapi cross-karéta
- Dinten 3: Jalankeun 30 menit
- Dinten 4: Rest
- Dinten 5: Jalankeun 20 menit
- Dinten 6: Rest
- Dinten 7: Balap! Ngajalankeun 3.1 mil
Poé lomba Tips
Anjeun nyiapkeun 5k anjeun, di dieu sababaraha tips pikeun mastikeun anjeun lomba-siap. Ieu bakal nulungan ngajawab patarosan anjeun gaduh ngeunaan naon nu kudu saméméh ras .
- Ulah barang diri. Anjeun teu kudu karbohidrat beban pikeun lomba 5k. Overeating bisa ngakibatkeun marabahaya cerna atawa isu sejenna. Ngan dahar normal-ukuran porsi of a biasa, dinner cageur peuting tadi. Coba mun lengket pangan nu tos Anjeun didahar-nanaon anyar.
- Tuturkeun rutin Anjeun. Aturan emas tina balap nyaeta: Euweuh anyar dina poé lomba. Pastikeun yén anjeun nuju ngagem baju jeung gear nu geus geus diuji nalika ngalir latihan. Anjeun teu hoyong jadi kaget ku baju uncomfortable atanapi isu chafing nyeri dina poé lomba. Lamun geus pernah raced sateuacan, diajar kumaha nempatkeun lomba Anjeun BIB on sateuacan lomba teh.
- Lampahkeun warmup saeutik. Dina lomba pondok kawas 5k, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngalakukeun hiji warmup , jadi maneh lalaunan ngangkat denyut jantung Anjeun tur meunangkeun otot Anjeun warmed up. Ngeunaan 15 menit méméh lomba mimiti, lampahkeun Jog lambat keur kira lima menit atawa ngalakukeun sababaraha latihan warmup , teras leumpang briskly kana garis awal .
A Kecap Ti
Latihan pikeun 5k mangrupakeun tujuan pisan achievable pikeun runners pemula, tapi anu henteu hartosna yén anjeun moal ngajalankeun kana tantangan sapanjang jalan. Naha pangalusna anjeun cicing ngamotivasi tetep bade kalayan latihan Anjeun. Sarta lamun nu nuju teu perasaan ngamotivasi, ngandelkeun disiplin anjeun sarta kabiasaan mun ngalatih atoh.
Mun anjeun saraf ngeunaan lomba anjeun, anjeun moal nyalira. Aya nyatu patarosan umumna ditanya ngeunaan 5k balap nu bisa geus diwaler beforehand. Sakali anjeun hasil ngajalankeun lomba anjeun, sugan anjeun bakal siap pikeun tantangan Anjeun salajengna. Coba a 10k pemula atawa pemula satengah Marathon .
> Sumber:
> Latihan aérobik: Kumaha mun haneut nepi na niiskeun handap. Mayo klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.