Meunang nu leuwih mangpaat tina waktos Anjeun on treadmill jeung nungkulan plateaus
Dupi anjeun ngahontal hiji standstill di tangerang treadmill anjeun? Hiji cara anu kuat pikeun ningkatkeun Anjeun workouts treadmill mangrupa -inténsitas tinggi latihan interval (HIIT). Ku nambahkeun HIIT kana rencana workout, anjeun bisa ngahontal gains langkung di kabugaran aérobik jeung kaduruk langkung kalori dina workouts Anjeun. Diajar kumaha anjeun tiasa ngalakukeun hiji HIIT treadmill workout euweuh urusan naon tingkat kabugaran Anjeun.
HIIT nungkulan nu treadmill Plateau
Kabéh teuing mindeng, anjeun perlu nyangkut dina rut sareng workouts Anjeun. Anjeun nganggo program sarua dina treadmill Anjeun atawa ngan saukur meunang di na leumpang atawa ngajalankeun di speed favorit anjeun sarta condong. Anjeun bakal kedah ngocok anu up lamun bade ningali kamajuan jasmani. otot anjeun sarta Sistem énergi anu dipaké pikeun rutin anjeun, sarta lamun tiasa masihan aranjeunna tangtangan anyar, maranéhna kudu dianggo harder mun ngabales.
tantangan anu bakal datang ku nambahkeun speed na condong di bursts sengit ka rutin treadmill Anjeun. Anjeun bisa jadi teu nyaman jeung setélan anjeun geus maké, sarta yén nyaéta masalah. Anjeun bakal kedah kaluar tina zone kanyamanan anjeun ningali kamajuan.
Aya geus nalungtik némbongkeun -inténsitas tinggi latihan interval nyaeta hadé pikeun leungitna gajih ti latihan kaayaan ajeg di awéwé ngora anu éta kaleuwihan beurat. Lamun éta ngarupakeun cita anjeun, éta patut hiji try.
Kumaha HIIT Works
Lamun anjeun ngalakukeun ajeg nangtang latihan cardio, anjeun lolobana ngagunakeun serat otot slow-kedutan nu nyadiakeun kontraksi pikeun ketahanan latihan.
Lamun anjeun pindah ka-inténsitas tinggi peupeus tina aktivitas, kawas ngutruk a, anjeun serat otot gancang-kedutan datangna kana maén ogé. Lamun teu acan ngalakukeun interval sengit, ieu téh hiji merk tantangan anyar. awak anjeun bakal ngawangun otot jeung énergi sistem anyar pikeun minuhan paménta anyar.
Lamun anjeun ngalakukeun hiji interval HIIT, anjeun naekeun denyut jantung anjeun sarta kacapean gancang-kedutan serat otot Anjeun.
Pangaruh tina interval sengit bakal tetep laju haté anjeun elevated pikeun sababaraha menit malah anjeun pindah deui ka aktivitas inténsitas handap. Jeung anjeun bakal nyababkeun awak anjeun keur ngawangun otot anyar salila recovery.
HIIT treadmill workout
palatih pribadi Lorra Garrick dirancang workout ieu.
- Haneut nepi keur 10 menit dina treadmill saméméh dimimitian interval-inténsitas tinggi. Lamun Anjeun bade jadi lakukeun sprints, hal anu penting pikeun ngalakukeun sakabehna haneut-up. Di lima menit ahir anjeun haneut-up, Anjeun tiasa ngalakukeun salah sahiji atawa dua siklus tina ngaronjatna speed pikeun hiji menit handap tingkat maksimum anjeun, kayaning 1 ka 1,5 mph gancang ti laju haneut-up Anjeun.
- Manggihan anjeun Hiji-menit treadmill Maximum setting: Milih treadmill netepkeun di mana anjeun bisa ngadukung usaha anjeun henteu leuwih ti hiji menit. Diajar naon wates hiji-menit anjeun. Mimitian kalayan speed dawam anjeun sarta condong jeung ningkatkeun deui ku 1/2 mil per jam atawa salah persen langkung ti condong. Neruskeun ngalakukeun nu dugi ka manggihan laju sarta condong mana anjeun ngan bisa neundeun eta up for salah menit.
- 1 Menit Gawé-2 Minutes Pamulihan: Ayeuna anjeun bakal dimimitian interval hiji menit tina interval karya nu setting maksimum, sarta dua menit deui dina setting recovery anjeun dimana anjeun nyaman. Saatos salah mun dua menit di setting recovery, anjeun denyut jantung bisa kénéh jadi rada luhur: tapi engapan anjeun geus balik ka laju mana anjeun bisa deui nyarita dina dina kalimat sahenteuna pondok.
- Ngalakukeun 5 ka 8 siklus: Hiji siklus mangrupa sagala-kaluar usaha, dituturkeun ku interval recovery. Tujuan pikeun lima ka dalapan siklus.
- Niiskeun Turun pikeun lima menit dina hiji Pace gampang.
Leumpang, Power Walk, atanapi Jalankeun pikeun HIIT
Anjeun tiasa gaul nepi gaya dina hiji workout HITT. Saban jalma miboga kapasitas béda pikeun ngahontal menit maksimum maranéhanana exertion. Eta meureun ngaji, nya meureun aya condong lungkawing, éta bisa janten kakuatan walk. Anjeun tiasa milih, aya euweuh aturan.
Sakali anjeun manggihan kombinasi HIIT anjeun, ulah sieun mun ngarobah eta up. Anjeun kamungkinan gé ngawitan ngawangun ketahanan sarta kapasitas. Laju sarta condong yen éta setélan maksimum anjeun bakal jadi gampang sanggeus sababaraha minggu, tur Anjeun bakal kedah nabrak eta nepi deui.
Walkers bisa manggihan maranéhanana baris kudu mimitian ngajalankeun on treadmill ka ngahontal maksimum interval maranéhanana.
A Kecap Ti
Tetep nangtang awak anjeun dina cara anyar pikeun meunangkeun hasil rék ti workouts treadmill Anjeun. Naha tujuan anjeun kaleungitan beurat, ngaronjatkeun kagancangan, atawa gedong ketahanan, ngarobah workout Anjeun tiasa mantuan. Gaduh senang jeung percobaan kalawan tipena béda tebih tina interval, speeds, sarta inclines.
> Sumber:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans ÉM. Ngutruk interval jeung latihan Ngabuburit sedeng-inténsitas differentially mangaruhan adiposity jeung kapasitas aérobik dina kaleuwihan beurat awéwé ngora-sawawa. Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme. 2016; 41 (11): 1177-1183. Doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dua minggu-inténsitas tinggi latihan interval aérobik ngaronjatkeun kapasitas pikeun oksidasi gajih salila latihan di awéwé. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp misalna, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna gajih na Bulan Puasa tingkat insulin ti awéwé ngora." Internasional Journal of obesitas (2008) 32, 684-691.