Replenish Energy sarta ngalereskeun Otot
Sanggeus-latihan pangan recovery sarta inuman bisa mantuan atlit cageur gancang sanggeus workout sarta meunang siap pikeun workout hareup atawa kompetisi. Daptar di handap ngawengku tips pikeun mantuan atlit ketahanan gancang replenish toko glikogén depleted, rehydrate, sarta jaringan otot perbaikan sanggeus latihan. Anjeun bakal diajar sababaraha pilihan hadé dina pangan recovery sarta inuman recovery jeung timing optimal pikeun consuming pangan recovery.
Idéal Pamulihan Food Boga 4: 1 Carb / Protéin Rasio
Panalungtikan némbongkeun yén consuming a 4: rasio 1 karbohidrat pikeun protéin sanggeus hasil latihan di toko glikogén luhur batan consuming carbs nyalira. Consuming langkung protéin, kumaha oge, slows rehydration jeung glikogén replenishment, jadi 4: rasio 1 sigana idéal pikeun atlit ketahanan anu ngalatih sapopoé. Olahraga recovery pangan sarta inuman anu gunana tapi mahal. Anjeun tiasa meunang kauntungan sarupa sareng snack atawa hidangan comprised séréal sakabeh, buah, sarta susu. Coba pilihan snack ieu sanggeus latihan:
- 1 cau sedeng jeung sagelas susu-gajih low.
- A mangkok granola kalawan 1 C susu-gajih low.
- yogurt low-gajih jeung 1/2 C tina berries seger.
- Almond mentega kana sakabeh roti bakar gandum.
- A mangkok sakabeh-sisikian buckwheat kalawan susu-gajih low.
Tip Pamulihan: Dahar Dina 30 Minutes
Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar tina Anjeun hidangan pos-latihan , meakeun nu magic 4: rasio 1 karbohidrat-to-protéin dina 30 menit ti pagawean aktivitas éta. Kantun dahar 100-200 gram karbohidrat dina dua jam ti ketahanan latihan penting pisan pikeun refilling toko glikogén kosong. Sanajan kitu, panalungtikan nembongkeun yen dahar a 4: rasio 1 karbohidrat-to-protéin dina 30 menit sanggeus latihan mantuan atlit nyimpen tilu kali salaku loba glikogén sakumaha pamadegan ngantosan dua jam dahar.
Tip Pamulihan: Hydrate kalawan Cai
Sanggeus workout anjeun, inuman cai cukup pikeun ngaganti sagala cai leungit ngaliwatan kesang. Cara pangalusna pikeun nangtukeun sabaraha nginum téh ku timbangan diri saméméh jeung sanggeus unggal workout. Lajeng, keur unggal pound tina beurat awak nu geus leungit, anjeun bakal kudu meakeun ngeunaan 3 gelas cairan.
Lamun poho kana beuratna diri, anjeun tiasa nganggo "warna cek" pikeun meunangkeun gagasan kasar tingkat anjeun hidrasi. cek ieu saukur nujul kana mariksa warna cikiih anjeun dina jam sanggeus latihan. Cikiih Anjeun kedah rélatif jelas dina warna, jadi lamun kudu poék, cikiih pekat, Anjeun bisa jadi dehydrated jeung perlu meakeun langkung cai.
Tip Pamulihan: Ulah latihan on Kosong
Anjeun bakal cageur gancang sanggeus latihan lamun teu ngantep diri ngajalankeun kaluar suluh dina mangsa latihan. Ieu ngandung harti nu peryogi cicing dina luhureun dahareun anjeun sarta asupan cairan anjeun laksana. hidrasi ditangtoskeun salila latihan gumantung kana inténsitas latihan, waktu, tingkat kabugaran Anjeun komo kondisi cuaca. Tapi tetep eta basajan, inuman ngeunaan cangkir cai unggal 15 menit ti latihan.
Mun workout anjeun nyokot ngeunaan sajam, Anjeun meureun bisa meunang ku on cai nyalira, tapi lamun latihan teuas pikeun leuwih ti 90 menit, anjeun bakal kedah replenish leungit karbohidrat . Mertimbangkeun stashing hiji inuman olahraga, hiji bar énergi, atanapi sejenna gampang-to-nyerna pangan, kayaning cau atanapi newtons anjir di kantong gym Anjeun atawa kantong deui.
Tip Pamulihan: Dahar Muhun Unggal Poé
Pikeun laksana konsistén, Anjeun kudu nyadiakeun suplai alus énergi kualitas luhur ka otot gawé anjeun. Cara panggampangna pikeun ka ieu dahar a sarapan saimbang tur nuluykeun dahar rupa-rupa pangan kualitas luhur sapopoe.
Karbohidrat dina bentuk glikogén mangrupakeun suluh nu ngajadikeun laksana mungkin, jadi carbs nyukupan kudu didahar unggal dinten lamun mudahan ka ngalatih konsistén. Protéin na gajih oge gaduh tempat di diet anjeun sarta kudu dihakan sapopoé. Sacara umum, tiap tepung kedah ngandung kombinasi variatif ti karbohidrat, protéin, jeung gajih.
Pamulihan Inuman gagasan: Susu Coklat
susu coklat boga kombinasi katuhu carbs ka protéin, nu ngajadikeun eta hiji idéal recovery latihan inuman. Kanyataanna, ulikan ngabandingkeun ongkos recovery pamaén soccer kuliah maké boh mangrupa inuman olahraga atanapi susu coklat-gajih low kapanggih euweuh bédana antara dua inuman. Wincik panalungtikan némbongkeun tingkat sarupa ngeunaan soreness otot sarta kacapean, tapi sanggeus nginum susu coklat pamaén miboga kirang creatine kinase (anu nunjukkeun karuksakan otot) ti maranehna sanggeus nginum inuman olahraga has.
Pamulihan Inuman gagasan: Endurox R4
Pikeun maranéhanana anu resep teu pikir teuing ngeunaan recovery sanggeus-latihan na ngan hayang hiji inuman campuran gancang, Endurox R4 inuman recovery campuran fits tagihanana. Scoop kana cai, aduk, tur Anjeun bakal meunangkeun 4: rasio 1 karbohidrat pikeun protéin sanggeus hiji , workout tangguh panjang . Ieu mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun replenish energi jeung ngabantu cageur gancang tanpa loba pamikiran atanapi usaha, tapi datang di harga hiji.
fakta gizi per porsi: Karbohidrat = 50g, Protéin = 13g, Fat = 1G, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalori = 260
Tambih deui
Pamulihan Inuman gagasan: Hammer Recoverite
pilihan sejen merenah pikeun sanggeus recovery latihan nyaéta Hammer Recoverite. Recoverite nyadiakeun kombinasi katuhu bahan kalawan harga nu lumrah. Tapi hal paling ngeunaan inuman recovery Hammer bisa jadi rasa.
fakta gizi per porsi: Karbohidrat = 32.5g, Protéin = 10g, Fat = 0G, Natrium = 74.4mg, Kalium = 19.2mg, Kalori = 166
> Sumber:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Épék konsumsi susu coklat on spidol of recovery otot salila latihan soccer inténsif. Med Sci Olahraga Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy Jl. Buckwheat sarta rojongan susu recovery otot nonfat handap latihan. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Olahraga Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco nm, Langley S; Amérika Dietetic Association; Gajih Kanada; Amérika College of Olahraga Kedokteran. > Posisi> sahiji Amérika Dietetic Association, Gajih of Kanada, jeung Amérika College of Olahraga Kedokteran:> gizi> jeung kinerja athletic. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Tambih deui