Basajan Olahraga Gizi Tips keur Diklat sarta Kompetisi
Gizi Olahraga teu kudu jadi nyusahkeun. Lamun henteu kabetot dina detil atawa elmu gizi olahraga, tapi tetep hayang meunang nu paling ti diet jeung kabugaran program anjeun, nu saran handap téh pikeun anjeun.
Tuang a Diet saimbang Unggal Poé
Pikeun laksana konsistén, Anjeun kudu nyadiakeun suplai alus énergi kualitas luhur ka otot gawé anjeun. Cara panggampangna pikeun ka ieu dahar a sarapan saimbang tur nuluykeun dahar rupa-rupa pangan kualitas luhur sapopoe.
Karbohidrat dina bentuk glikogén mangrupakeun suluh nu ngajadikeun laksana mungkin, jadi carbs nyukupan kudu didahar unggal dinten lamun mudahan ka ngalatih konsistén. Protéin na gajih oge gaduh tempat di diet anjeun sarta kudu dihakan sapopoé. Sacara umum, tiap tepung kedah ngandung kombinasi variatif ti karbohidrat, protéin jeung gajih.
Sababaraha Jam Sateuacan Anjeun workout
The pre-latihan hidangan bakal rupa-rupa gumantung kana gaya latihan Anjeun. Lamun workout magrib, dahar beurang kedah ngawengku pangan gampang digestible tinggi di karbohidrat kompléks, kayaning pasta, breads, bungbuahan sarta sayuran. A Salad badag kalawan jumlah leutik protéin gawéna ogé. Pilih jumlah leutik daging lean kayaning hayam atawa lauk, sarta percobaan kalawan naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Lamun laksana hal kahiji isuk-isuk, Anjeun meureun bakal ngarasa pangalusna lamun dahar a sarapan lampu buah, roti bakar, atawa hiji endog. Deui, dulur mah béda, jadi percobaan kalawan naon gawéna pangalusna keur anjeun. Paduli naon pilihan dahar, anjeun kedah inuman nyatu cai saméméh sarta salila workout isuk.
Tilu puluh Minutes Sateuacan Anjeun workout
Gumantung kana jenis jeung durasi workout Sadérék, anjeun gé hayang dahar a snack leutik sarta inuman ditambahan cai a satengah jam saméméh anjeun meunang bade. Trail campuran nyaeta hébat pikeun workouts aérobik leuwih 60 atawa 90 menit, tapi lamun bade teuas pikeun tilu puluh menit, anjeun meureun ukur perlu satengah tina hiji energi atawa granola bar, hiji cau badag, sababaraha Crackers Graham, bar anjir, atawa pretzels . Pikeun workout pondok , Anjeun bisa jadi teu hayang dahar nanaon pisan, tapi bisa meunang sababaraha kalori ti minum ngeunaan 8-10 ons hiji inuman olahraga.
Anjeun oge kudu ngamimitian cai minum saméméh workout Anjeun jadi Anjeun geus dihakan ngeunaan 6-12 ons di jam saméméh workout Anjeun.
Salila workout anjeun
Hidrasi ditangtoskeun salila latihan baris rupa-rupa dumasar kana inténsitas latihan anjeun sarta durasi na malah cuaca. Dina raraga simplify nu saran, titik awal alus nyaeta nginum 8-10 fl oz cai unggal 15 mnt salila latihan.
Mun exercising leuwih panjang batan 90 menit, inuman 8-10 fl oz of a inuman olahraga unggal 15 - 30 menit. Exercising pikeun leuwih ti ngeunaan 90 menit biasana merlukeun anjeun replenish leungit karbohidrat .
Mun workout anjeun kirang ti sajam, odds anjeun teu kedah meakeun nanaon tambahan.
Hidrasi Saatos workout anjeun
Sanggeus workout anjeun, aturan umum anu basajan: inuman cukup cai pikeun ngaganti cai leungit ngaliwatan kesang. Cara pangalusna pikeun nangtukeun ieu ku timbangan diri saméméh jeung sanggeus latihan. Pikeun unggal pound tina beurat awak leungit, anjeun bakal kudu meakeun ngeunaan 3 gelas cairan.
Cara séjén pikeun nangtukeun sabaraha cairan pikeun meakeun nyaeta mariksa warna cikiih Anjeun. Poék, cikiih pekat bisa nunjukkeun dehidrasi . cikiih Anjeun kedah rélatif jelas dina warna.
Dahar Saatos workout anjeun
Anjeun hidangan pos-latihan kudu dihakan dina dua jam sanggeus workout panjang atanapi sengit guna replenish toko glikogén. Panalungtikan némbongkeun yén lalaki 100-200 gram karbohidrat dina dua jam ti ketahanan latihan mantuan Anjeun replenish nyukupan glikogén toko, tapi nambahkeun kombinasi karbohidrat jeung protéin sigana hiji pilihan malah hadé. Studi geus kapanggih yén hiji 4: rasio 1 karbohidrat pikeun protéin sigana kombinasi idéal gizi. Jeung sanajan pangan solid berpungsi sagampil ogé mangrupa inuman olahraga, inuman anu bisa jadi leuwih gampang dicerna nyieun gampang meunang babandingan katuhu sarta minuhan jandela 2-jam.