Atlit déwasa aktif nyorong awakna ka wates fisik. Bari workouts sengit nu ilaharna alus keur kaséhatan sarta kabugaran urang, faktor résiko numbu ka kasakit cardiovascular bisa ngaronjat. studi kronis geus ditémbongkeun nu nungtut workouts bisa nempatkeun stress dina awak urang. Panalungtikan ogé nunjukkeun aktivitas fisik beurat bisa ngurangan kadar asam folat sarta adversely mangaruhan kaséhatan haté urang kana waktu.
Mantau status asam folat bisa ngajaga atlit déwasa aktip ku cara ngurangan résiko maranéhanana masalah haté.
Nyaeta sengit Latihan ngabahayakeun?
Latihan, sacara umum, nyaeta sehat sarta mangrupa bagian penting ti ngajaga awak urang séhat. tungtutan fisik ekstrim kajadian dina olahraga kawas latihan beurat, soccer, komo tangan kalapa téh carita béda. awak pangalaman peradangan, Ngarecah otot, sarta ngaronjat sirkulasi radikal bébas disababkeun ku workout nu.
Salila workouts sengit kawas ngangkat beurat, contona, jaringan otot ruksak. Simkuring ngarasa efek samping nalika urang ngalaman nyangsang soreness otot awal (DOMS). indikator séjén nu kacapean sarta penurunan kinerja otot. hal séjén jalan dina awak urang anu siaran molekul radang jeung homosistéin.
homosistéin
Homosistéin mangrupa hasil gigir asam amino protéin keur métabolismena dina awak urang. tingkat homosistéin elevated anu dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun resiko serangan jantung jeung stroke.
Ngaronjat tingkat anu ogé ditingalikeun ka ngakibatkeun piagam meta tembok artéri ngaruksak.
Beurat kanaékan olahraga fisik sirkulasi homosistéin ku nurunna tingkat asam folat urang. Kombinasi homosistéin dirobah sarta kadar asam folat anu contributing faktor nangtukeun kaséhatan jantung. Panalungtikan geus dianjurkeun status asam folat jadi diawaskeun dina atlit pikeun nyegah kakurangan folat.
asam folat
asam folat mangrupa salah sahiji vitamin B ogé katelah folat. Folat alami lumangsung dina pangan sedengkeun asam folat mangrupa wujud sintétik vitamin éta. awak urang téh teu bisa nyieun asam folat sarta kituna eta kudu dicandak ti asupan dahareun atawa supplementation.
asam folat ieu dipaké pikeun nyegah sarta ngubaran tingkat getih low of folat nu bisa mangaruhan adversely kaséhatan urang. Hayu urang diperlukeun pikeun ngembangkeun ditangtoskeun jeung fungsi tina awak manusa. ibu hamil anu mindeng prescribed asam folat pikeun nyegah defects kalahiran jeung ngamajukeun ngembangkeun boh séhat.
asam folat bisa jadi dianjurkeun pikeun ngubaran kaayaan disababkeun ku tingkat low of folat dina awak urang. Maranéhanana bisa ngawengku:
- Anémia (kakurangan sél getih beureum)
- Kakurangan nyerep gizi
- Komplikasi of colitis ulcerative
- kasakit ati
- panyakit ginjal
- mabok
- kangker tangtu (titik sarta cervical)
- Panyakit jantung
- stroke
- geringna nu patali umur
- Ngurangan tingkat homosistéin (kaséhatan jantung)
asam folat mangrupa micronutrient penting mantuan ngajaga kaséhatan sakabéh. Atlit déwasa aktif tiasa di ngaronjat résiko tina kakurangan asam folat ngajalankeun latihan-inténsitas tinggi. Mantau status asam folat sarta ngajaga tingkat homosistéin normal penting lamun milu dina olahraga beurat.
Panalungtikan sarta Émbaran lianna
Dumasar kana hasil panalungtikan dimuat dina Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, supplementation asam folat ningkat tingkat homosistéin dina pamaén tangan kalapa. Hiji studi leutik kaasup 14 pamaén kalapa diawaskeun keur 16 minggu. tingkat homosistéin tur data klinis séjén anu dirékam saméméh jeung sanggeus periode sidang. Pamilon anu diuji kalawan jeung tanpa dosis 200 microgram asam folat supplementation .
Sabot atlit nyandak asam folat, panurunan signifikan di tingkat homosistéin ieu ngalaman. Panalungtikan ogé manggihan yén latihan aérobik teu boga pangaruh dina tingkat homosistéin.
latihan aérobik mucunghul pikeun nurunkeun kimia nurutkeun pangajaran. Ieu nunjukeun korelasi langsung kana latihan fisik beurat jeung ngaronjat homosistéin sirkulasi. Ogé dituduhkeun asam folat ningkat tingkat maranéhanana. Papanggihan disimpulkeun asam folat bisa mantuan ngurangan résiko panyakit jantung nu bisa datangna babarengan jeung latihan sengit.
Ulikan sejen nalungtik kumaha asam folat ningkat fungsi vascular dina penari profésional kalayan disfungsi endothelial (pinding jero tina pembuluh getih). Penari profésional nu ditémbongkeun janten di ngaronjat résiko tina saimbangna hormon, amenorrhea (euweuh jaman), sarta dahar disordered . Eta nembongan ngurangan esterogen jeung deficiencies gizi bisa mangaruhan adversely kumaha arteri fungsina. Salila période sidang 4-minggu, 22 penari ballet profésional volunteered mun suplement kalawan 10 miligram asam folat sapopoé. Kabéh penari némbongkeun pamutahiran signifikan dina fungsi vascular kalawan supplementation asam folat. Hasilna nunjukkeun asam folat bisa ngurangan résiko panyakit jantung, ilaharna hasil tina ngurangan fungsi vascular.
panalungtikan séjén nalungtik lamun asam folat bakal ngaronjatkeun fungsi vascular di runners kalawan amenorrhea (euweuh jaman). Sapuluh atlit anu miboga jaman biasa na sapuluh kalawan amenorrhea athletic volunteered pikeun nalungtik. Nguji lumangsung opat minggu tiap pamilon supplemented kalawan 10mg asam folat poean salila sidang. Wanoja masih ngabogaan période a dianggap kelompok kontrol jeung teu boga robah dina fungsi vascular. The runners bikang teu gaduh siklus menstruasi némbongkeun pamutahiran signifikan dina fungsi vascular. Hasilna nunjukkeun asam folat pikeun mantuan runners kalawan amenorrhea athletic ngaronjatkeun aliran getih sarta ngurangan résiko maranéhanana masalah haté.
Atuh Candak folat asam?
studi kronis némbongkeun loba jalma di Amérika Serikat teu meunang asam folat cukup. Ieu ilaharna alatan diet urang kurang di gizi kaasup asam folat. ibu hamil anu prescribed suplemén asam folat jadi prakték baku. Mun anjeun hiji atlet atanapi sawawa aktif milu dina latihan beurat, supplementation asam folat bisa dianggap. Ieu bakal hartosna datangna ka dokter na lab anjeun gawé mariksa tingkat folat.
Consuming rupa-rupa pangan-euyeub folat nembongan jadi cara pangalusna papanggih sangu sapopoé urang dianjurkeun (RDA). Loba pangan kawas roti na cereals ogé ngarupakeun pertahanan jeung folat. Panalungtikan geus ditémbongkeun euweuh kauntungan kaséhatan tambahan supplementing kalayan asam folat lamun hiji jalma henteu kakurangan. studi tambahan geus dituduhkeun nyokot teuing asam folat bisa mangaruhan adversely kaséhatan urang. Tumbu ka ngaronjat resiko kangker tangtu jeung interfering kalayan perlakuan kanker geus dilaporkeun mibanda tingkat luhur folat.
Ku kituna, upami anjeun teu hamil atawa atlet-kinerja tinggi, éta muncul syarat asam folat anu dianjurkeun bisa patepung ngaliwatan gizi ditangtoskeun . Najan kitu, meureun aya kaayaan dimana supplementation asam folat mangrupa sasaena. pangabutuh asam folat bakal rupa-rupa gumantung kana umur, gender, jeung gaya hirup. Ieu bakal penting ngabahas supplementation asam folat jeung dokter anjeun pikeun mutuskeun lamun nyokot leuwih mangrupa katuhu pikeun anjeun.
Numutkeun Nasional Institutes of Kaséhatan, anu dianjurkeun sangu sapopoé (RDA) pikeun asam folat nyaéta saperti kieu:
| umur | lalaki | awewe | Reuneuh | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Kalahiran pikeun 6 bulan | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 bulan | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 taun | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 taun | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 taun | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 taun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + taun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Pangan High di folat
Workouts beurat merlukeun hiji saimbang diet gizi-padet kaasup pangan beunghar folat. Tapi ulah stress-has program latihan non-kalapa bisa minuhan sarat asam folat ngaliwatan asupan dahareun cageur. Daptar di handap ngandung pangan alami tinggi di folat:
• greens berdaun
• Bayem
• Brokoli
• Kacang panon Hideung
• Asparagus
• Okra
• Sawi héjo
• Kacang
• kacang Héjo
• Supa
• Pisang
• lemons
• Melons
• Sapi Ati
• ginjal
> Sumber:
.> Anne Z. Hoch dkk, folat asam Supplementation ngaronjatkeun Fungsi Vascular dina penari Profesional kalawan Endothelial disfungsi, PM R: The Journal of tatu, Fungsi jeung Rehabilitation 2011.
> Jorge Molina-López et al., Pangaruh supplementation asam folat dina konsentrasi homosistéin sarta pergaulan jeung latihan di pamaén tangan, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2013.
> Hoch AZ et al., Supplementation Asam folat ngaronjatkeun fungsi vascular di runners amenorrheic, klinis Journal of Olahraga Kedokteran 2010.
> Leyre Gravina et al., Pangaruh asupan gizi dina kapasitas antioksidan, karuksakan otot sarta count Sél getih bodas dina pamaén bal awewe, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2012.