dengkul runner urang téh salah sahiji ngilu keluhan paling diantara runners. Warta alus nyaeta anu éta anu cukup gampang pikeun ngubaran jeung nyegah.
gejala
dengkul runner urang karasaeun kawas soreness sabudeureun hareup sarta kadangkala balik papayung dengkul Anjeun. Hayu urang biasana aggravated ku ngajalankeun Turun gunung, squatting, atanapi bade kaluhur atanapi kahandap tangga. dengkul Anjeun bisa ngarasakeun kaku (karasaeun kawas eta perlu stretched) jeung nyeri sanggeus diuk handap pikeun période panjang.
Anjeun malah bisa ngadangu sora klik mun anjeun ngabengkokkeun atawa manjangkeun dengkul Anjeun.
sabab
dengkul runner urang (ogé katelah sindrom patella nyeri femoral atawa sindrom dengkul anterior) anu biasana disababkeun ku kalemahan di quadriceps otot jeung hamstrings kedap atawa pita IT tengah. quads Anjeun kedah tahan papayung dengkul anjeun dina tempat, jadi eta ngalacak luhur jeung ka handap. Tapi lamun maranéhanana geus lemah, belah papayung dengkul anjeun kénca jeung katuhu jeung ends up scraping kartilage anjeun, ngabalukarkeun gesekan nyeri na iritasi.
Anjeun oge bisa jadi di résiko tina dengkul runner urang lamun boga suku datar jeung anjeun overpronate (suku anjeun gulung ka jero) mun anjeun ngajalankeun. Ngajalankeun on surfaces jalan henteu rata atawa ngajalankeun dina lepat sapatu ngajalankeun atawa dipaké-kaluar kitu ogé faktor contributing.
anggapanana
Kahiji, anjeun tiasa ngurangan nyeri and inflammation ku icing tuur Anjeun langsung saatos ngajalankeun. Dianggo dina strengthening otot quad anjeun, anu bakal ngabantu rojongan na nyaimbangkeun papayung dengkul Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan basajan, kayaning lunges maju atawa raises leg lempeng.
Manjang Anjeun hamstrings na pita IT oge bisa mantuan.
Upami Anjeun ngan gaduh dengkul runner urang dina salah sahiji sisi, ulah maranéh ngalalaworakeun kana leg lianna. Sababaraha runners rehab salah leg, ukur pikeun ngamekarkeun nyeri sarua dina sisi séjén. Pastikeun Anjeun ngalakukeun pikeun latihan anu sarua sarta manjang dina duanana suku.
Ulah ngajalankeun ngaliwatan nyeri. Candak sababaraha poé off ti ngajalankeun atawa cross-karéta , salami éta nyeri-gratis.
Anjeun bisa ngamimitian ngajalankeun deui nalika anjeun bisa ngajalankeun tanpa ngarobah formulir anjeun alatan nyeri. Lengket ngajalankeun on surfaces datar sawaktos Anjeun pertama mulang.
Pondok stride anjeun sarta ngahalangan taneuh langsung underneath puseur Anjeun gravitasi ogé bisa mantuan alleviate masalah.
Ulah ngagunakeun leungeun baju dengkul atanapi perban elastis (kayaning hiji perban Ace) pikeun mantuan kalawan nyeri. Lakukeun sangkan bisa ngan niiskeun papayung dengkul anjeun ku kituna urang masih rubbing na grinding kartilage Anjeun. Ieu hadé tetep eta leupas jeung haratis tur dianggo dina strengthening otot Anjeun.
Pastikeun Anjeun boga nanaon katuhu tina ngajalankeun sapatu pikeun anjeun tipe suku . Ogé, pastikeun nu nuju teu ngajalankeun dina sapatu butut-kaluar. Anjeun kudu ngaganti sapatu anjeun unggal 300-400 mil. Anjeun oge meureun hoyong mertimbangkeun meuli leuwih deui-counter ngarojong Arch.
Sanajan sababaraha runners bisa ngubaran jeung nyegah dengkul runner kahareup urang ku handap léngkah di luhur, batur bisa butuh perlakuan salajengna. Anjeun bisa jadi kudu didatangan hiji therapist fisik anu bisa méré Anjeun manjang ditangtoskeun jeung latihan. Mun dengkul runner anjeun disababkeun ku overpronation (suku rolling jero mun anjeun ngajalankeun), Anjeun bisa jadi kudu ningali hiji podiatrist ngeunaan lalaki orthotics custom-dipasangan. kasus parna ti dengkul runner urang bisa jadi butuh suntik cortisone handapeun papayung dengkul teh.
Sumber: Maharam, Guide Lewis, MD ngajalankeun Dok pikeun Aplikasi Sehat, Velo Pencét 2011.