Naon ketahanan aérobik anjeun?
kabugaran Cardiorespiratory mangrupa kamampuh sirkulasi jeung engapan sistem awak keur nyadiakeun bahan bakar jeung oksigén dina mangsa aktivitas fisik sustained. Ieu mangrupakeun indikator nu hade sabaraha aktivitas fisik maneh rutin nedunan. Ieu bisa obyektif diukur dina equivalents métabolik (METs) atanapi uptake oksigén maximal (VO2 max) ngagunakeun tés treadmill atawa siklus ergometer atawa estimasi ku ngagunakeun tés basajan.
kabugaran Cardiorespiratory mangrupa indikator kaséhatan penting jeung eta bisa ngaduga cardiovascular mortality panyakit. Kalolobaan jalma bisa ningkatkeun deui ngaliwatan kagiatan fisik biasa.
Kumaha Is Cardiorespiratory Kabugaran diukur?
Tes pangalusna Cimerak cardiorespiratory teh uptake puncak oksigén, VO2 max , sarta nguji pikeun dipaké dina studi panalungtikan. Tapi langsung ngukur ni hese, ayeuna teh biasana dipigawé dina treadmill ngagem aparat engapan jeung hooked nepi ka ECG. Éta moal hal nu manggihan di unggal gim. Gantina, anjeun mindeng bakal ngalakukeun test submaximal nu geus correlated kalawan VO2 max.
Métode populér pikeun ngukur kabugaran cardiorespiratory anjeun kaasup uji walk 1-mil . Ieu tés basajan anu merlukeun ukur stopwatch a, a diukur tangtu salah-mil (laps sabudeureun lagu mangrupa pilihan gampang), sarta cara pikeun ngukur laju jantung. Eta geus well-correlated keur estimasi VO2 max. Cai mibanda kaunggulan dina eta bisa dipigawé ku jalma anu teu resep ngajalankeun.
The test amprok 12-menit geus test submaximal sejen populér, dikembangkeun ku Dr. Ken Cooper jeung dipaké ku trainers kabugaran jeung militér. Anjeun haneut nepi lajeng ngajalankeun atawa leumpang sajauh Anjeun tiasa di 12 menit. Anjeun bakal peryogi hiji hartosna akurat pikeun ngukur jarak, kayaning sabaraha laps anjeun tiasa ngadamel sabudeureun lagu, tapi anjeun teu kudu nyandak denyut jantung anjeun.
Kalawan tés ieu, aya nilai normal ku umur sarta kelamin pikeun ngabandingkeun diri ka. Ku cara nyokot test a sateuacan na sanggeus dimimitian hiji program latihan, anjeun tiasa ngukur perbaikan.
Ngaronjatkeun Kabugaran Cardiorespiratory anjeun
Dina kasus kabugaran cardiorespiratory, éta duanana taun sarta mil anu nangtukeun sabaraha pas anjeun. Éta mana Turun gunung kalawan umur, tapi anjeun bisa ngaronjatkeun deui ku putting dina mil dina suku anjeun, hiji jalur sapedah, ngojay, ski, skating, jsb
Anjeun tiasa ningkatkeun kabugaran cardiorespiratory anjeun dina dua cara - ngaronjatna intensitas latihan atawa ngaronjatna sabaraha latihan Sadérék. Duanana bakal ngahasilkeun kamajuan. Lamun resep latihan sedeng-inténsitas , kayaning brisk leumpang, keur latihan vigorous-inténsitas , kayaning jalan, anjeun masih kudu pamutahiran lamun dianggo kaluar deui atawa leuwih remen.
Jumlah minimum latihan aérobik dianjurkeun pikeun kabugaran ku Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika nyaéta 30 menit ti latihan sedeng-inténsitas lima poé per minggu atawa 20 menit ti vigorous-inténsitas latihan tilu dinten per minggu. Ieu minimum nu urang anu geus teu aktif kedah kamajuan pikeun mibanda steadily ngaronjatna aktivitas maranéhanana. bouts pondok tina sahanteuna 10 menit ti aktivitas bisa dipaké pikeun ngawangun nepi ka durations panjang.
Tapi anjeun teu kudu eureun didinya, beuki nya hadé. Anjeun tiasa ningkatkeun panjang workouts anjeun ku 10% per minggu anjeun ngawangun kabugaran anjeun kalawan resiko kirang tatu.
sumber:
Castro-Piñero J, Artero misalna, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "validitas nu patali furqan tina tés jasmani dumasar widang-di nonoman: a review sistematis.". British Journal of Olahraga Kedokteran. 2010 Oct; 44 (13): 934-43. Doi: 10,1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Komite Panaséhat Pedoman Kagiatan fisik (2008) "fisik Pedoman Kagiatan Komite Panaséhat Laporan" Washington DC: AS Departemen Kaséhatan na Asasi Manusa Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell Ke, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Kagiatan Fisika sarta Kaséhatan Umum. Rekomendasi diropéa keur Dewasa Ti Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Amérika Association Heart ". Sirkulasi. 2007 Aug 1. [Epub dihareupeun print]