Manteng kana ngawangun stamina otot beuteung jeung stabilitas
Hiji leg manteng nya sadayana ngeunaan learning to mindahkeun tina puseur. Ieu kareta teh abdominals mun initiate gerakan sarta ngarojong jeung nyaimbangkeun kalapa salaku leungeun jeung suku téh ojah. Loba jalma manggihan eta utamina mantuan targeting nu ABS handap. Aya hiji unsur koordinasi pikeun latihan ieu ogé. Ieu mangrupakeun latihan alus pikeun ngamimitian runtuyan burih atawa ngagunakeun salaku bagian tina warmup a.
Catet yén latihan ieu mah béda ti manteng leg lempeng single , nu manjang otot hamstring sahiji deui tina thighs.
Naon Anjeun ngabutuhkeun pikeun Single leg manteng
Ieu latihan mat, jadi kabeh nu peryogi mangrupa mat latihan sarta tempat keur manteng eta kaluar sarta ngalakukeun eta. Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta di imah, di studio gim atawa Pilates.
1 - Kumaha mun Naha Single leg manteng Pilates Latihan
1. Nyiapkeun: Lie on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung na sampéanna Anjeun sajajar ka lantai. Ieu posisi tabletop pikeun suku. Candak sababaraha moments hirup deeply kana deui ABS handap. Anjeun kedah marios na latihan engapan sequential lamun perlu dianggo dina napas anjeun.
2. inhale
3. gempur: Tarik ABS anjeun dina, nyandak tombol beuteung anjeun ka handap nuju tulang tonggong anjeun anjeun curl sirah anjeun sarta taktak nepi ka tips anu wilah taktak. Anjeun curl up, leg kénca anjeun manjang di sudut 45-gelar. Leg katuhu tetep dina posisi tabletop jeung leungeun katuhu grasping nu ankle katuhu jeung panangan kénca pindah ka dengkul katuhu. Anjeun bakal mertahankeun kurva aksara-awak anjeun sapanjang latihan. Pastikeun tetep taktak anjeun rileks sarta abdominals Anjeun deeply scooped .
4. inhale: pindah suku dina dua-bagian inhale. Bawa hawa di salaku dengkul kénca asalna di, jeung mawa leuwih hawa di anjeun gently pulsa dengkul nu nuju anjeun. Ayeuna leungeun kenca geus di ankle kénca jeung leungeun katuhu di dengkul ditinggalkeun.
5. gempur: pindah suku. Bawa leg katuhu dina sareng dua-bagian gempur / pulsa na manjangkeun leg kénca. Leungeun kana koordinasi leg terus jeung panangan luar tina leg ngagulung bade ka ankle na sisi séjén pindah ka jero dengkul teh. Tetep kaki Anjeun gerak dina hiji garis lempeng tinimbang sahingga maranehna balik luhur jeung ka handap dina gerak sapedah.
5. Ulang: pindah suku nepi ka 10 kali. Ngaleupaskeun latihan lamun aya perasaan tegangan dina taktak anjeun jeung beuheung atanapi lamun balik handap anjeun nyokot galur nu.
2 - modifikasi keur Pilates Single leg manteng
Jeung manteng Pilates tunggal leg, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun meunangkeun workout beuteung alus bari mayungan beuheung anjeun sarta balik.
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu kalawan sirah anjeun ka handap. Mun nu alit tina balik anjeun dimimitian datangna kaluar lantai, atanapi anjeun perasaan deui galur, lajeng suku anjeun teuing low. Ngangkat suku anjeun ku kituna anjeun bisa dipake ABS anjeun teu deui anjeun.
Salaku Anjeun kakuatan core naek, Anjeun meureun hoyong ékspérimén kalawan nurunkeun suku jeung / atawa raising kapala jeung taktak.