1 - Awak anjeun perlu Magnésium
Magnésium mangrupakeun mineral utama anu diperlukeun pikeun jadi loba hal, kaasup otot sarta fungsi saraf (kaasup otot jantung anjeun), produksi énérgi, kadar gula getih séhat, sarta kaséhatan tulang. Dipikaresep hususna ka pamadegan urang kalawan jobs stres atawa kasusah sare, magnésium ogé dipercaya pikeun ngaronjatkeun tekanan darah, tingkat stress, sarta kualitas sare.
Lalaki kudu ngeunaan 400 miligram per poé na awéwé kudu sabudeureun 300 miligram per dinten, tapi nurutkeun studi, paling urang meakeun kirang ti jelema jumlahna dianjurkeun.
Anjeun tiasa ningkatkeun asupan magnésium Anjeun ku cara nyokot suplemén dietary atawa dahar cereals ngarupakeun pertahanan, tapi flip ngaliwatan pintonan slaid pikeun manggihan pangan favorit urang anu alami tinggi di magnésium
2 - buahna tangkal ek squash
Buahna tangkal ek squash téh pangalusna dipikawanoh pikeun tinggi vitamin na A eusi, tapi éta ogé sumber nu hade keur mineral kayaning magnesium, kalium, jeung kalsium. Kanyataanna, salah cangkir batu squash buahna tangkal ek boga 88 miligram kalium.
3 - almond
Almond mangrupakeun hiji sumber unggulan mineral kaasup magnésium. A porsi hiji-ounce 23 almond boga 77 miligram magnésium. Ieu ogé sumber nu hade keur paling vitamin B-kompléks, vitamin E, jeung lemak monounsaturated healthful.
4 - Artichokes
Artichokes anu low di kalori sarta luhur di gizi, kaasup magnésium. Hiji artichoke sedeng boga 77 miligram magnésium marengan nyatu serat, kalium, jeung vitamin B-kompléks.
5 - alpukat
Alpukat anu pangalusna dipikawanoh pikeun keur sumber euyeub asam lemak monounsaturated, sarupa jeung minyak zaitun. Tapi maranéhna geus ogé sumber nu hade keur sababaraha vitamin jeung mineral. Hiji alpukat boga ngeunaan 60 miligram magnésium, tambah kavling kalium, vitamin B-kompléks, vitamin K, sarta serat.
6 - Beets jeung bit greens
Teu buang jauh tops pas télépon dibeuli Beets seger. The greens nu beunghar loba vitamin sarta mineral, kaasup vitamin A sarta C, beusi, kalsium jeung magnésium. Hiji cangkir asak bit greens boga ngeunaan 100 miligram magnésium. Beets henteu sumber goréng boh kalayan kira 20 miligram per cangkir.
7 - Hideung Kacang
Kacang Hideung anu pangalusna dipikawanoh keur eusi serat maranéhanana, tapi maranéhna geus chock pinuh ku vitamin jeung mineral teuing. Hiji cangkir kacang hideung asak boga 120 miligram magnésium marengan kavling beusi, kalium, kalsium, sarta sababaraha vitamin B-kompléks.
8 - Brazil kacangan
Brazil kacangan anu beunghar magnésium - salah porsi genep kacangan boga 107 miligram. Yén porsi sarua ogé boga kavling lemak monounsaturated na kavling selenium anu hade minangka antioksidan ngajaga sél dina awak Anjeun.
9 - Brown Rice
béas Brown nyaeta sumber nu hade keur vitamin B-kompléks tur sababaraha mineral, kaasup 84 miligram magnésium per cangkir béas asak. Ieu ogé sumber nu hade keur serat, séng, jeung kalium.
10 - Cashews
Cashews anu nut sejen éta beunghar magnésium. Hiji ounce di cashews boga 83 miligram magnésium, tambah jumlah alus beusi, kalium, séng, vitamin K jeung sababaraha vitamin B-kompléks.
11 - Edamame
Edamame nyaeta Kacang Kedelai ngora nu disiapkeun jeung dilayanan di pod nu. Aranjeunna keur hiji sumber unggulan magnésium jeung zat gizi lianna. Hiji cangkir edamame boga 99 miligram magnésium marengan kavling kalsium, beusi, kalium, jeung serat.
12 - Kacang Cianjur
kacang Cianjur mangrupakeun hiji sumber nikmat magnésium jeung zat gizi lianna. Hiji cangkir kacang Cianjur asak boga 81 miligram magnésium. Ogé boga kavling beusi, kalium, serat, paling vitamin B-kompléks, sarta protéin.
13 - kacang
Kacang teu kaasup dina loba béréndélan pangan cageur, nu éra alatan maranéhna geus rada alus keur anjeun. Hiji cangkir kacang asak boga 62 miligram magnésium marengan nyatu beusi, kalium, séng, vitamin B-kompléks jeung vitamin A.
14 - Kentang
Hiji badag kentang dipanggang ku kulit gembleng (ngeunaan opat inci diaméterna) boga 84 miligram magnésium. Ogé boga kavling kalium jeung mangrupakeun sumber alus vitamin C, vitamin paling B-kompléks, sarta beusi.
15 - Siki Waluh
Siki waluh ngadamel snack sehat sarta lezat. Hiji ounce siki waluh boga 156 miligram magnésium marengan vitamin B-kompléks, kalium, beusi, jeung asam lemak oméga-3.
16 - Quinoa
Quinoa téh ngan hiji-euyeub gizi sakabeh sisikian alus teuing. Hiji cangkir quinoa boga 118 miligram magnésium marengan nyatu protéin, kalium, serat, vitamin B-kompléks tur lemak polyunsaturated séhat.
17 - Bayam
Kangkung nyaeta chock pinuh ku sagala rupa mineral, kaasup magnésium. Hiji cangkir kangkung atah boga 24 miligram magnésium - nu teu goréng - tapi asak kangkung boga 157 miligram magnésium. Kangkung ogé boga kavling kalsium, potasium, séng, beusi, jeung kavling vitamin A jeung K.
18 - Swiss Chard
chard Swiss téh euyeub di paling mineral dietary. Hiji cangkir asak chard Swiss boga 150 miligram magnésium, sakumaha ogé nyatu kalsium, beusi, jeung kalium. Chard oge sumber nu hade keur serat jeung vitamin C jeung hiji sumber unggulan vitamin A jeung K.
sumber:
Nasional Institutes of Kaséhatan, Kantor dietary suplemén, "Magnésium Fact lambaran pikeun Profesional Kaséhatan".
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Panalungtikan Service, databés gizi Nasional pikeun Release Standar Rujukan 28.