Naha anjeun pondok dina waktu atawa anjeun hoyong anu saeutik leuwih narik dina workouts anjeun, latihan circuit mangrupakeun pilihan hébat. Kalayan jenis ieu latihan, anjeun tiasa ngagabungkeun duanana cardio sarta latihan kakuatan dina workout sarua.
Nu ngidinan Anjeun pikeun berpungsi dina sababaraha area kabugaran tinimbang ngabogaan workouts misah, cara sampurna squeeze dina latihan lamun boga jadwal sibuk.
Kalayan jenis ieu tina workouts, Anjeun buka tina hiji latihan ka hareup tanpa istirahat ngahalangan. Kusabab nu nuju ngalakonan tandang jeung rests, workout nu ngalir leuwih gancang jeung éfisién.
Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun latihan circuit. Sababaraha workouts difokuskeun ukur cardio, sababaraha hijina on putus jeung batur kalawan duanana. Dina workout ieu, anjeun bakal jadi robah hiji latihan kakuatan sareng latihan cardio.
Konci pikeun nyieun karya ieu digawekeun salaku teuas anjeun tiasa kanggo reps ngusulkeun atawa waktu. Éta hartina keur latihan kakuatan, make timbangan cukup beurat yén rep panungtungan karasaeun pisan nangtang.
Keur latihan cardio, rék dianggo salaku teuas anjeun tiasa kanggo waktos ngusulkeun. Coba mun meunang denyut jantung anjeun wae antara tingkat 6 sarta tingkat 8 atawa 9 dina ieu skala exertion ditanggap .
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan nurun tina kaayaan médis atawa tatu.
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti aktivitas cardio lampu kayaning marching di tempat, leumpang sabudeureun imah atawa luhur jeung ka handap tangga, hambalan toucher, et.
- workout ieu 2 sirkuit, unggal kalawan kakuatan 6 bolak na latihan cardio anu eusina hiji sanggeus lianna.
- Naha tiap latihan pikeun jumlah dieusian waktu (atawa salami anjeun aman tiasa ngalakukeun kitu) lajeng ngaléngkah ka latihan salajengna. Sakali anjeun ngalengkepan sadayana latihan, anu dianggap salah circuit.
- Kali aya bongbolongan hijina - punten ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta katarima exertion.
- Beginners: lengkep Circuit I sakali ngagunakeun timbangan sedeng atanapi henteu beurat pisan lamun anjeun tos rengse anyar pikeun laksana.
- Antara: Ngabéréskeun duanana sirkuit 1-2 kali.
- Canggih: Ngabéréskeun duanana sirkuit 3 atawa leuwih kali.
Circuit 1: Ball Squats
Teundeun hiji bal latihan balik deui jeung ngalawan tembok jeung suku hip-lebar eta, ABS di na watak teu jeung anggahotana lempeng.
Leumpang suku kaluar jadi nu nuju condong ngalawan bal. Upami ieu karasaeun ngaruat, tahan onto témbok atawa ngalakukeun latihan anu tanpa bal.
Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurunkeun handap dugi tuur nu di 90 derajat. Upami Anjeun gaduh masalah dengkul atanapi ieu téh nangtang, ngan turun sajauh Anjeun tiasa.
Pencét kana heels ngaradeg.
Ngulang pikeun 30-60 detik jeung tahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun.
jumping tali
Pikeun latihan cardio, anjeun gé make tali luncat . Mun anjeun teu mibanda hiji atawa teu boga spasi pikeun hiji, anjeun ngan bisa luncat luhur jeung ka handap tur twirl leungeun Anjeun.
Jang ngalampahkeun ieu, luncat kalawan duanana kaki babarengan jumping ngan hiji inci kapayun lanté. Land jeung tuur lemes sareng dina bal tina suku.
Ngulang keur 30 detik nepi ka 1 menit.
Mun anjeun anyar pikeun jumping tali, coba lakukeun 10 jumps sakaligus lajeng Maret di tempat istirahat. Tetep ngalakukeun eta pikeun panjang latihan, bade salami anjeun tiasa unggal waktos.
Lunges
Nangtung dina jurus pamisah, suku katuhu di hareupeun. suku anjeun kedah ngeunaan 3 suku eta, cukup eta lamun ngagulung duanana tuur, dengkul hareup Anjeun moal bakal kumalayang jauh teuing ngaliwatan toes.
Nyekel timbangan pikeun inténsitas upami hoyong, ngabengkokkeun duanana tuur na handap ka lantai kana longser a. Coba akang salaku low anjeun tiasa atanapi dugi tuur anu di sudut 90-gelar.
The dengkul deui teu kudu nyabak lantai.
Pencét kana keuneung hareup ngaradeg jeung ngulang keur 30 detik. Pindah sisi jeung ngulang keur 30 detik.
Leumpang atawa Jog di Tempat
Pikeun move cardio Anjeun salajengna anjeun gé boh Maret atanapi Jog di tempat. Lamun perlu dampak langkung low, lengket kalayan marching. Coba circling leungeun pikeun nambahkeun inténsitas atawa leumpang briskly sabudeureun imah.
Mun anjeun geus oke jeung dampak, coba jogging di tempat sarta mencét overhead leungeun. Unggal 15 detik, switch jadi nu nuju jogging jeung tuur luhur, hartina nu nuju bringing tuur nepi ka tingkat hip lamun bisa.
Ngulang pikeun 30-60 detik.
Pus ap
Meunang kana posisi pushup. Ieu tiasa kana tuur atawa kana toes Anjeun. Pastikeun leungeun nu ngan leuwih lega ti taktak.
Jeung ngalipet datar tur ABS braced deui nu elbows kana pushup a. Balik jadi low anjeun tiasa atanapi dugi dada hits lantai. Coba teu diterangkeun jeung gado.
Lamun perlu modifikasi a, coba pushups témbok.
Ngulang keur 30 detik, sakeudeung sésana lajeng cobaan pikeun sejen 30 detik.
Squats kalawan Kick Front
Nangtung kalawan suku babarengan.
Bawa ka dengkul katuhu nepi na manjangkeun leg dina tajongan hareup (ulah konci dengkul teh!).
Handap handap kana squat low (tuur balik toes) lajeng kick jeung leg kénca.
Ulang (tajongan katuhu, squat, tajongan ditinggalkeun) pikeun 1-3 menit.
Ngulang circuit ieu 1-3 kali.
Circuit 2 - Squat Kalawan Pencét overhead
Nangtung kalayan jarak kaki hip eta jeung tahan beurat ngan leuwih taktak.
Ngabengkokkeun tuur, ngirim hips lempeng deui kana squat a. Balik jadi low anjeun bisa terus pencét ngaliwatan heels ngaradeg.
Anjeun nangtung nepi pencét beurat overhead.
Nurunkeun beurat tur ngulang pikeun 30-60 detik.
Samping keur samping Luncat
Teundeun hiji objek leutik di lantai anu tiasa luncat leuwih. Pastikeun éta hal nu moal lalampahan anjeun nepi - lalawanan band ngajadikeun kamajuan alus.
Nangtung dina hiji sisi kamajuan jeung tuluy luncat ngaliwatan eta kalawan duanana kaki dina waktu nu sarua, badarat kalayan tuur lemes.
Nuluykeun jumping leuwih band pikeun 30 detik. Beristirahat lamun perlu sarta nuluykeun pikeun 30 detik deui.
Lamun ieu téh teuing nangtang, coba stepping leuwih band atawa jumping kalawan ngan hiji suku dina waktu, nu gampang.
Dips
Linggih dina korsi atawa bangku, leungeun sabeulah hips tur angkat jadi nu nuju balancing dina leungeun anjeun.
Ngajaga awak deukeut pisan korsi, ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana dips triceps. Anjeun teu kudu indit leuwih handap 90 derajat. Pencét nyadangkeun tur ngulang keur 60 detik.
Beristirahat satengahna liwat lamun perlu. Pikeun modifikasi a, tetep suku pisan nutup di. Kanggo inténsitas deui, leumpang suku kaluar.
jumping tali
Meunang kaluar tali luncat Anjeun atawa, lamun teu boga salah, pretend Sadérék.
Luncat keur 30 detik nepi ka 1 menit
Luncat kana hiji suku satengah waktos tur pindah suku pikeun sésana, jumping ngan hiji inci kapayun lanté.
Longsér kalawan Biceps curls
Nangtung dina jurus pamisah jeung salah leg di hareup jeung lianna di balik. Tahan beurat di unggal sisi na ngabengkokkeun tuur kana longser a.
Anjeun longser, curl nu beurat nepi kana curl biceps. Nangtung, nurunkeun beurat tur ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
marching Bridges
Bohong di lantai raray up jeung tuur ngagulung, suku deukeut jeung glutes.
Nyorong nepi kana posisi sasak, squeezing nu glutes, supaya awak anjeun aya dina hiji garis lempeng.
Tahan posisi nu na nyandak hiji suku sababaraha inci kaluar lantai, Handap na ngulang dina sisi séjén. Nuluykeun marching pikeun 30-60 detik.
Ngulang circuit ieu 1-3 kali.
Nutup ku manteng .