System Pelatihan Manten Cathe Friedrich urang
- Instruktur: Cathe Friedrich
- Workout Tipe: Latihan Kakuatan
- Alat-alat: Dumbbells, barbell, bal, hambalan / bangku, band, korsi, pilihan squat rak jeung bar tarik-up
- Harga: $ 299 (41 DVD) atawa mesocycles individual pikeun $ 129 unggal
- Kabugaran Level: Advanced
Siap nyandak latihan kakuatan anjeun ka tingkat salajengna? program STS Cathe urang tiasa ngalakukeun eta pikeun anjeun kalawan tilu, siklus 4-minggu anu difokuskeun ketahanan, hypertrophy, sarta kakuatan.
STS incorporates prinsip periodization , kabingungan otot, salah rep max jeung kutang overload méré anjeun awak lean, kuat sarta pas.
Kumaha eta Karya
Cathe urang program STS anu salah sahiji panghadena, sarta paling impressive, runtuyan workout aya. program ieu sacara saksama researched ngawengku jaman latihan a 12-minggu, guiding anjeun ngaliwatan leuwih ti 40 workouts na 3 tingkat Cimerak - gedong ketahanan, ngawangun otot sarta wangunan kakuatan.
STS anu dumasar kana periodization , cara tina pangatur workouts kitu nu difokuskeun aspék béda latihan salila unggal mesocycle. Kalawan STS, anjeun meunang:
- Workouts dibagi kana 3 Mesocycles: Mesocycle 1-ketahanan, Mesocycle 2-hypertrophy na Mesocycle 3-Kakuatan. Unggal mesocycle téh lila 4 minggu ngawengku 12 workouts béda.
- 3 workouts per Minggu: The workouts anu dibeulah ku grup otot (misalna Mon: dada / taktak / Biceps, Wed: Balik / Triceps sarta Jum: suku) jeung kamajuan tina 65% tina salah rep max (1RM) dina Mesocycle 1 ka 90 % tina 1RM di Mesocycle 3.
- Pilihan leg rutin: Cathe ngawengku hiji rutin leg misah pikeun Mesocycle 3 maké rak squat atanapi kutang rata kalawan barbell a.
Hiji rep Max
konsep pangpentingna STS hiji rep max (1RM), beurat maksimum anjeun tiasa angkat pikeun latihan béda. Nyaho sabaraha anjeun tiasa angkat pikeun unggal latihan baris mastikeun anjeun meunang nu leuwih seueur tina latihan Anjeun.
Abdi bogoh nu ieu téh bagian tina STS sabab lolobana urang moal bakal nyaho hal kahiji ngeunaan ngitung 1RM atawa naha urang kedah repot. Cathe ngajadikeun proses gampang ngartos tur turutan sareng parentah hambalan-demi-hambalan dina STS manual tur hiji 1RM kalkulator online nu ngajadikeun itungan snap a. Prosés sorangan nyaéta waktu consuming bit, tapi pisan diasupan sarta patut usaha.
Mesocyles
Lamun anjeun mimiti ningali program STS, Anjeun bisa jadi overwhelmed kalayan sagala DVD (aya 41) jeung pituduh nu kandel STS pamaké urang. program kasebut, geus diteundeun kaluar dina fashion liniér sarta basajan nuturkeun. The mesocycles ngawangun on antargugusna, ogé jeung nyiapkeun nuhun unggal fase latihan Anjeun.
Mesocycle 1 - ketahanan otot
The workouts ketahanan mindahkeun gancang sareng rests pondok antara latihan. The workouts anu béda minggu tiap sarta mimitian jam 65% tina 1RM (ngeunaan 15 reps per latihan), ngaronjatkeun 5% minggu tiap mun 70% ku minggu 4.
- Format: Circuit (misalna hiji latihan dada, hiji latihan taktak sarta latihan biceps)
- Pamisah: Otot dibeulah leuwih tilu sesi latihan: Poé 1 - dada / taktak / biceps, Poé 2 - balik / triceps sarta Poé 3 - suku.
- Latihan: A rupa klasik (misalna flies, tekenan sababaraha overhead jeung squats) jeung gerakna ilahar (misalna ngageser lunges samping, lunges 45-gelar na squats témbok kalawan ekstensi leg). Aya ogé sababaraha sét pushups sarta tarikan-up (manehna migunakeun rak a, tapi nembongkeun diganti a lamun teu boga salah).
Mesocycle 2 - hypertrophy
workout Ieu progresses ti 70% ka 80% 1RM (8-12 reps) leuwih 4 minggu kalawan panjang rests antara susunan jeung lempeng-diatur latihan leuwih tradisional.
- Format: susunan lempeng kalayan konsep latihan kayaning serelek susunan na ganda loading gelombang (ngaronjatkeun beurat ku 5% tiap set).
- Pamisah: Otot dibeulah leuwih 3 sesi latihan: Poé 1 - dada / taktak / triceps, Poé 2 - suku, Poé 3 - balik / biceps.
- Latihan: A rupa belah kayaning bangku pencet, raises gurat, gado up, pullovers, lunges pesawat low, squats na deadlifts.
Mesocycle 3 - Kakuatan
Dina runtuyan ieu, anjeun damel di 80-90% ti 1RM, nu hartina nu nuju angkat cukup beurat nu ngan ngalakukeun 6-8 reps.
Unggal minggu Anjeun ningkatkeun beurat anjeun 5% jeung ngurangan reps anjeun ku 1. perioda sésana téh nepi ka 3 menit lila jadi otot Anjeun tiasa cageur.
- Format: push-tarik, alik Grup otot pikeun maksimalkeun pungsi recovery.
- Pamisah: Otot dibeulah leuwih 3 sesi latihan: Poé 1 - dada / balik, Poé 2 - suku, Poé 3 - taktak / biceps / triceps
- Latihan: Anjeun bakal ningali loba ti belah sarua salaku siklus séjén, tapi nu workouts leg anu béda. Hiji pilihan nyaeta Plyo suku pikeun pamadegan urang tanpa rak squat atanapi spotter tur ngawengku latihan rata sakumaha ogé slow, dikawasa belah plyometric. Pilihan séjén nyaéta suku - Squat rak nu geus geared leuwih ka arah kakuatan. Anjeun tiasa ngagunakeun rak squat atawa kutang rata sapanjang kalawan barbell ka angkat beurat heaviest bisa aman nanganan pikeun awak handap. Abdi bogoh nu Cathe ngawengku pilihan ieu, hususna keur awéwé anu condong balik torek kalawan beurat maranéhna ulah bulking up. Cathe jeung exercisers bikang sejen ngabuktikeun awéwé nu bisa ngangkat beurat jeung nu urang moal ngawangun otot badag ku latihan jalan éta. Lalaki ogé bakal ngarasakeun gaduh workout pisan nangtang, utamana saprak paling video condong jadi geared arah awéwé.
Sanggeus unggal mesocycle, Anjeun butuh saminggu kaluar cageur sarta nyiapkeun hiji salajengna. Terus di pikiran nu, kalawan sakabeh workouts jelema, anjeun tiasa gaul na cocog atoh anjeun resep lamun progression linier teu daya tarik pikeun anjeun.
Pro jeung kontra
pro
- Tuntas researched tur komprehensif - Cathe ngagunakeun rupa-rupa konsep latihan jeung ngécéskeun éta sapanjang séri, mere exercisers pamahaman deeper tina awakna na kumaha otot jalan.
- Video well-formatna - Saban DVD mintonkeun latihan, alat-alat nu butuh jeung bab kaasup. Salila workout, hiji baca-kaluar cues nu latihan salajengna tur nembongkeun otomatis mangrupa cacah handap periode sésana. Cathe jeung gang (nu ngawengku duanana lalaki sarta awéwé) ngalakukeun workout nu sareng anjeun, kaasup ngarobah peralatan sarta nyokot rests.
- STS bakal daya tarik pikeun duanana lalaki jeung awéwé.
- rupa luar biasa - Unggal minggu, anjeun ngalakukeun hiji workout béda, nu ngajadikeun unggal latihan ngarasa seger jeung ngajaga anjeun dina toes Anjeun.
- Tantangan - Loba urang angkat torek ti urang kedah. STS ngadorong anjeun ningali naon anjeun estu sanggup.
kontra
- Mahal - Dina $ 299, ieu téh salah sahiji runtuyan pricier
- Merlukeun loba alat-alat - Anjeun kudu rupa-rupa timbangan, pita sarta sungut acan na Cathe ogé ngagunakeun rak pull-up sarta rak squat (anu aya duanana pilihan).
- itungan 1RM anu consuming waktu - Anjeun kudu ngitung persentase 1RM anjeun minggu tiap, hal nu peryogi do payun waktu. Anjeun bakal jadi belanja sababaraha waktos dina komputer saméméh workouts.
- Taya cardio kaasup - Eta meureun tangguh pikeun squeeze di cardio sanggeus belanja 3 jam minggu tiap kana latihan kakuatan-inténsitas tinggi.
- komitmen waktu - Lamun sono workout a, anjeun bisa maledog kaluar sakabéh jadwal Anjeun.