Lamun angkat beurat , Anjeun meureun nuturkeun sababaraha jenis strategi pikeun digawé sakabéh grup otot Anjeun. latihan tangtu dipigawe pikeun sababaraha reps sarta susunan jeung ngagunakeun jumlah nu tangtu beurat sarta ngalakonan latihan eta dua kali leuwih saminggu.
Loba urang tuturkeun jenis ieu strategi nalika ngangkat beurat tanpa nyaho dimana aturan ieu datang ti.
Ku kituna, dimana ulah strategi ieu asalna ti? Kumaha bisa nyaho lamun maranéhanana geus bener pikeun tingkat kabugaran urang jeung tujuan?
Ieu leres yen kami nyokot inpo ti madhab-buku, jaba, majalah, babaturan, kumaha urang ningali jalma séjén ngalakukeun dina gim, tapi sakabéh sumber ieu kudu ngandelkeun sababaraha jenis yayasan pikeun masihan urang informasi ieu.
Yayasan nu asalna tina dasar prinsip latihan kakuatan nu ngajarkeun urang persis kumaha angkat beurat pikeun hasil pangalusna. Maranéhanana prinsip, katelah FITT, ngawengku frékuénsi workouts urang, inténsitas workouts urang, jenis jeung durasi atawa waktu workouts urang.
Ti prinsip jelema, anu pangpentingna lamun datang ka ngangkat beurat nyaeta inténsitas workouts Anjeun. Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar kakuatan latihan rék masihan otot anjeun leuwih ti aranjeunna tiasa ngadamel, atawa rék overload aranjeunna.
Lamun anjeun angkat cukup beurat, otot anjeun jadi kuat jeung anjeun jadi fitter.
Di dieu Kang naon nu peryogi kauninga ngeunaan overload.
The Dasar tina overload
Overload bisa disada kawas hal goréng, kawas meureun nu nuju overdoing eta. Tapi, naon hartina éta inténsitas latihan kudu cukup luhur luhur normal pikeun adaptasi fisiologis keur lumangsung.
Kalayan kecap séjén, lamun rék ningali hasil nalika ngangkat beurat , Anjeun kudu ngangkat leuwih ti otot anjeun tiasa ngadamel.
Hiji-hijina jalan robah awak anjeun téh lamun otot anu taxed ka titik di mana eta kudu tumuwuh kuat angkat beurat éta. overload anu bakal ngabalukarkeun serat otot tumuwuh kuat tur, sakapeung, badag dina urutan pikeun nanganan beban tambahan.
Kumaha overload Otot anjeun
Overloading estu geus ngalakonan jeung sabaraha beurat Anjeun angkat lamun anjeun latihan kakuatan. Mun anjeun anu pemula atawa anjeun teu diangkat beurat di lila, anjeun teu kudu salempang teuing ngeunaan sabaraha beurat nu nuju angkat.
Sagalana anjeun angkat geus dianggap overloading otot Anjeun. Kanyataanna, Anjeun bisa jadi teu kudu beurat wae keur sabagian latihan pikeun meunangkeun éta pangaruh latihan. Kadang-kadang ngan beurat awak bisa jadi cukup pikeun ngajak otot Anjeun.
Intina, nu hartina eta ampir henteu masalah sabaraha beurat Anjeun angkat kusabab nanaon geus leuwih ti naon anu anjeun lakukeun.
Sakali anjeun konsisten kalayan workouts anjeun, overloading meunang saeutik leuwih husus jeung anjeun kudu neruskeun dianggo harder ti workout mun workout jang nampa epek latihan anu sarua.
Di handap ieu mangrupa elemen anjeun tiasa ngamanipulasi tetep progressing sarta ulah nganiaya dataran a.
- Milih reps Anjeun : Jumlah reps Sadérék gumantung kana tujuan Anjeun. Tapi, ngarobah reps Sadérék tiasa ngabantu tetep otot anjeun digawé di cara béda. Lamun biasana ngalakukeun 15 reps, contona, muterna eta reps handap nepi ka 10 jeung ngaronjatna beurat nu nuju ngagunakeun parobahan nu laksana. Di handap ieu mangrupakeun Bulan rep nu pakait jeung tujuan paling umum:
- Pikeun kabugaran umum - 8-15 reps
- Pikeun ketahanan langkung - 12 atawa leuwih reps
- Pikeun massa otot - 6-12 reps
- For geus putus - 6 atanapi pangsaeutikna reps
- Milih susunan Anjeun : Deui, susunan anjeun umumna dumasar kana tujuan anjeun tapi, kawas reps anjeun, anjeun bisa kalayan gampang ngarobah lobana susunan nu nuju lakukeun dina urutan nyampur hal up na nambahkeun inténsitas. Di handap ieu mangrupakeun Bulan set umum dianjurkeun pikeun gol béda:
- Pikeun kabugaran umum - 1-2 susunan
- Pikeun ketahanan langkung - 2-3 susunan
- Pikeun massa otot - 3-6 susunan
- For geus putus - 2-6 susunan
- Milih beurat Anjeun : Sakali anjeun terang sabaraha reps sarta susunan nu nuju ngalakonan, anjeun tiasa difokuskeun sabaraha beurat angkat, nu bahan penting pikeun overloading otot Anjeun. Ku kituna, kumaha anjeun milih jumlah katuhu beurat? Mun anjeun hiji exerciser ngalaman, Anjeun meureun terang a beurat umum pikeun milih pikeun tiap latihan. Mimitian aya na ngalakukeun jumlah reps tos Anjeun dipilih. Lamun dibere 12 jeung anjeun bisa tetep bade, anjeun kedah ningkatkeun beurat Anjeun pikeun set salajengna. gagasan téh boga rep panungtungan kedah sesah, tapi moal mungkin anjeun kudu bisa ngalakukeun hal eta kalawan formulir alus. Mun formulir Anjeun slips, eureun mimiti atawa cobaan mangrupa beurat torek waktos salajengna sabudeureun. Pikeun beginners leuwih sae pikeun err di sisi ngagunakeun timbangan torek tinimbang beurat beurat. Anjeun salawasna bisa ningkatkeun beurat sakali anjeun meunang ngarasakeun hiji keur latihan.
- Ngalacak: Ngajaga log latihan kakuatan bener bisa mantuan kalawan workouts beurat Anjeun. Cara nu bisa ngalacak ti minggu ka minggu sabaraha beurat nu nuju angkat sarta lamun nuju ningali kamajuan atawa anjeun kudu ngarobah hirup nepi bit.
progressing
Bagian tina overload ieu progressing kana waktu. Teuing sering kami ngalakukeun workouts sarua jeung maneh deui, tapi dina urutan tetep overloading awak, Anjeun kudu nyimpen progressing. Nu hartina anjeun kudu mawa latihan anjeun ka tingkat salajengna.
Nu bisa hartosna bade ti pushups dengkul keur pushups toe , contona, atawa progressing ti korsi squat ka squat dumbbell .
Pas hal dimimitian ngarasa gampang, éta waktu keur nepi Ante jadi nu nuju salawasna overloading otot anjeun sarta adapting mun meunang kuat sarta pas. Ngan ngurus teu salawasna dianggo di intensities tinggi, anu bisa ngakibatkeun overtraining .
Kadangkala progressing nyaéta salaku basajan saperti ngarobah éta latihan nu nuju ngalakonan kana hal béda atawa malah ngarobah urutan latihan Anjeun. Ampir robah sagala bakal nyieun béda dina workout Anjeun. Leuwih jéntré ngeunaan cara ngarobah workouts latihan kakuatan Anjeun jadi nu nuju salawasna nyieun kamajuan.
> Sumber:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Héjo DJ. Ace palatih pribadi manual. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan; 2014.
> Senter C,> Appelle> N, Behera SK. Resep latihan pikeun awéwé. Curr blk Musculoskelet Med. 2013; 6 (2): 164-172. Doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.