Pangan dahar bisa mantuan tetep kulit Anjeun mulus, supple sarta éndah. A diet saimbang cageur kudu nyadiakeun sagala gizi perlu kulit Anjeun:
- asam omega-3 lemak bisa mantuan ngurangan kagaringan kulit Anjeun.
- Vitamin C téh dipikabutuh pikeun produksi kolagén, sahiji komponén penting dina lapisan jaringan konéktif kulit Anjeun.
- Vitamin A ngajaga kulit Anjeun cageur ku kituna bisa boga fungsi salaku panghalang tetep baktéri sarta patogén lianna kaluar awak Anjeun.
- Selenium bisa nulungan nyegah kanker kulit.
- Beureum, oranyeu, konéng sarta gelap pigmén tutuwuhan héjo kawas Lycopene na lutein téh antioksidan alam nu ngajaga kulit Anjeun.
- Séng téh dipikabutuh pikeun penyembuhan tatu.
Flip ngaliwatan pintonan slaid pikeun leuwih jéntré ngeunaan pangan nu ngandung rupa-rupa kombinasi tina gizi anu alus pikeun kulit anjeun.
1 - Strawberries
Strawberries anu dipak kalawan vitamin C ngarah ngabantu ngajaga jaringan konéktif underneath kulit Anjeun kuat jeung séhat. Strawberries oge beunghar folat (a b vitamin), serat, sareng hiji Asép Sunandar Sunarya ti phytochemicals anu bisa mantuan nyegah karuksakan kulit alatan paparan radikal bébas
Pro tip: Dahar strawberries seger kalayan yogurt Yunani atawa cut baja oatmeal pikeun sarapan séhat.
2 - tiram
Tiram anu alus pikeun kulit anjeun sabab geus kacida luhurna di séng. Dahar ngan tilu tiram bakal mere Anjeun patut sacara gembleng dinten urang séng. Tiram ogé nyadiakeun anjeun kalawan protéin jeung beusi. Anjeun nimu canned atanapi seger tiram atah di paling toko grocery.
Pro tip: Dahar atah, smoked atawa dimasak tiram salaku hiji appetizer, atanapi ngadamel tiram Stew.
3 - jeruk
Jeruk nu beunghar vitamin C, nu ieu diperlukeun pikeun pembentukan kolagén jeung ngajaga kulit rarasaan teguh. Jeruk oge euyeub vitamin A, anu anu diperlukeun pikeun tumuwuh normal sarta diferensiasi sél.
Pro tip: Dahar hiji jeruk minangka snack soré tinimbang hiji bar bonbon.
4 - Blueberries
Blueberries anu super tinggi di antioksidan anu bisa ngajaga kulit Anjeun tina ruksakna radikal bébas. Aranjeunna oge tinggi di serat, vitamin, jeung mineral. Aranjeunna keur ogé sacara alami-diet ramah - salah cangkir blueberries seger boga 84 kalori.
Pro tip: Ngawula ka blueberries salaku dessert low-kal atawa tambahkeun ka buckwheat atawa make eta dina smoothies.
5 - Wortel
Wortel nyadiakeun vitamin A sarta éta prékursor, béta-karoten. Vitamin A penting pisan pikeun kulit cageur. Wortel oge beunghar kalium jeung serat bari keur low di kalori sarta ampir gajih-gratis.
Pro tip: Ngawula ka wortel teken ku veggie dip low-kalori, luhur Salad kalayan wortel dicincang, atawa ngawula wortel asak salaku piring samping séhat.
6 - kale
Kale mangrupakeun sayur cruciferous nu bakal patali kembang engkol, arugula, sarta brokoli. Ieu beunghar jadi loba gizi kaasup vitamin A jeung C. Ieu ogé low di kalori sarta luhur di serat.
Pro tip: Coba kale orok salaku héjo Salad - téh mangrupa langkung lembut saeutik ti kale dewasa.
7 - Salmon
Salmon anu beunghar asam omega-3 lemak nu kulit Anjeun perlu tetep lemes sareng supple. Ieu ogé hiji sumber unggulan protéin, selenium, sarta séng. Sanajan éta beunghar lemak cageur, salmon teu tinggi di kalori, jadi éta sampurna pikeun loba rupa diets.
Pro tip: Simpen canned salmon on leungeun keur sandwiches gancang jeung gampang tur salads. Bonus lamun ngahakan maneh salmon kalayan tulang sabab up asupan kalsium Anjeun.
8 - Brazil kacangan
Brazil kacangan anu gélo tinggi di selenium. Hiji porsi méré Anjeun patut sapoé ngeunaan selenium sababaraha kali leuwih. Brazil kacangan oge beunghar kalsium, magnesium, sarta protéin. Aranjeunna geus saeutik tinggi di kalori - salah porsi genep kacangan boga deukeut 200 kalori, tapi anjeun gé meunang sagala selenium nu peryogi ti ngan dua kacangan.
Pro tip: Dahar sababaraha kacang Brazil kalawan apal atawa pir pikeun snack soré séhat.
9 - Kentang Sweet
Kentang amis nu beunghar vitamin A, ngarah geus sampurna pikeun ngajaga kulit Anjeun dina kaayaan alus. Aranjeunna keur ogé beunghar kalium, jeung serat. kentang amis hirup nepi ka ngaran maranéhanana sarta biasana mangrupa hit kalawan dulur - malah dahar picky.
Pro tip: Ngawula ka kentang dipanggang amis kalawan minyak zaitun atawa toel hiji glaze amis, atawa luhur kalayan kacang dipanggang, bawang, masak kangkung atanapi kacangan.
10 - Tuna
Tuna mangrupa sumber unggulan asam omega-3 lemak anu tetep kulit Anjeun lemes. Tambah éta luhur di séng, selenium, sarta protéin. Tuna ieu ilaharna dilayanan salaku Gurame atanapi steaks, sarta eta bisa grilled, dipanggang, atawa broiled. Anjeun oge bakal manggihan tuna canned di toko grocery lokal Anjeun.
Pro tip: Pilih canned tuna dipak dina spring cai pikeun ngahemat on kalori.
11 - Brokoli
Brokoli pisan tinggi vitamin C nu peryogi pikeun jaringan konéktif séhat. Ieu ogé sumber nu hade keur vitamin A sarta K, tambah serat sarta antioksidan anu bisa ngabantu ngajaga kulit Anjeun tina ruksakna panonpoé.
Pro tip: Lamun teu dahar brokoli pisan sering, ningkatkeun jumlah dahar di hiji linggih laun ngurangan formasi gas.
12 - walnuts
Walnuts mangrupakeun hiji sumber alus teuing tina asam lemak ésénsial oméga-3 disebutna alfa-linolenat asam (ALA), nu ngajaga kulit Anjeun beueus sarta supple. Aranjeunna keur ogé tinggi di kalsium, protéin jeung magnésium jeung vitamin E, nu gawéna jadi antioksidan.
Pro tip: Simpen walnuts anjeun dina kulkas, atawa malah freezer nu, pikeun nangtayungan lemak ti akang rancid.
13 - trout
trout tawar téh lauk bodas hampang anu luhur dina asam omega-3 lemak nu mantuan tetep kulit Anjeun supple. Trout oge hiji sumber unggulan séng sarta selenium, nu ogé alus keur anjeun kulit, tambah protéin, kalsium, magnesium, sarta niacin.
Pro tip: Kantun pan-tumis Gurame trout anjeun dina minyak zaitun saeutik sarta ngalayanan ku saeutik jeruk nipis, uyah, jeung cabé.
14 - Tomat
Omat nu pinuh ku duanana vitamin A sarta C, tambah maranéhna ogé saena magnésium, sababaraha kalsium sarta vitamin saeutik K. seger tomat téh euyeub di gizi ieu sarta low di kalori, tapi aya bonus hiji nalika dahar saos tomat. goreng concentrates jumlah Lycopene, antioksidan éta alus pikeun kulit Anjeun.
Pro tip: Jieun hiji snack basajan ku slicing a tomat juicy badag kana lembar kandel. Tambahkeun uyah saeutik jeung cabé jeung éta kabéh nu peryogi.
15 - samangka
Watermelons anu amis tur refreshing jeung dzat jadi alus keur anjeun. Samangka aya sumber nu hade keur vitamin A sarta C, sangkan éta alus pikeun kulit anjeun, tambah éta beunghar kalium, jeung low di kalori - salah cangkir bal samangka boga 46 kalori saeutik.
Pro tip: Cai penting pisan pikeun kulit sehat sarta dahar samangka mangrupa jalan alus teuing pikeun rehydrate.
16 - Beureum Sweet peppers
Amis Beureum peppers anu alus pikeun kulit anjeun lantaran nuju dieusian ku duanana vitamin C jeung A. Éta ogé mibanda sababaraha vitamin K, nu penting pisan pikeun kapal cageur getih nu tempatna handapeun kulit, tambah vitamin B jeung serat. peppers amis Beureum oge low di kalori - sampurna pikeun diet sagala.
Pro tip: Coba héjo, konéng, sarta jeruk peppers amis pikeun rupa-rupa saeutik. Aranjeunna geus sagala nikmat na chock pinuh ku gizi.
17 - Siki Waluh
Siki waluh téh hiji pilihan snack alus teuing pikeun bulu cageur lantaran geus euyeub di formulir basis tutuwuhan tina asam lemak oméga-3. Tambah aranjeunna saena nyatu kalsium, magnesium, protein, sarta serat. Anjeun tiasa manggihan siki waluh toasted di toko genah, toko dahareun kaséhatan, toko grocery lokal, atawa anjeun bisa nyieun bibit waluh toasted sorangan di imah.
Pro tip: Beuli siki waluh anu geus shelled - aranjeunna geus loba gampang dahar.
sumber:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Héjo polifenol tea nyadiakeun photoprotection, ningkatkeun microcirculation, sarta modulate sipat kulit awéwé". J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kantor dietary suplemén, National Institutes of Kaséhatan. "Selenium Fact Lambaran". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kantor dietary suplemén, National Institutes of Kaséhatan. "Vitamin A Lambaran Fact". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kantor dietary suplemén, National Institutes of Kaséhatan. "Vitamin C Fact Lambaran". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kantor dietary suplemén, National Institutes of Kaséhatan. "Séng Fact Lambaran". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes le. "Tomat némpelkeun beunghar Lycopene ngajaga ngalawan photodamage cutaneous manusa di vivo: a sidang dikawasa randomized". Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karoténoid jeung flavonoid nyumbang kana panangtayungan gizi ngalawan karuksakan kulit tina cahya panonpoé." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Panalungtikan Service, National gizi databés pikeun Standar Release Rujukan 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.