Pastikeun mun meunang cukup gizi ieu
Susu sering ngeusi hiji Ecological gizi penting, utamana dina kulawarga lactovegetarian (KK nu teu dahar daging tapi ulah dibeakeun produk susu). Tapi loba jalma teu inuman susu kusabab alergi susu, sensitivities dahareun, atawa leuwih sering dipake tinimbang pribadi. Éta naha éta penting pikeun nyaho cara mastikeun diet anjeun cageur tanpa kaasup susu jeung produk susu dumasar susu-lianna, kayaning yogurt sarta kéju.
Anjeun meureun nyaho tibalik tina susu: susu téh euyeub protéin, vitamin, sarta mineral, sarta loba toddlers bakal inuman susu sanajan maranéhna geus teu sumanget ngeunaan pangan padet. Tapi batur anu Éta alérgi kana susu, resiko downside tina réaksi alérgi goréng écés tebih outweigh kauntungan susu urang.
Ieu umum salempang ngeunaan tinggal sehat sarta ngajaga nutrisi nyukupan lamun dicabut produk susu tina diet Anjeun. Untungna, sanajan, sakabeh komponen mangpaat tina susu anu kapanggih dina rupa-rupa pangan umum. Baca on pikeun neuleuman nu gizi anjeun gé kudu ngaganti dina urutan saimbang diet susu-gratis Anjeun.
1 - Protéin
Dewasa sarta teens merlukeun lima puluh nepi ka genep puluh gram protéin sapopoé. kabutuhan barudak dibasajankeun salapan ka 34 gram, gumantung kana umur. Susu mindeng nyadiakeun chunk pangabutuh sapopoé masarakat.
Leungit, nu nuju meureun geus meunang leuwih protein ti anjeun merlukeun, saprak urang anu ngahakan daging sanajan jarang anu dipikaresep tebih ngaleuwihan kaperluan protéin minimal maranéhanana. Genep ons sapi taneuh lean ngawengku leuwih 45 gram protéin. Anjeun teu kedah produk susu méré anjeun cukup protéin. Ieu teu hese pikeun vegetarian mun meunang cukup, boh. Sumber vegetarian hébat protéin ngawengku:
- tahu (10 gram per porsi);
- legumes kawas kacang ginjal, chickpeas, atawa kacang (tujuh ka salapan gram per porsi);
- endog (genep gram per endog);
- séréal sakabeh (quinoa boga tilu belas gram per porsi; gandum jeung oats boga genep tiap)
Tambih deui
2 - Kalsium
Kalsium téh mineral vital pikeun ngawangun massa tulang, jeung susu téh sumber euyeub mineral ieu. awéwé dewasa boga pangabutuh kalsium pangluhurna, di 1.000 nepi 1.500 mg per dinten, bari barudak merlukeun antara 500 sarta 1.300 mg, gumantung kana umur maranéhanana.
Aya tilu cara pikeun ngaganti kalsium tina produk susu dina dahareun anjeun:
- Tuang pangan anu geus supplemented kalayan kalsium, kayaning jus jeruk , jus cranberry, sarapan cereals , sarta susu kécap . Sababaraha merek-utamana susu almond, Sutra Almond Susu-ogé geus ditambahkeun kalsium.
- Tuang pangan nondairy anu utamana tinggi di kalsium. Sababaraha sumber alus téh kale, greens collard, tahu, kerang, salmon, legumes, sarta amaranth.
- Candak suplemén kalsium. Lamun anjeun milih pilihan ieu, pastikeun pikeun pariksa ku dokter Anjeun ngeunaan suplemén pangalusna sadia pikeun anjeun.
3 - Vitamin D
Kalsium bisa jadi gizi pangalusna-dipikawanoh dina susu, tapi teu hijina salah. Susu ogé ngawengku vitamin D , nu dipaké dina awak pikeun mantuan nyerep kalsium dietary . Ku alatan éta, mun anjeun ngaleungitkeun susu na susu tina diet, anjeun ogé kudu jadi mindful tina asupan vitamin D Anjeun.
Kakurangan vitamin D bisa ngabalukarkeun gangguan serius tina tulang kawas rickets na osteomalacia. Di handap ieu mangrupakeun gangguan langka pisan, kumaha oge, saprak vitamin D bisa dihasilkeun jadi sacara alami ku awak mun anjeun ngalaan kulit anjeun ka panonpoé. Sapuluh ka 15 menit per poe sinar panonpoé langsung di paling lokasi téh cukup pikeun nyegah kakurangan vitamin D , utamana dina usum panas.
Alus sumber dietary nondairy vitamin D kaasup endog, lauk, tiram, cereals ngarupakeun pertahanan, sarta minyak cod ati.
Tambih deui
4 - Riboflavin
Riboflavin, atawa vitamin B2, nyaéta salah sahiji B-kompléks vitamin vital pikeun ngolah karbohidrat dina awak. Eta nembe geus jadi populér salaku perlakuan keur nyeri sirah, sabab geus klinis ditémbongkeun pikeun ngurangan frékuénsina.
Bari Riboflavin anu sadia dina formulir suplement, teu utamana hésé meunang vitamin B2 ti hiji diet disebutkeun saimbang. The RDI (dianjurkeun asupan poean) pikeun Riboflavin anu 1.3mg pikeun lalaki sawawa tur 1.1mg pikeun awéwé sawawa (barudak jeung rumaja kudu kirang). greens berdaun, kentang amis, séréal sakabeh, jeung daging téh sumber alus. Sababaraha cereals na breads anu enriched kalawan Riboflavin ogé.
Tambih deui
5 - Fosfor
Susu téh antara sumber dietary richest of fosfor , mineral anu mantuan ngatur fungsi sél dina awak urang. Éta komponén utama tulang sarta huntu.
dahar daging kedah gampang neangan fosfor nyukupan dina dahareun tanpa susu. Lauk lemak, hususna, mangrupakeun hiji cara efisien papanggih pangabutuh fosfor Anjeun. pilihan vegetarian 'pangalusna pikeun fosfor anu legumes nu luhur di fosfor tapi henteu diserep salaku gampang dina awak salaku fosfor kapanggih dina produk sato. Sumber sejen alus nyaéta roti, utamana lamun roti di geus leavened kalawan ragi.
Tambih deui
6 - KOMUNITAS Kecap tina
Ieu mungkin sigana pajeulit pikeun ngalacak sagala gizi ieu nu peryogi lamun anjeun teu meakeun produk susu, tapi anjeun bisa ningali, anjeun meunang cukup keur kalobaannana tanpa teuing usaha.
Lamun atawa anak anjeun avoids susu alatan hiji alergi atanapi Intoleransi jeung anjeun paduli gizi, ngobrol dokter Anjeun tentang lalaki rujukan ka dietitian anu Éta pangaweruh ngeunaan alergi jeung diet isu. jalma nu bisa nulungan anjeun karajinan diet anjeun ku kituna anjeun nuju teu leungit kaluar on nanaon penting.
> Sumber:
> Feuling MB. The balancing Act: Gizi tur Pangan alergi . Dahareun alergi Panalungtikan sarta Atikan.
> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Riboflavin - Fact lambaran pikeun Profesional Kaséhatan. March 2, 2018.