Kalsium penting pisan pikeun tulang jeung huntu kuat, sarta éta ogé dipikabutuh pikeun saraf anjeun pikeun fungsi jeung otot anjeun ka keuna ku na bersantai leres. Anjeun meunang nu kalsium ti pangan dahar.
Bari aya loba pangan non-susu nu beunghar kalsium , susu téh sapertos hiji sumber unggulan kalsium anu eta qualifies salaku grup dahareun. Nurutkeun kana Amérika Sarikat Dinas Pertanian, nu peryogi ngeunaan tilu servings tina susu unggal poe.
The downside tina susu téh nya éta bisa jadi luhur di gajih jenuh. Jeung sanajan ahli ngajawab ngeunaan naha atanapi henteu lemak jenuh anu goréng pikeun anjeun, aranjeunna geus teu hal nu peryogi, jadi milih non-gajih na-gajih low susu na susu produk tetep gajih na kalori dina bay.
Siap pikeun sababaraha tips kalsium-euyeub jeung nikmat? Di dieu 13 cara ngagunakeun produk susu keur meunang nyatu kalsium unggal poe.
1 - Inum Susu More Mindeng
Minum sagelas jangkung tina susu tiis meureun cara paling dasar pikeun meakeun susu. Hiji 8-ounce porsi susu geus ampir 300 miligram kalsium, nu deukeut ka hiji-katilu naon kudu unggal poe (paling sawawa kudu ngeunaan 1.000 miligram kalsium per poé ).
2 - Tambihkeun Opak mun Veggies anjeun
Nambahkeun hiji kéju saeutik kana sayuran héjo accomplishes dua hal. Heula, nu nuju upping asupan Anjeun kalsium, sarta kadua, nu nuju nambahkeun loba rasa (kitu éta sampurna pikeun dahar picky).
Nambahkeun kéju mun veggies téh gampang, ngan Sprinkle kéju abon leuwih luhureun sayuran asak panas. Ngurus porsi ukuran, salah porsi of abon kéju cheddar téh ukur ngeunaan 1/3 cangkir sarta nambihan ngeunaan 200 miligram kalsium jeung 170 kalori kana hidangan Anjeun. pilihan sejen nyaeta sangkan saos kéju nu bakal dijieun kalayan kéju sarta susu keur kalsium ngeunaan 225 miligram per 1/3 cangkir porsi.
3 - Jieun hiji Smoothie
Minum a smoothie dijieun kalayan susu atanapi kalsium bakal nyumbang kana asupan kalsium poean anjeun, tambah anjeun gé kauntungan ti sagala vitamin, mineral jeung serat anu datangna jeung sakabeh jalma bungbuahan sehat sarta veggies.
A smoothie buah dasar ngawengku buah, susu atanapi jus, yogurt, jeung és, tapi aya loba kreatif jeung nikmat smoothie resep. Kudu ati kalayan resep smoothie nu nelepon pikeun gula ditambahkeun tambahan atawa sirop lantaran aya sih teu kudu keur kalori tambahan kosong.
4 - Dahar Opak Pondok
Pondok kéju mangrupakeun kéju lemes seger dijieun kalayan curds dicampur susu. Hiji cangkir-gajih low kéju Pondok boga sabudeureun 140 miligram kalsium jeung ngeunaan 160 kalori. Ngawula ka kéju Pondok salaku sisi piring ramah-diet atanapi on roti bakar atawa bagel (gaganti full-gajih krim kéju). Pondok kéju ogé pasang nicely kalawan paling bungbuahan jeung berries.
5 - Yogurt kalawan Granola na Berries pikeun Sarapan
Low-gajih atanapi yogurt Yunani non-gajih anu dieusian ku kalsium jeung protéin jadi mun anjeun ngagabungkeun deui kalawan granola crunchy na arils dalima juicy anjeun boga sarapan séhat sampurna. Kuring resep yogurt Yunani pangalusna sabab boga lancar, tékstur creamy. Raspberries, blueberries, atawa sliced strawberries bakal dianggo sagampil ogé sarta aranjeunna geus sagala aya sagala sumber unggulan vitamin, mineral, sarta serat.
6 - Jieun Herbed Feta Appetizers
Di dieu hiji gagasan appetizer basajan jeung séhat. Teundeun batu 1 inci tina herbed kéju feta on skewers tur nambahkeun olives, cucumbers, sarta daun mint. Tiap hiji boga ngeunaan 84 miligram kalsium jeung ngeunaan 50 kalori. Atawa ngawula sakumpulan kéju feta dina mangkok kalayan olives jeung keureut tina pita roti.
7 - Boga Smoothie Saeful pikeun Sarapan
A mangkuk smoothie téh sarupa jeung hiji smoothie Anjeun inuman iwal éta kandel, jadi Anjeun nganggo mangkok jeung séndok nu tinimbang sagelas jeung jerami. Candak wae resep smoothie dasar tur nambahkeun leuwih és atawa hal penting kawas oats digulung garing atawa spoonful badag tina mantega suuk . Anjeun tiasa make deui yogurt (jeung leuwih kalsium) kana thicken mangkuk smoothie anjeun, teuing.
cacah Smoothie anu sering dilakukeun kalawan berries seger anu henteu ngan pikeun gizi alus tapi ogé pikeun kelir anca. Jieun smoothie mangkuk Anjeun karya atawa seni ku topping eta kalawan kacang, siki, granola sarta garing atawa seger buah.
8 - Tambihkeun Parmesan Opak jeung Salad a
kéju Parmesan mangrupakeun teuas, kéju garing éta handap di gajih na kalori ti paling tipe séjén kéju. Hiji ounce di Parmesan kéju boga kira 300 miligram kalsium jeung ngan leuwih 100 kalori. (Paké hal nyata - nu tipung, barang grated dina can héjo henteu mana salaku ngeunah.)
Tambahkeun keureut Parmesan ka Salad héjo. Téh mangrupa topping sampurna pikeun salad Ceasar atawa basajan tapi enak, arugula Salad.
9 - Boga Caffe latte
A latte caffe mangrupakeun inuman kopi dijieun kalayan espresso na susu steamed, sarta aranjeunna geus sadia di warung kopi nu sigana populate ampir unggal blok kota. Kopi nyalira bisa mibanda kauntungan kaséhatan , sarta mun anjeun tambahkeun susu, Anjeun ogé nuju lalaki dosis cageur kalsium.
Tetep latte caffe Anjeun lean jeung cageur ku susunan susu nonfat na skip nu sirop flavored yén ngan nambahan kalori kosong.
10 - Ngawula ka Opak jeung buah Kabobs
Grab bungbuahan Anjeun favorit seger jeung kéju sarta skewers sarta nyieun kéju jeung buah kabobs ieu. Milih hal kawas cheddar atawa kéju Swiss atawa sababaraha tipe tina keju anu moal crumble atawa layu atawa gugur nu skewers. Ngagabungkeun rupa-rupa kéju jeung bungbuahan atanapi lengket kalayan hal basajan kawas apel sarta kéju cheddar.
11 - Jieun hiji Yogurt Parfait
A parfait dijieun kalayan yogurt, berries tawar, sarta kacang dicincang atanapi granola nuhun tur raos decadent tapi sih pohara alus pikeun anjeun. yogurt teh geus dieusian ku kalsium, sarta berries gaduh sakabeh jalma vitamin jeung mineral.
Pikeun hal béda, kumaha hiji yogurt parfait tropis dijieun kalayan sakumpulan nanas na toasted kalapa? Atawa meureun yogurt layered kalawan peaches na pecans dicincang jeung almond.
12 - Jieun salad Caprese
A Salad Caprese mangrupakeun Salad basajan jeung nikmat dijieun kalayan tomat, kéju mozzarella, sarta Basil, biasana topped kalawan minyak zaitun, uyah, jeung cabé. Mozzarella kéju leuwih handap dina kalori dibandingkeun tipe séjén kéju sabab éta handap di gajih. Hiji ounce boga leuwih ti 200 miligram kalsium jeung kirang ti 75 kalori.
13 - Jieun hiji Opak jeung Veggie Sandwich Kidul
Aya nanaon ilahar ngeunaan nambahkeun kéju ka Gatotkaca atanapi turki sandwich, tapi Jigana loading sandwich anjeun kalawan veggies sarta kéju mangrupakeun pilihan healthier. Milih sakabeh sisikian roti, cucumbers crunchy, keureut tomat tiis, daun kangkung orok jeung nyiksikan atawa dua tina keju favorit anjeun pikeun dahar beurang sehat sarta lezat.
A Kecap Ti
Kalsium téh salah kacida pentingna nu kudu dahar pangan anortit nu beunghar kalsium unggal poe. produk susu anu luhur di mineral krusial ieu sareng najan produk susu anu mindeng tinggi di gajih jenuh, salami anjeun milih bijaksana, susu sarta produk susu séjén bisa jadi bagian ti hiji diet sehat.
> Sumber
> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. "Kalsium dietary suplement Fact Lambaran".
> Amerika Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan. "Database gizi Nasional pikeun Standar Rujukan 28".