Kumaha Ngalakukeun Gurat raises Maké Dumbbells

The gurat atawa sisi ngangkat nyaéta latihan panangan isolasi dasar. Sadérék eta kalawan dumbbells atanapi mesin di gim.

leungeun anjeun nahan dumbbells di sisi awak Anjeun. gerakan anu kaluar ka sisi bari ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows nyadiakeun rojongan pikeun sendi bahu.

The ngangkat gurat recruits sababaraha otot dina mangsa latihan. Anjeun ngawitan, anu supraspinatus, hiji otot Ajeg leutik nu mangrupa bagian tina cuff rotator, diaktipkeun. Salaku leungeun nu diangkat, deltoid-utamina ka nu deltoids tengah -are aktipitas neruskeun gerakan dugi leungeun anu paralel jeung taktak, atawa rada handap titik ieu.

Panggihan leuwih seueur beurat latihan terminologi jeung latihan pedaran lamun perlu informasi tukang méméh anjeun nyobian latihan ieu. Tempo deui latihan dumbbell .

1 - The Posisi Mulai

Pikeun latihan ieu, anjeun teu hayang milih timbangan yen ngakibatkeun stress undue kana gabungan taktak. Anjeun kudu milih beurat nu ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun 8 nepi ka 12 lifts dina hiji set tanpa teuing galur dina taktak nu. Tujuan keur 2 nepi 3 susunan.

1. Nangtung orientasi tegak jeung suku ngeunaan taktak lebar eta atawa saeutik kirang gumantung kanyamanan pribadi Anjeun.
2. Tahan a dumbbell di unggal sisi di sisi atawa di hareupeun.
3. Pananggeuy otot beuteung na inhale siap pikeun gerakan.

2 - Pintonan raises Gurat

1. Ngangkat duanana leungeun ka luhur bari bending nu elbows ngan saeutik; ulah konci leungeun anjeun kana posisi lempeng di elbows.
2. Ngangkat beurat euweuh luhur batan tingkat jeung taktak-saeutik handap mangrupa rupa-lajeng nurunkeun kana posisi dimimitian di sisi atawa di hareupeun awak.
3. Inget pikeun ngambekan kaluar on exertion (angkat) sarta dina dina fase mulang, anjeun nurunkeun leungeun.

Variasi tina ngangkat gurat ngawengku:

• Pintonan nu latihan dina posisi diuk.
• Bohong raray handap dina bangku a.
• Ngangkat rada luhur horizontal di posisi ngadeg, ngalakonan otot trapezius.
• Dimimitian ku timbangan dina posisi béda: di sisi Anjeun, di hareupeun anjeun, atawa malah balik.
• Pintonan nu latihan ku panangan hiji, ngayakeun jangkar aman tur stabil jeung panangan bébas bari condong ka arah panangan ngangkat, nu museurkeun deui dina deltoid tengah jeung ngurangan exertion of supraspinatus kana.
• Ngagunakeun hiji bangku condong kana lean jauh ti panangan ngangkat anjeun, nu museurkeun latihan on supraspinatus bari ngurangan Dursasana deltoid tengah.