latihan beurat mangrupa bagian ti program latihan komprehensif pikeun maén bal. Paké program generik ieu olahraga kontak awakna bal, kaasup maén bal Amérika, Rugby, sarta bal Australia. Teu merta kaasup maén bal (soccer), sanajan elemen program bisa dilarapkeun ka tangerang beurat maénbal.
Aérobik Kabugaran pikeun Football
Football merlukeun kabugaran aérobik alus nyadiakeun daya tahan pikeun usaha sustained, jeung kakuatan, komo bulk, pikeun megatkeun liwat atawa pangaruh tackle.
Bagian tina program outlined dieu geus dipasrahkeun lolobana kana timbangan jeung ngembangkeun kakuatan bagian tina program. Anjeun bakal kedah ngalakukeun latihan cardio ngamekarkeun kabugaran aérobik mimiti pra-musim lajeng ngawangun nepi kabugaran anaérobik kalawan sprints, shuttles, sarta interval janten pinuh disusun keur usum mimiti.
kabugaran aérobik hartina anjeun bisa Jog, ngajalankeun, siklus atawa ski keur lila di Pace sedeng tanpa lalaki teuing capé. kabugaran anaérobik hartina anjeun bisa tetep bade panjang di intensities tinggi saméméh suku anjeun sarta awakna ngalambatkeun turun. Duanana penting dina maén bal, utamana lamun anjeun dipikaresep maénkeun sakabeh atawa paling game. Lamun anjeun ngaoptimalkeun sakabeh elemen Cimerak - ngajalankeun Cimerak, kakuatan, sareng kakuatan, anjeun tiasa ngaku janten di kabugaran puncak.
Periodized Pelatihan Beurat pikeun Football
latihan Periodized ngarecah taun ka tilu atawa opat fase latihan, kalawan unggal fase concentrating dina ngembangkeun kabugaran tangtu.
program Periodized nyadiakeun meta kutang ka puncak kabugaran sarta kinerja. Unggal fase boga tujuan béda jeung unggal fase saterusna ngawangun dina hiji saméméhna.
Hiji program latihan beurat bal taun-buleud bisa kasampak kawas program Kuring geus outlined handap. Nalika kuring make istilah "bal" Kuring hartosna salah sahiji olahraga kontak awak kuring kaasup luhur.
Mun kuring nyebut hal nu teu dilarapkeun ka olahraga anjeun, ngan ngaropéa deui appropriately.
Mimiti Pra-Usum
- Pamaén anu Nyiapkeun pikeun musim na dimimitian ngawangun up sanggeus usum pareum.
- Tekenan téh dina wangunan kabugaran aérobik, ngajentrekeun fungsi dasar na bulk otot, nu disebut "hypertrophy".
Telat Pra-Usum
- Pamaén anu bisa dipake nepi ka mimiti usum na pre-musim percobaan nu caket.
- Tekenan téh dina wangunan kabugaran anaérobik jeung kakuatan maksimum sarta kakuatan.
dina Usum
- Kompetisi keur dijalankeun sarta pamaén diharepkeun jadi pinuh fungsi pikeun kompetisi.
- Pangropéa tina speed, kabugaran aérobik na anaérobik jeung kakuatan sarta kakuatan anu emphasized.
Pareum Usum
- Anjeun meunang judulna, atawa anjeun mudahan sumping nutup; waktos ka bersantai bari Tapi maneh kudu tetep aktip.
- Tekenan téh dina sésana jeung recovery kalayan perawatan di aktivitas lampu - tangerang cross, karya gym lampu - sarta buka gampang dina booze lantaran anjeun teu hoyong kudu leungit teuing beurat di hareup pre-musim workup. Sababaraha minggu megatkeun ti kabugaran serius sarta latihan kakuatan anu mantuan.
- Salaku deukeut pre-usum, beuki gawé biasa bisa neruskeun kalawan tekenan kana ngawangun kabugaran aérobik sakali deui keur latihan pre-usum.
Pelatihan peran-spésifik pikeun Football
Dina program latihan generik pikeun olahraga husus, program husus salajengna bisa jadi mangpaat, hususna dina tim mana anggota mibanda kalungguhan husus sarta atribut fisik nguntungkeun tangtu ditagihkeun.
Contona, hiji gelandang sarta lineman pertahanan (AS), atawa halfback a sarta rower hareup (rugbi), sigana mah moal boga program rada béda di gim. Hiji speed emphasizing na agility, jeung lianna bulk, kakuatan, sareng kakawasaan.
Mertimbangkeun program dibere dieu pikeun jadi hiji program sadaya-buleud, pangalusna cocog kana beginners atanapi trainers beurat kasual tanpa jujutan latihan beurat pikeun maén bal. The program pangalusna anu salawasna husus pikeun kabugaran ayeuna hiji individu urang, peran di tim, aksés ka sumber, sarta, teu kirang penting, filsafat penting peringkat pelatih tim '. Anjeun bakal pangalusna dilayanan ku ngagunakeun program handap ditéang ku palatih atanapi palatih.
Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, sikat nepi kana prinsip na lila jeung sumberdaya pemula .
Salawasna haneut nepi na niiskeun handap sateuacan na sanggeus sési latihan. A clearance médis pikeun latihan sok mangrupakeun ide nu sae di mimiti usum lamun teu kapaksa salah samemehna. Ayeuna, hayu urang ngamimitian.
Fase 1 - Awal Pra-Usum
Yayasan Kakuatan sarta Otot pikeun Football
Kumaha fase ieu ditilik bakal gumantung kana naha pamaén anu anyar pikeun beurat latihan atawa datang off usum beurat. Ngawangun kakuatan yayasan hartina ngamangpaatkeun program anu hade sadayana Grup otot nu utama awak. trainers beurat kirang-ngalaman moal kudu mimitian ku timbangan torek jeung pangsaeutikna susunan na dianggo nepi ka beurat heavier kalawan leuwih susunan. Mimitian mimiti di musim meunang dipaké pikeun fase ieu lamun teu dipake beurat saméméhna.
kagiatan olahraga Repetitive bisa nguatkeun salah sahiji sisi awak di expense sahiji séjén, atawa ngantebkeun hiji atawa dua grup otot utama kalawan saeutik tekenan kana séjénna. Inevitably, wewengkon lemah tiasa susceptible tatu tur bisa migawé kirang. Ieu teu disebutkeun yen leg Anjeun non-najong boga janten salaku "skillful" anjeun najong leg, tapi kudu jadi kuat. Anjeun kedah allocate sumberdaya cukup latihan kitu nu ngahontal kakuatan yayasan hanca di sakabeh wewengkon kaasup nentang otot jeung sisi kénca sarta katuhu sadaya wewengkon group otot utama - balik, imbit, suku, leungeun, taktak, dada jeung abdominals.
Dina pra musim mimiti, program yayasan ngawengku campuran ketahanan, kakuatan jeung tujuan hypertrophy, nu hartina beurat teu beurat teuing sarta susunan jeung pangulangan anu dina lingkup 2 nepi ka 4 susunan 10 nepi 15 pangulangan. Dina fase ieu, anjeun ngawangun sababaraha kakuatan, sababaraha ukuran otot sarta daya tahan.
Durasi: 4 nepi ka 6 minggu
Dinten per minggu: 2 pikeun 3, jeung sahanteuna hiji dinten sésana antara sesi sarta minggu torek dina minggu 4 ngamajukeun recovery na progression.
Reps: 10 nepi ka 15
Susunan: 2 nepi ka 4
Sésana antara susunan: 30 nepi ka 60 detik
Fase 1 Beurat Pelatihan latihan pikeun Football
- Barbell squat, dumbbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- Dumbbell condong bangku pencét
- deadlift Romania
- biceps Dumbbell panangan curl
- Dumbbell extension triceps atanapi mesin pushdown
- Baris sambungan kabel seated
- pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- crunch ngabalikkeun
Titik mun Catetan
- Ku trial and error, manggihan hiji beurat nu ngagambarkeun angkat taxing pikeun sababaraha reps panungtungan unggal set. Mun anjeun unsure, mimitian ku beurat lampu jeung ningkatkeun salaku anjeun meunang kuat dina jaman latihan ambéh usaha ditanggap tetep sarupa.
- Ulah angkat beurat teuing dina fase ieu. Sababaraha reps panungtungan di set hiji kudu taxing - acan tanpa usaha ekstrim ka "gagal" utamina kanggo panangan na taktak latihan. Anjeun hoyong panangan na taktak disiapkeun pikeun digawé tur beefed up tapi teu overtaxed.
- latihan sirkuit, kaluar-rink cardio sarta latihan aérobik sejenna kudu diasupkeun kana program ieu tempat mungkin.
- Ngeureunkeun geuwat lamun nyeri akut ieu noticed mangsa atawa sanggeus hiji latihan beurat, sarta neangan saran médis sarta latihan lamun eta persists.
Fase 2 - Mid Pra-Usum
Dina fase ieu, anjeun bakal ngawangun kakuatan sarta otot. Pamaén saum sareng tangkas kedah Kade ulah bulk nepi teuing. Anjeun gaduh yayasan alus ti mimiti workouts pre-musim na ayeuna tekenan téh dina ngangkat beurat heavier guna ngalatih sistim saraf ditéang jeung serat otot jeung mindahkeun beban badag. Hypertrophy, nu geus ngawangun ukuranana otot, teu merta imply kakuatan. Sanajan kitu, dina fase yayasan sarta dina fase ieu, hypertrophy bakal ngawula ka Anjeun ogé pikeun ngembangkeun kakuatan.
Kakuatan bakal yayasan pikeun fase hareup, nu ngembangkeun daya. Dayana kamampuhan pikeun mindahkeun beban heaviest dina waktos shortest. Dayana dasarna mangrupa produk kakuatan sarta speed na téh salah sahiji komponén penting a set skill bal suksés.
- Waktu taun: Mid pre-musim
- Durasi: 4 nepi ka 6 minggu
- Dinten per minggu: 2 pikeun 3, jeung sahanteuna hiji dinten antara sesi
- Reps: 3 nepi ka 6. Para pamaén gumantung paling on speed na agility na anu kudu sahenteuna bulk kedah ngalakukeun jumlah panghandapna tina reps.
- Susunan: 3 nepi ka 5
- Beristirahat di antara susunan: 3 nepi ka 4 menit
Fase 2 Beurat Pelatihan latihan pikeun Football
- Barbell hack squat, atawa barbell squat hareup
- Barbell bangku pencét
- deadlift Romania
- pulldown sambungan kabel iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- Pull up - pangulangan 3x6 - ngaluyukeun pikeun nyocogkeun pangabisa, weighted lamun perlu
- Militér (overhead) Pencét
Titik mun Catetan
- Saluyukeun beurat supados sababaraha pangulangan final anu taxing tapi teu ngalengkepan gagalna. The pangsaeutikna reps hartosna nu bakal ngangkat heavier dina fase ieu.
- Meunang sésana cukup antara susunan. Anjeun peryogi otot Anjeun pulih ku kituna anjeun bisa ngalengkepan sési ngangkat beurat.
- Mun anjeun bisa cageur tina sési kalayan ngan hiji dinten sésana diantaranana, ngajadwalkeun deui program ieu dua sesi minggu tiap tinimbang tilu. latihan kakuatan tiasa fisik sarta nuntut mental.
- Anjeun bakal nyeri dina otot sanggeus sesi ieu. Otot soreness atawa nyangsang soreness otot awal (DOMS) nyaéta normal; nyeri gabungan henteu. Pastikeun pikeun ngawas panangan na taktak réaksi anjeun ka Fase ieu. Deui kaluar nalika aran sagala nyeri gabungan atawa ngarareunah.
Fase 3 - Ahir Pra-Usum mun Dina Usum
Dina fase ieu, anjeun ngawangun on kakuatan dimekarkeun dina fase 2 kalawan latihan anu baris ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun mindahkeun beban di laju tinggi. Dayana mangrupakeun kombinasi antara kakuatan jeung speed. latihan kakuatan merlukeun anjeun angkat beurat torek ti maneh tuh dina fase ngajentrekeun, acan jeung hajat ngabeledug. Anjeun kedah beristirahat adequately antara pangulangan sarta susunan ambéh unggal gerakan dipigawé saperti gancang-gancang. Jumlah susunan tiasa kirang ti fase 1. aya titik jeung latihan kawas kieu lamun anjeun fatigued.
- Waktu taun: telat pre-musim na di-musim
- Durasi: 4 minggu lumangsung
- Dinten per minggu: 2 pikeun 3
- Reps: 8 nepi ka 10
- Susunan: 2 pikeun 3
- Sésana antara pangulangan: 10 nepi ka 15 detik
- Beristirahat antara susunan: sahenteuna 1 menit atawa nepi ka recovery
Fase 3 Beurat Pelatihan latihan pikeun Football
- Barbell atanapi dumbbell ngagantung bersih
- deadlifts Romania
- push tarikan sambungan kabel
- Barbell atanapi dumbbell push pencét
- barisan mesin condong
Titik mun Catetan
- Dina latihan kakuatan, éta penting nu nuju rélatif pulih pikeun tiap pengulangan tur nyetel ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun laju tina gerakan. The beurat teu kudu beurat teuing sarta période sésana kacukupan.
- Dina waktu nu sarua, Anjeun kedah nyorong atanapi tarik beban alesan beurat pikeun ngembangkeun kakuatan ngalawan lalawanan lumrah. Angkat heavier ti fase 1 tapi torek ti fase 2.
- Unsur angkat Olimpiade - ngagantung bersih, deadlift, push pencét - merlukeun sababaraha kamampuan teknis pikeun meunangkeun katuhu. Ngagunakeun kakuatan pangaweruh sarta palatih udar, upami mungkin, mun Ngepaskeun rupa lifts ieu.
Fase 4 - Dina Usum
Fase 4 museurkeun kana pangropéa kakuatan jeung kakawasaan. Silih fase 2 (Kakuatan) jeung fase 3 (Power) jumlahna aya dua sesi minggu tiap. Unggal minggu kalima, skip latihan beurat pikeun mantuan recovery.
Titik mun Catetan
- Coba pikeun ngidinan sahenteuna dua poé antara sagala sési putus jeung kaulinan.
- Coba teu ngalakukeun latihan kakuatan dina dinten anu sami sakumaha anjeun damel kaluar dina sawah - atawa sahenteuna workouts misah isuk jeung sore.
- Beristirahat sagemblengna tina kakuatan latihan hiji minggu dina lima. Karya gym lampu téh OK.
- Paké judgment Anjeun. Ulah kurban latihan kaahlian bal pikeun digawé beurat lamun geus waktu aya dugi.
Fase 5 - Pareum Usum
Kiwari éta waktu istirahat up. Anjeun peryogi waktos ieu pembaharuan emosional jeung fisik. Pikeun sababaraha minggu, poho ngeunaan maén bal jeung ngalakukeun hal séjén. Tinggal pas na aktif sareng latihan cross atawa kagiatan lianna mangrupakeun ide nu sae.
Masihan diri nyatu waktos ngalakukeun hal eta kabeh deui taun salajengna.